跳繩可以減脂嗎
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跳繩可以減脂嗎,跳繩是生活中比較常見的運動,有很多人在空閒的時間裏都喜歡通過跳繩來鍛鍊身體,但是在跳繩的時候是有很大要注意的地方,下面小編為大家分享跳繩可以減脂嗎?
跳繩可以減脂嗎1
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操,有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。
這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。
跳繩是一種有氧運動,能夠消耗身體內多餘的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結束後,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分佈均勻,防止出現蘿蔔腿的現象。
跳繩之前做做熱身和跳繩之後做做拉伸,就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹,只會適當變結實緊繃,曲線優美好看。
跳繩減肥的最佳時間
跳繩減肥的最佳時間:晚上7點——8點;每次10分鐘。
其實跳繩減肥的最佳時間一般在飯後半小時很有效果。早晨吃完飯,人們開始了一天的工作和學習,這是把精力放在跳繩上無疑是種浪費。中午吃完飯後正是一天中氣温最高的時候,尤其是在夏季。這時候進行跳繩減肥容易水分流失,造成中暑。吃完晚飯後的半小時到一小時進行跳繩減肥,一是不用擔心的盲腸炎,二是這時一天的工作和學習都將完成。跳繩運動能幫助人舒展身體,放鬆心情,緩解壓力。
跳繩瘦身法 - 注意事項
1、跳繩長度要合適
跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2、不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受 到震盪。
3、不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊 力。
4、身體較重,應採取雙腳起落
假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
5、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。
跳繩可以減脂嗎2
跳繩訓練是什麼
最有效率的減脂訓練,聽起來好像很厲害,但其實跳繩訓練的動作和你小時候玩跳繩的方法並沒有相差多少。跳繩所需的器材和場地十分簡單,只要找一個平坦的室內或室外空地,帶一條便宜的跳繩,就可以開始訓練,不論男女老幼都適合做。
跳繩另一個方便的`特點,就是可以隨著個人的體能需求調整訓練內容,可以一分鐘跳10下,也可以一分鐘跳100下,能跳多快、跳多少,都可以由自己決定,而且燃燒的熱量可不小。根據估計,如果以中等速度跳繩,30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,相當於慢跑60分鐘,運動效率很高。
跳繩訓練的彈性很高,既可以作為一項完整的有氧訓練,也可以當做更高強度運動之前的暖身,提升之後的運動表現,許多NBA籃球員在開賽之前,都會把跳繩當作暖身動作,幫助他們提升彈跳能力。
跳繩訓練的好處
整體來説,跳繩對於身體有五大好處。不管你是不是專業運動員,都可以輕鬆地從跳繩訓練裏,得到這些對於整體健康有益的好處。
好處一:快速燃燒脂肪
光是這個好處,可能就讓許多習慣在家健身的人心動。前面提過,做半小時的跳繩訓練,就可以消耗400卡的熱量,等於滿足了一整天的運動量。如果長期做跳繩訓練,心肺耐力越來越高,在30分鐘內能消耗的熱量也越多,可以大大提升運動效果,幫助瘦身。
好處二:鍛鍊下半身肌羣
跳繩動作看起來輕鬆,但其實對下半身肌羣的鍛鍊非常有效。跳繩速度快時,腿部肌肉需要出力,且手臂和肩膀的肌肉也要配合,能夠訓練到的肌肉比我們想像中多很多。想練下半身肌羣,又不想花錢上健身房的人,跳繩是非常好的訓練方法。
好處三:幫助跑步訓練
這幾年喜歡路跑的人越來越多,但你知道專業跑者的訓練,只有每天跑步是不夠的嗎?大部分跑者的訓練菜單裏,一定會有跳繩這一項,因為跳繩和跑步用到的肌羣差不多,並且可以訓練全身協調性,對路跑選手很有幫助。而且如果只做跑步訓練,容易因為地形、個人體質等因素,使得雙腳得到的訓練不同,而跳繩時雙腳平均售力,可以解決雙腳肌力不平衡的問題。
此外,由於跳繩時腳跟不著地,可以同時訓練腳掌和肌腱的彈性,增加跑步時的靈敏度,並且養成跑步時的正確姿勢。
好處四:增進心肺功能
跳繩是有氧運動的一種,長期練習下來,可以增強心肺功能。心肺功能提升,可以讓你更輕鬆地達到最大心率,可以接受的運動強度更大,時間更久,進而增加運動效率。
好處五:提高彈跳能力
跳繩除了訓練下半身肌肉和心肺功能,另一個主要的訓練重點則是彈跳能力,以及全身肌肉的節奏感和協調能力。這對於籃球、田徑等其他運動的表現十分有幫助。
正確跳繩動作教學
每個人小時候都跳過繩,但正確的跳繩姿勢應該怎麼做呢?雖然跳繩動作簡單,但如果沒有依照正確方法做訓練,便達不到理想的訓練效果,甚至有可能造成運動傷害,許多人擔心的傷膝蓋,很多時候就是因為運動姿勢不良,或是運動過度造成的。
以下是跳繩訓練的拆解動作教學:
暖身動作:
雖然跳繩本身也是一種暖身動作,但如果想做強度較高的跳繩訓練,還是推薦先做深蹲等下半身肌羣的簡單伸展動作,避免運動傷害。
跳繩準備姿勢:
一開始準備跳繩的時候,上半身抬頭挺胸,眼睛直視前方,全身放輕鬆。
跳繩中:
跳繩中腳跟不著地,只用腳尖著地。一開始可以用雙腳原地跳做暖身,接下來則可以做其他進階版姿勢。像是左右來回跳加強訓練大腿肌肉,兩腳輪流單腳跳做局部訓練,雙手交叉來回擺動訓練手臂肌羣,或是將膝蓋抬到腹部高度以訓練腹肌。
用跳繩做伸展:
除了傳統的跳繩訓練動作,跳繩也可以用來當作彈力繩,輔助伸展動作。常見的跳繩伸展包括手臂和腹部肌肉伸展(坐在瑜珈墊上,將跳繩勾過腳底板,雙手拉起跳繩使雙腳懸空,身體以臀部支撐,雙手同時舉起和放下,可以訓練手臂和腹部肌肉),或是腰部肌羣伸展(將跳繩對摺再對摺,用兩手拉開,並將手臂往上伸直,此時往左右兩側傾斜,可以訓練腰部肌羣)。
跳繩要跳多久?
學會正確的跳繩姿勢後,接下來的問題常常是跳繩要跳多久才足夠。一次跳500下嗎?還是1000下?這個問題其實前面已經有回答了。跳繩是可以依個人體力彈性調整的訓練運動。一開始可以先試試自己最多能在一分鐘之內跳幾下,並且用運動手錶或手機測心律,以得知進步空間。
一般建議一次的訓練時間為30分鐘。因此比方説一開始測試自己一分鐘可以跳24下,每跳一分鐘休息半分鐘,連續做30分鐘後,心率達到最大心率的80%,這時一次訓練的次數就是720下。如此訓練兩、三個月,有了心得之後,心肺能力漸漸提高,可以達到半分鐘跳30下,如此跳20分鐘就超過1000下,心率也會更接近最大心率。
跳繩訓練的注意事項
整體來説,跳繩是一項很安全的運動。但就和所有訓練一樣,需要留意一些該注意的事項,才能避免運動傷害。
膝蓋受過傷和體重過重者不宜:
跳繩運動跳躍幅度不大,對膝蓋其實衝擊很小,且主要是使用下半身肌肉,如果不刻意做劇烈誇張的動作,對於膝蓋關節沒什麼傷害,除非膝蓋曾經受過傷,或是體重較重。
跳繩長度需適當:
市面上能買到的跳繩往往都是固定長度,然而每個人最適合的跳繩長度與身高有關,太長或太短的跳繩都會干擾運動成效。什麼是最理想的跳繩長度呢?用腳踩住跳繩,雙手拉起,繩子的長度應該要到肚臍附近的高度;雙手拿繩子的時候,手肘可以自然地彎成直角。如此才能自在地做跳成訓練。
跳躍幅度不宜過大:
很多人以為跳越高,消耗的熱量就會越多,這觀念是錯的。正確的跳繩姿勢只要雙腳稍稍離地,讓繩子穿過就可以了。跳躍幅度越大,膝蓋和腳踝反而越容易受傷。
要穿運動鞋:
很多人習慣在家裏跳繩,也就跟著不穿鞋子。但跳繩時,穿有彈性的運動鞋是必要的。整個腳掌須完整包覆,才不會造成扭傷、拉傷等運動傷害。
地面平坦,不要太硬:
跳繩對場地的要求不高,但平坦、不太過堅硬的地面是必要條件。運動場的PU跑道是很好的選擇。如果在家裏,也可以在腳下墊一張薄薄的瑜珈墊。
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