运动的热身动作
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运动的热身动作,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,经常不运动的人要注意这几点了,减肥的效果也是非常明显的,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享运动的热身动作。
运动的热身动作1
1、开合跳
第一个动作我要给大家推荐开合跳,开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温,让我们处于一个高度的兴奋状态,同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态,这对我们接下来的训练是非常有益的,同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。
我们在做开合跳的时候,一定要控制好自己的动作速度,尽你所能把动作速度做快,双臂和双腿都要保持伸直,把我们的动作幅度也同样做大。
2、箭步蹲
接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作,我们在做这个箭步蹲的`时候,一定要让我们的臀腿部去发力,感受着臀腿部肌肉的紧张,保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候,不要让我们的膝盖超过脚尖,尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。
3、俯卧交替后抬腿
第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个俯卧姿势,然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作,它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉,也可以帮助我们激活腹部的肌肉,把这个动作有效的锻炼起来,当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。
4、高抬腿
最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作,那就是高抬腿动作,我们在做高抬腿的时候,你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来,也可以把你的双手放在腰间位置,然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度,做完这个动作之后,我们休息一会儿,再来从头开始完成!
运动的热身动作2
1、臀部扭转
目的:通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。
开始姿势:仰卧,双臂侧平举,双脚平放在地上。
步骤:向右旋转弯曲的膝盖,直到它轻轻接触地面,然后向左旋转。
要点:收紧腹部,保持肩膀、躯干和脚不离开地面。
你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。
进阶练习:做同样的练习,保持臀部和膝盖弯曲90度,双脚离开地面。
2、蝎子摆尾
目的:延长和加强核心肌肉,拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌,激活臀肌。
开始姿势:俯卧,手臂和肩膀放在地上。
步骤:左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手,以防止右臀大肌离开地面,然后换腿进行。
要点:确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。
你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉,同时激活臀大肌
针对性热身
1、平板支撑
目的:平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动,让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道,核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。
要点:收紧腹部,展开肩胛骨,夹紧臀部,头部和脊柱保持直线,身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的,下背部有问题的人做10秒就足够了,但要学会保持全身紧绷。
进阶练习:抬起一只手或一条腿,保持2秒钟,然后在另一边练习。
2、瑞士球YTW
目的:提高肩关节稳定性,进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量,改善肌肉募集方式。
开始姿势:俯卧在球的顶部,保持背部平坦,胸部远离球。
要点:保持拇指向上,从肩胛骨开始,逐渐过渡到躯干、肩膀和手,你腹部的上缘应该在球的中部和上部,分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球,你也可以在地板上做相同的练习。
运动的热身动作3
半蹲单腿脚踝拉伸
右膝跪下,左脚着地,左膝弯曲成90度角;左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时,将左膝向前推,使其越过左脚趾。暂停,然后重新开始。每边做10次。
猫是伸展
从四肢着地开始,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨;稍等几秒钟。卷起你的尾骨,卷起你的背,把你的头绕到胸前。
俯身对侧伸展
从四肢着地开始,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。同时,当你将左腿向后伸直时,将右手向前伸。回到初始位置,用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。
高低平板支撑
进入直臂平板支撑,双脚与臀部同宽,手腕在肩膀以下,保持45秒。左下肘部着地,接着右肘,进入前臂平板支撑,保持30秒。
弓步T字转体
从直臂的平板支撑开始,双手分开比肩宽。弯曲膝盖,臀部回来,左脚向前一步,左膝停在左肩外侧,抬起右手向右旋转躯干,背部打开,退一步左脚回到平板支撑位置,然后另一侧重复。每边做6次。
毛毛虫式
开始站立,双脚分开与臀部同宽。臀部前倾,手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑;停一下。双手放回双脚前,站起来,重复上述动作。做6次。
蟹式伸展
膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩,伸展使上半身侧过来, 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置,重复另一侧。每边做8次。
快速原地踏步
站立时,双脚略宽于肩,双脚平行,脚趾微微外翻,双手放在身前。下蹲四分之一,抬起脚跟,前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。
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