下雨了怎麼在室內健身
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下雨了怎麼在室內健身,健身項目分很多種,有的適合室內進行,有的適合室外。但當天氣炎熱或者下雨時,我們就會選擇進行室內健身,下面分享下雨了怎麼在室內健身,讓你身體更健康。
下雨了怎麼在室內健身1
顫抖健身:
這種顫抖運動在家中的牀上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水,仰卧在牀上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環,有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。
下蹲健身:
雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”,將腹中濁氣吐出;起立時吸氣,意守丹田,意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩,周而復始,中老年人可慢一點,亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回,每次30次左右,只要練上一週,即可見效果。
踏格健身:
我們室內的地磚一般都是60釐米見方,可以在這裏大做文章,行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多,可以單腳跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可謂花樣多多。
跳的方式也可千姿百態,隨君所欲。除了“跳格”,還可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年齡或體力而走,各取所需。不過“踏格”要注意:着裝應輕鬆,鞋子要柔軟,動作要協調,不可太激烈,而且特別要防止地面打滑,以免發生意外。
下雨了怎麼在室內健身2
室內健身——跳繩
獲得鍛鍊的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:有彈性和用於跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領:保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節省體力,不易過快疲勞。
運動量:連續跳4分鐘,然後放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後逐漸延長時間,直至達到20分鐘以上。
室內健身——跑步
獲得鍛鍊的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。
要領:跑步就是為了能發揮能量。這就是説在向前跑的時候儘量放鬆身體,讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑,最好佩戴在處可閃光的標誌(為安全起見,帶上個朋友)。
運動量:如果你是剛剛開始這項運動,可考慮跑5分鐘後走2分鐘。每週逐漸延長運動時間,最後達到20分鐘以上,如果你已經習慣跑步,每次可以跑25到35分鐘。如果你完全是個行家,可延長至40至60分鐘。同樣,增強阻力(如跑步登山)可提高鍛鍊的強度。
小建議:不要捏緊拳頭(放鬆!),注意腳跟先着地。
現代女性注意啦!繁忙的生活,緊張的工作節奏讓您無暇有規律的出去健身,整日坐在辦公室內,體內脂肪越來越多。唉,痛苦啊!不能來四季接受專家指導,鬱悶啊!不過沒關係啦,現在我們幫您找到一些簡單易學的健身操,快來看看吧!
四季提醒您:小腹、臀、大腿等是脂肪易於積聚之地,要充分利用班間休息時間,做一做健身操,堅決阻止脂肪在此安家!
1.坐在椅子上,腰背挺直,腳尖點地,然後將頸骨放鬆,輕輕垂下至45度;隨之,自然地將腰背移向膝部,直至手可以接觸腳尖為止。這個動作最重要的環節是,將腹部儘量貼緊大腿。這樣可以鍛鍊腹肌,防止肚腩出現。
2.坐在椅子上,腳尖點地,手觸腳踝骨,下頦儘可能接近胸部,腰背略彎曲;然後,雙臂輕輕向高空伸展,腰背漸漸直立。當腰背伸直時,儘量吸進空氣,挺胸收腹。這樣可以鍛鍊臀肌,防止臀部鬆垂。
3.坐在椅子上,腳尖點地,右手輕按右耳,然後儘量將身子向左側傾斜,直至左手指可以觸及地面。做這個動作,切勿使身體前傾,才能正確。這樣,有助於除去腰部積存的脂肪。
4.將雙手按在小腹部位,做深呼吸,同時收腹並用手輕輕後壓,然後,手放鬆,緩緩呼氣,這樣反覆數次。這個動作可以鍛鍊胸部和腹部。
5.坐在椅子上,上身向左方做30度旋轉,雙臂垂直,然後,將身體儘量朝後彎下,直到使左手指能觸及地面為止。這個動作可以鍛鍊大腿肌肉,並有助於消除腰部的脂肪。注意:做這個動作的過程中,腳尖始終不能離開地面。
講究四“適”
在冬天這個特殊的.季節裏,要參加體育鍛煉,達到強身健體的目的,不能盲目運動,需要注意四“適”。
時間合適:人體活動受“生物鐘”控制,按“生物鐘”規律來安排運動時間,才會對健康更有利。冬季健身在14:00—19:00之間進行比較理想。此時,室外温度比較高,人體自身温度也較高,體力較為充沛,鍛鍊起來更易進入運動狀態。14:00—16:00是強化體力的好時機,肌肉承受能力較其他時間要高。
環境合適:若到室外健身,應注意選擇向陽、避風的地方,不宜在空氣渾濁、煙霧瀰漫的環境裏進行鍛鍊。同時要注意,氣候條件太差的天氣,如大風沙、下大雪或過冷天氣,儘量不要到室外鍛鍊。在健身房鍛鍊時,不要緊閉窗户,應該保持室內空氣流通、新鮮。
衣着合適:冬季健身,剛開始鍛鍊時要多穿些衣服,穿着要輕軟,不能過緊,熱身後,可以脱去一些厚衣服。另外,在室外健身時更要注意保暖,鍛鍊完後由於身體發熱,切不可站在有風的地方吹風,而應儘快回到室內,擦乾汗水,換上乾淨衣物。
方式適宜:參加健身,首先要依據自己的身體狀態、體能等方面,再結合個人鍛鍊的興趣愛好、特長去選擇適宜的運動項目,並有計劃地增加練習強度,逐漸延長鍛鍊時間,改善身體機能,防止脂肪堆積。同時在鍛鍊時要注意中間休息,防止發生運動性損傷。遵循“四步曲”
冬季室外寒冷,加上城市中瀰漫的汽車尾氣會讓有氧運動者中毒,於是,一些適宜在室內進行的運動便迅速風行起來。
第一步:熱身
在房內來回走上幾分鐘,讓全身的血液循環起來。接下來是一分鐘的高抬腿運動,要將膝蓋抬到腰部位置,接下來是一分鐘的轉身運動,雙腳打開與肩同寬,上半身左右來回轉動,動作幅度不宜大。
第二步:後撤步轉體運動
直立,右腳後撤大約1米,上半身向右轉10次。然後換另一邊,左腿後撤身體再向左轉。如果你覺得很難保持平衡,可以適當縮小後撤的步幅。
第三步:側撐運動
身體側躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然後將臀部抬起,從腋窩到腳踝成一條直線,整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸,每側支撐30秒鐘。
第四步:俯卧撐
面朝地板,背部挺直,用前臂和前腳掌支撐整個身體,腹部和臀部肌肉用力,持續30秒鐘。
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