仰卧起坐的要點和技巧
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仰卧起坐的要點和技巧, 要知道仰卧起坐是一種很常見的運動,男性可以通過仰卧起坐來鍛鍊腹肌,而女性就可以通過仰卧起坐來減去腹部贅肉。現在分享仰卧起坐的要點和技巧。
仰卧起坐的要點和技巧1
1、雙腿屈膝
雙腿彎曲,趟卧在地上,兩腿稍微分開,然後臀部、後腰、背部兩肩要與地面完全貼合,手臂彎曲,兩手託在頭部下面,手肘要往地面的方向壓,以保證胸廓充分打開。
2、頭部仰起
在這個趟姿的基礎上,頭部微微向上仰起,背部以上的部位要離開地面,同時收緊下巴的方向朝下,視線朝向腹部,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次 。
3、背部離地
保持背部以上部位離開地面的姿勢,然後將託在頭部下面的雙手鬆開,右手臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度為45度,此時左臂放下,左臂保持與地面平行的狀態放置身體左側。
4、左臂上擺
接下來是交替擺動雙臂。保持頭部和兩肩離地的姿勢,然後把左臂向上擺,與地面保持45度夾角,右臂則往下襬,保持與地面平行的狀態放置身體左側,這個動作來回四次。
5、雙臂往上伸展
雙臂同時往上伸展,雙臂與地面的夾角擴大為60度,雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,腿部則與地面垂直,背部與頭部依然保持離地狀態,保持時間4秒。
6、雙腿屈膝
雙腿抬高為屈膝狀態,放下小腿,使小腿與大腿成90度直角,兩手託在頭部下面,打開胸廓,收攏下巴,視線朝向腹部。
7、小腿交叉
起雙腿為屈膝狀態,然後交叉小腿,右側小腿在左側小腿上,保持時間4秒,在這個期間身體上部要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
小腿互相交叉
以上是全部內容,相信大家都很深刻的記在了腦海裏了,希望您在訓練的過程中可以發掘更多有趣和實用的技巧,到時候記得很小編一起分享哦!歡迎您前來留言!
仰卧起坐的要點和技巧2
1、後背損害
仰卧起坐使彎折的脊椎遭受路面的反衝力,會使運動臀屈肌(hip flexor),很有可能造成後背彎折,脊椎損傷,腹部肌肉不比較發達者特別是在非常容易負傷。臀屈肌拉申過緊的情況下,會牽涉下腰椎,進而導致後背不適感。長期性開展過多脊椎的曲屈會造成腰椎間盤突顯等難題。
2、腰椎壓力
仰卧起坐除開腹腔和腹部支撐點使力以外,抱頭把人體往膝關節看齊,也是一個作功的全過程,而這一全過程也就必定會涉及到自身的腰椎、脊椎。抱頭實際上等同於把腰椎、脊椎撕拉式起來,腰椎、脊椎一旦處於被動超伸,便會導致壓力,進而危害了腰椎、脊椎身心健康。
3、臀部肌肉損害
仰卧起坐的關鍵功效是提高腹部肌肉的能量,但很多急功近利者過度用勁,使腹部肌肉收攏變成臀部肌肉收攏,會產生臀部肌肉的痛疼。
4、豎脊肌肌肉勞損
許多人到開展仰卧起坐鍛鍊的情況下,會在抱頭以後,將頭埋進自身的大腳部,進而讓仰卧起坐的力度增大。更是由於低頭這一姿勢,反倒導致了豎脊肌的肌肉勞損。
仰卧起坐的益處
1、有利於胃腸運動
仰卧起坐需融洽好呼吸方法,在運動全過程裏能刺激性胃腸的腸蠕動,有利於排出來身體的糞便,及輸通胃腸內的氣體,能非常好的防止嚴重便祕的產生。
2、提升本人的恆心
每日堅持不懈做仰卧起坐,必須每天的毅力及維持好一定的運動頻率,這是一個不易保證的事兒,因此這一簡易的運動也是鍛鍊了本人的恆心,有利於日常生活面對困境知難而上。
3、提升腹部肌肉的能量
在仰卧起坐的全過程中腹部肌肉羣用勁較多,長期性鍛鍊關鍵提高了腹腔的能量,能讓肌肉羣變的更比較發達,是鍛鍊腹部肌肉的`合理方法之一,而相互配合別的有氧運動運動,則能在減肥瘦身和健體兩層面其功效,而單純性的仰卧起坐不可以更強的燃燒脂肪。
4、減小肚子和腹股
仰卧起坐是一個很有益於女孩的運動,在腹部肌肉鍛鍊的另外能刺激性腹股,並改進腹腔的血液循環系統,並能拉申北邊的全身肌肉,在均衡和靈活性上面能獲得鍛鍊,一定水平可以減輕婦科疾病,並能提高本身的免疫能力。
仰卧起坐的好處
現在女性都喜歡做仰卧起坐這種運動來減肥的,那麼仰卧起坐都有哪些好處呢?
仰卧起坐是一個很有利於女生的運動,在腹部肌肉鍛鍊的同時能刺激腹股溝,並改善腹部的血液循環,並能拉伸北部的肌肉,在平衡和協調性上都能得到鍛鍊,一定程度上能緩解婦科問題,並能提升自身的免疫力。
仰卧起坐的正確做法
正確的做法是:仰卧在牀上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,儘量展開雙臂。
做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然後緩慢下降使身體處於原位,重複做以上動作。
當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。此外,如果把雙手輕輕地抱着胸前,減肥效果會更好一些。
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