健身的方法與步驟
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健身的方法與步驟,現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高,許多人為了鍛鍊身體或者保持好身材而堅持健身運動,下面具體來看看健身的方法與步驟都有哪些。
健身的方法與步驟1
第一個步驟是準備工作
健身之前要做好準備工作,比如:避免空腹鍛鍊,健身前要適當吃點東西補充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,這樣才能發揮得更加出色。在健身前半小時補充一杯水,換上一套舒適的健身服,方便健身鍛鍊。
第二個步驟是熱身
熱身這個步驟很重要,我們不能忽略。如何科學的熱身?我們可以進行動態拉伸,活動身體各部分的關節,再進行10分鐘慢跑或者快走訓練來提升身體血液循環,讓身體進入運動的狀態,才能降低受傷機率。
第三個步驟是正式訓練
正式健身訓練的時候,你要先安排力量訓練,後安排有氧運動。無論是增肌人羣還是減脂人羣都不能忽略力量訓練。
增肌人羣每次安排40-60分鐘力量訓練,20-30分鐘有氧運動,減脂人羣每次安排30-40分鐘力量訓練,30-50分鐘有氧運動。
力量訓練要遵循:複合動作優先於孤立動作的原則,每個目標肌羣安排4-6個動作,選擇10-15RM的重量可以提升肌肉維度。
我們要合理分配肌羣訓練,不能每天鍛鍊同一肌羣,我們要給目標肌羣安排合理的休息時間,大肌羣每次訓練後要休息3天時間,小肌羣訓練後要休息2天時間。
如果你是一週3練,那麼可以進行三分化訓練,一天鍛鍊胸肌+手臂,一天鍛鍊腹部+臀腿肌羣,一天鍛鍊肩背肌羣,這樣目標肌羣可以輪流得到休息。
有氧運動方面,我們應該根據自身的運動能力安排適合的運動,不要一開始就進行大強度訓練。沒有運動基礎的人,可以從低強度的運動入手,慢跑、快走、游泳、有氧操、踩單車之類的運動。
堅持一段時間後,隨着運動能力的提升,你可以過渡為變速跑、HIIT間歇跑等高強度訓練,這樣可以進一步促進身體燃脂。
第四個步驟:拉伸放鬆
健身的最後一個步驟是拉伸,拉伸訓練可以放鬆身體各大肌羣,改善充血現象,緩解痠痛感的出現,促進身體的修復。
我們只需要花幾分鐘時間進行靜態拉伸,就能有效提升健身效果。健身後不要馬上洗澡,我們要當身體不再出汗了,體温恢復正常後,再去洗個温水澡。
健身的方法與步驟2
1.先用跑步機跑步
你不請私教,他們當然不會花時間教你動作,但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間,幾分鐘你就會用了,上面的按鈕自己琢磨,實在不懂可以問旁邊的人,一般別人也會告訴你怎麼用。
你只需要打開總開關,按一下開始按鈕,之後再往上調速度,新人調到5.0-6.0之間就可以,跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步節奏,保持勻速呼吸,手臂要和雙腳協調運動,背部要挺直,不要盯着跑步機的面板,這樣會影響跑步,就這樣連續跑20分鐘即可。
在跑步機上跑步非常輕鬆,可以每天訓練1次,堅持1個月後,你的體能便會有明顯的提升。
2.跟着上團操課
在健身房裏有一些團操課是不用花錢的,常見的有:動感單車、有氧減脂操、瑜伽,其它的還有蹦牀、槓鈴操、搏擊操等等。
對於新人而言,你完全可以先去體驗這些免費的團操課,只要有課你就去跟團,當然如果你是男生,瑜伽課就不用參加了,裏面幾乎都是女生,可以看看基礎動作,自己回家練就可以。
個人比較推薦的是動感單車。
當然你要看這個教練會不會活躍氣氛,如果動作太快就去換有氧減脂操,如果動作由慢到快,那麼你完全可以跟着騎一段時間,1個月左右就能適應。
團操課多數都是有氧運動,多數人上課是為了減肥,但是結果卻沒有什麼變化,有些團操教練也有贅肉。讓你去上課,目的是為了增加鍛鍊的積極性,先別管練成什麼樣,跟着練1-2個月,再次強化體能,為後面的訓練打好基礎。
3.學會使用固定器械
各種有氧運動熟練之後,你就要開始做力量訓練了,剛開始不要盲目地隨意亂練,而是應該先學會使用固定器械。
需要選擇一些多關節運動的固定器械,可以練到全身肌肉,同時又能全面提升基礎力量,重點以胸肌、背部和腿部訓練器械為主。
這裏推薦的器械動作有:坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外,還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、划船等動作。
建議每次只練2個動作,每個動作做4組*12次,使用中低重量訓練,動作要做到位。
比如你要練胸肌,可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推,注意胸肌的拉伸和收縮感受,動作速度要放慢,這樣才有效果。
每週訓練4-5次即可,休息時間可以做一些瑜伽動作,目的是為了拉伸肌肉,這樣才能長久堅持。
4.逐個訓練啞鈴基礎動作
前面的固定器械只是前菜,主要是幫助提升基礎力量,想要全面發展肌肉,啞鈴動作是必不可少的。
可以這麼説:啞鈴屬於萬能訓練器械,哪怕現在周圍沒有固定器械,也沒有槓鈴,只要有一副啞鈴,就能設計很多種訓練動作,可以練到每個部位的肌肉。
你要學會的動作有:啞鈴卧推、單臂啞鈴划船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。
除了單臂啞鈴划船是單邊動作,其餘的都需要用雙手操作。
單邊動作左右各做4組*15次,其它雙手動作做5組*12次。
建議每天練1個動作即可,需要反覆研究動作細節,感受目標肌肉的發力感。
5.加入槓鈴動作
前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎,到後面關鍵的部分還是槓鈴動作。因為槓鈴動作可以使用較大的`重量,提升肌肉量會更快,同時爆發力也會變強,這樣才能看到整體訓練效果。
你需要重點強化的動作有:槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴卧推、槓鈴划船、槓鈴推舉、槓鈴彎舉以及仰卧槓鈴臂屈伸。
健身的方法與步驟3
01健身的正確步驟
首先,你要了解你的健身目標是什麼,是減肥、增加肌肉,還是強壯身體。通過這種方式,我們將不再被健身所迷惑,並且為自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的實際情況選擇適合自己的運動項目,不要盲目地比較和模仿。
第二步,你要知道怎樣安排健身訓練,比如健身時間、內容、次數等。正常情況下,健身時間一般控制在1-2小時左右,初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛鍊,保持體格的變化。
科學性健身步驟是:熱身抗阻訓練、有氧鍛鍊、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練,減肥者應注意有氧運動,側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀巖、開合跳等等。啞鈴、槓鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯卧撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。
第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛鍊相結合,你的健身效果才會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工,以輕加工為主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪,保持多樣化飲食,選擇適當的配料,保持低油低鹽的烹調方法,補充優質蛋白,讓身體更有效率地工作。
第四步是鍛鍊身體,不要勞累過度。過多的鍛鍊是不可取的,睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時,身體就會透支身體,導致生長激素分泌紊亂,但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排,就可以有效地修復身體功能,而第二天則會更加有效率。
02增肌過程中要注意哪些
1、慢慢提高自己的負重重量
最初進行抗阻訓練時,主要是要學習動作規範,不要盲目追求大重量。只要掌握動作規範,再進行負重訓練,就能減少受傷的機率。要增加肌肉尺寸,應選用8-15RM重量,即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維,培養肌肉線條飽滿。
2、合成運動比單獨的運動更重要
做抗阻訓練,要學習如何選擇動作。一般地,合成動作優於單獨的動作。在單點運動中,肌肉羣相對單一,複合運動一次可驅動兩組或多組肌羣,從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撐、引體向上、划船等都是一種複合型的運動,卷腹、仰卧抬腿、彎舉等都是孤立動作。
3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食
除制訂科學的訓練計劃外,還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里,而肌肉增長則需要更多的熱量。所以,肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%,讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味着你可以吃和喝。運動過程中,我們應堅持健康飲食,補充足夠的蛋白質,避免過量食用油脂及碳水化合物,以免脂肪堆積。
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