开肩美背的瑜伽体式
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开肩美背的瑜伽体式,体态是非常重要的,不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差,整个人看起来毫无生气,而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣,以下分享开肩美背的瑜伽体式。
1、反祈祷式
跪姿准备双手在体后合十掌心相对,大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开,保持5-8个呼吸
好处:展肩立背,改善体态
2、牛面式手臂
跪姿,双臂向前伸直屈双臂,右手在上,左手在下来到背后十指交扣双手肘收向中线保持5-8个呼吸,反侧练习
好处:保养肩颈、纤细手臂
3、鹰式
山式站立准备弯曲右膝盖,双膝缠绕弯曲左肘,双臂缠绕两掌合拢,手指伸直并拢指向天空保持5-8个呼吸,还原,反侧练习
好处:伸展肩膀、上背部力量
4、猫牛式
四角板凳式准备吸气抬头,脊柱一节一节拉长向上胸腔上提,塌腰翘臀呼气低头,腹部内收使下腰背推向天空保持5-8个呼吸
好处:滋养脊柱、缓解腰背疼痛
5、坐姿脊柱扭转
坐姿准备,两腿向前伸直弯曲右膝,右脚放在左膝外侧吸气,左臂手肘抵于右膝保持5-8个呼吸,还原,反侧练习
好处:按摩腹部,灵活背部
6、蝗虫式
俯卧,双手放在身体的前侧双脚打开与髋同宽,吸气准备呼气,双腿双手同时向上双腿平行收向中线,双手掌心相对保持5-8个呼吸,呼气慢慢还原
好处:激活脊柱活力、改善圆肩驼背
7、弓式
俯卧,双脚分开与骨盆同宽弯曲双膝,双手抓住双脚踝吸气,双腿和上半身抬离地面呼气,肩膀远离耳朵保持5-8个呼吸,还原
好处:激活背部,活化脊柱
8、融心式
四脚跪姿开始小腿脚背贴地,大腿垂直地面躯干前屈向下,延展脊柱双手向前伸直,前额点地胸腔向下找地面,保持5-8个呼吸
动作01、
从花环式进入,注意髋部外旋呼气,双手环扣于左腿上半身扭转向右侧,双肩后展停留5-8个呼吸后,换另外一侧
动作02、
从花环式退出,进入金刚座吸气,双手于后背十指相扣呼气,胸腔打开向前推停留5-8个呼吸
动作03、
保持金刚座,背部延展双手在后侧握拳放左侧腰停留5-8个呼吸,换另外一侧
动作04、
保持金刚座,右肩内收左手推右手靠近胸腔右手上左手下进入牛面式停留5-8个呼吸,换另一侧
动作05、
双膝跪地,大腿垂直地面吸气,右手穿过左侧腋窝右肩在身体中线贴地,掌心朝上呼气,收紧核心,左手向前延展停留5-8个呼吸,换另外一侧
动作06、
动作05退出到四脚跪姿手臂向前延展,指尖推地身体前屈向下,胸腔贴地停留5-8个呼吸
动作07、
动作06退出到四脚跪姿上半身向前延展,手肘下方撑砖掌心相对,小臂向后靠近后背停留5-8个呼吸
动作08、
坐立位,双腿屈膝,脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧,胸腔打开,背部挺直手指指向后方,停留5-8个呼吸手指转向臀部,停留5-8个呼吸
1.拉伸肩膀内侧(腋窝、大臂内侧)
简易坐,双手十指交扣,放到后脑勺
手肘往两侧打开,后脑勺稍微向后推手掌
微微收下巴,保持1分钟
2.肩关节前侧
简易坐,双手在身后双手合十
注意掌根并拢,手肘往后侧打开
胸腔上提,肋骨内收
保持1分钟
3.肩膀内侧和前侧
简易坐,左手从后面绕上来,右手从上面绕下来
双手交扣,右手肘向上向左
保持1分钟,换边
4.拉伸肩膀外侧
简易坐,鹰式手臂,双手相互缠绕
右大臂在下,左大臂在上,双手合十
手肘上提,大拇指远离面部
保持1分钟,换边
5.肩膀前侧
简易坐,双手在身后十指交扣
双手上提,往下折叠,额头贴地
保持1分钟
做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开,练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼,对肩部背部的肌肉做到相应的刺激,经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善,对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。
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