7個瑜伽體式消滅水桶腰
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7個瑜伽體式消滅水桶腰,瑜伽是一種非常受歡迎的體育運動,它幫助人們實現身體的平衡和靈活性,可以輕鬆達到減肥的效果,下面跟大家分享7個瑜伽體式消滅水桶腰。
1、半月式、(Ardha、Chandrasana)
這是一種能夠舒展你整個身體的體式。開始時,將雙腿分開大約3-4英尺,然後將左腳向左旋轉90度,右腳則向左旋轉大約15度。接着抬起雙臂,讓雙臂平伸向兩側。在呼氣時,彎曲左腰,將左手放在你左腳的外側地面上,右手伸向天空。這個動作可以縮小腰部圍度和增加腰部的柔韌性。
2、犬面式、(Adho、Mukha、Svanasana)
這個體式可以加強膝蓋和手腕,幫助調整肩膀和背部的姿態,預防背痛和水桶腰。開始時雙膝距地面大約肩寬,臀部向上抬起,保持手掌與肩部寬刻意,伸展你的手臂和腳把協調。
3、鴿子式、(Eka、Pada、Rajakapotasana)
它可以幫助放鬆股部和胯部的肌肉,並且幫助消去水桶腰。坐在地毯上,左腿向前彎曲,將右腿向後伸展,用力向前俯身。將雙臂放在前方,掌心向下,經由深呼吸的方法放鬆整個身體,將頭部放鬆下去自然呼吸,保持姿勢20秒左右,換另一側重複動作。
4、腹式扭轉式、(Ardha、Matsyendrasana)
在這個體式中,坐在地毯上,兩腳伸展併合攏,雙手放在兩側身體上。將左腳的外側肢體放在右側腳旁邊,
將左手放在膝蓋上,然後將右手放在身後與地面接觸的位置上,手肘彎曲。身體坐直,呼氣時向後轉動身體,將右手搭上左側背部的肌肉,停留在這個位置上數秒鐘。重複動作,另外一側也做同樣的動作。
5、三角式、(Trikonasana)
這是一種可以加強肋骨、腰部和腹肌的`體式,還可以增強股骨外側肌肉和髖部的靈活性。站立時,將雙腳分開約3-、4英尺。向左旋轉腰部,保持雙手向兩側伸出,並將左手伸垂在左膝或腳的外側。然後向左側伸展右臂,並將右掌轉向天花板。身體堅決,呼氣時上半身側向前方。
6、飛鳥式、(Garudasana)
如果你想增強平衡感,這是一個很好的體式。面向前方站立,讓你的左腳略微跨出,並將你的右足放在你的左膝上方,然後將右膝彎曲。將右臂盤繞在左臂上,彼此緊密地纏繞。舉起雙手,放鬆肩部,回頭向上,靜靜堅持這個動作。
7、俯卧撐位、(Plank、Pose)
俯卧撐位不僅可以鍛鍊背部和核心肌肉,還可以加強背部和腹部肌肉,從而縮小腰圍。開始時,曲起手肘,跪在地上,
將手放在肩膀下方,雙膝距地面約肩寬。蹬起雙腳,使手臂規劃可以輕鬆承受來自地面的壓力,臀部與腳掌成一條直線。保持這個姿勢,一邊深吸氣,一邊縮短腰圍和增強核心肌肉。
1、女神式
女神專屬的女神式,練習此式讓你擺脱游泳圈的困擾~讓腰部贅肉遠離你!
體式詳解:首先山式站立在地面上,脊椎中立,保持腰身直立,兩手臂自然垂放在身體兩側。將雙腳向體側打開約一條腿的距離,
腳掌着地,腳尖分別朝向身體兩側。吸氣,腰部下沉,臀部下蹲,保持兩大腿與地面平行。將身體重量均勻地分佈在兩腳掌上。兩手臂高舉過頭頂,彎曲手肘,小臂交叉放置。頭部微微向左側扭轉,雙眼微閉,自然呼吸。
2、駱駝式
正確練習駱駝式,激發身體潛能,喚醒腹肌,加速腹部脂肪燃燒,贈你一副完美細腰!
體式詳解:首先跪立在瑜伽墊上,雙膝打開與髖同寬,腳趾指向後方,兩手臂自然垂放在體側。吸氣,
脊柱向後延展彎曲,胸腔打開,將雙手分別置於雙腳腳後跟上。放鬆肩關節,頭部向後舒展,雙眼微閉,輕柔呼吸。
3、船式
讓人愛恨交加的瑜伽船式,看起來簡單,它可是鍛鍊腹部力量最好的體式之一!但是在練習過程中卻很容易出錯,下面小編教你如何正確練習船式瑜伽~
體式詳解:首先正坐在瑜伽墊上,雙腿自然向前舒展蹬直,兩手臂置於體側,脊柱中立保持腰身挺直。吸氣,上半身微微後仰,同時膝蓋繃緊將右腿向上抬高。右手抓住右腳腳踝處,屈左膝將左腳放置在小腹右側。腹部背部肌肉收緊,雙眼目視前方,自然呼吸。
4、雙手鴿王式
掌握技巧才能練好的雙手鴿王式,閉上雙眼享受瑜伽帶來的心神合一~
體式詳解:首先正坐在地面上,雙腿自然向前舒展,脊柱中立保持腰身挺直。吸氣,將左腿向後延展,屈左膝將左腳向上抬高,腳尖指向天花板的方向。再屈右膝將右小腿向內摺疊,腳後跟置於腹部下方。
脊椎向後彎曲,胸腔打開,兩手臂高舉過頭頂並翻轉向後抓住左腳腳尖。頭部向後仰,雙眼微閉,均勻呼吸。
5、虎式變體
霸氣側漏的虎式變式,想兇猛的老虎一樣趕走腰部贅肉,還你纖細楚腰~
體式詳解:首先雙膝併攏跪坐在地面上,腳尖撐地,兩手臂置於體側。吸氣,脊柱向前彎曲,雙手沿着肩部向下撐地。
呼氣,將右腳向後上方抬高,左手左膝支撐身體平衡,右手臂高舉過頭頂向後抓住右腳腳尖。頭部微微仰起,雙眼目視前方,均勻呼吸。
6、坐立手抓腳趾平衡
簡單又有效的瘦腰動作——坐立手抓腳趾平衡,助你狂減小肚子,效果肉眼看得見!
體式詳解:首先正坐在地面上,雙腿自然向前延展蹬直,兩手掌在體側撐地。吸氣,屈左膝,將左小腿內側與左大腿內側相貼,左腳腳後跟放置在小腹下方,腳尖朝後。右腿向右側斜上方伸展蹬直,
右手向上抓住右腳腳尖,左手手掌在體側觸地支撐身體保持平衡。頭部微微向左側扭轉,雙眼目視前方,均勻呼吸。
7、屈膝手肘倒立
瑜伽體式之王——頭倒立式,找對方法,你也可以輕鬆掌握它!
體式詳解:首先雙膝併攏跪坐在地面上,脊椎中立保持腰身挺直,兩手臂自然垂放在體側。調整呼吸緩慢勻速,在吸氣的同時將脊椎向前彎曲帶動上半身身體前傾,雙手手肘向前觸地。將頭部放置在雙肘間的空隙處,
雙肘牢牢固定住頭部。呼氣,雙肘向下發力,雙腳向下蹬地至腰身與地面垂直。雙腳繼續下蹬,先將左腳向上方抬離地面,再緩緩的將右腿抬離地面。屈膝,雙腳腳尖相抵。保持身體重心平穩。雙眼微閉,輕柔呼吸。
瑜伽減肥是如今大火的`減肥神器,針對性練習一些動作會得到不同的鍛鍊效果哦!小編幫飽受水桶腰困擾的朋友們總結了七式瑜伽動作,對消除腹部脂肪有特別好的功效!針對性瘦腰,還你婀娜身材,拒絕做小“腹”婆!
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