细腰运动实战手册
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细腰运动实战手册,都说爱美是女人的天性,减肥更是女人们的永远的话题,一个细细的腰更是大家所追求的,很好看,下面我们就一起来看看细腰运动实战手册
细腰运动实战手册1
1、向日常动作要“腰”
在办公室练习“满脚”走
我是典型的OFFICE一族,朝九晚五的生活让我身心疲惫,现在可好了,随时随地都可以在办公室练习“走路”。需要提醒一句,练习走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地,而是整个脚掌都落地,以脚尖前伸出发,加上用小腹的力量,让脚部出力减弱,用力在小腹,自然会挺胸,整个人会变得轻盈。这是在办公室里你可以每天采用的方法。
利用上下班甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机,不拿来塑身实在太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。你看,电视上大步走的女性比比皆是,然而走得有精神的却没有几个,这就有点门道了。
我学的是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,让手臂没有赘肉,也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀,步幅尽量迈大,手臂要大幅甩动,做最大的运动,像阅兵的女兵走路法,只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动,如果甩手不挺胸,则像面条,软绵绵的,甩手又挺胸自然会神气。开始的时候,千万不要顾及淑女的面子放不开手脚。想想看,这和夏天的水桶腰带来的难堪相比又算得了什么。放开步子大胆走啊。
2、向健身运动要“腰”
动作一]这个动作有些难度。侧躺在地板上,一只手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力向下,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。动作二]站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复3组,每组10次。动作三]先双腿分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧吸气。接着呼气,弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线,保持30秒,自然呼吸。慢慢还原成直立姿态,换另一侧再做。左右侧各做3次。它的效果是伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内脏,有助于消化过程,加强腿部力量。
注意在做动作三时不要放松臀部。首先,从左侧开始,用前臂和脚支撑你的重量,臀部和躯干离开地面,接着把左腿向外伸,右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后,肘部与肩成一条直线。然后右肘慢慢地向前弯曲,直到它触及你指尖前面的地面。最后回到起始位置,换方向重复做几次。
3、向吸脂食物要“腰”
对于一个浑身流淌着时尚元素的MM来说,深厚的内功固然重要,但精练的外功也同样不可少。比如 吃饭穿衣,妆饰得恰到好处,不仅掩饰了你多余的尴尬,更能给你的美丽锦上添花。
我基本上是属于好吃型的,为了减肥,调整了饮食习惯。早上:一杯鲜奶或自制的纯豆浆,一个鸡蛋,一点主食,保证营养;中午:大量的蔬菜,一点主食,一定要吃饱;晚上:健身前吃一个西红柿,健身后吃些黄瓜或者其他水果。这样下来,每天基本营养是很充足的,而且根本就不觉得饿,感觉非常到位。
就是苹果牛奶瘦腹法。
第一天:苹果1公斤?穴五六个,最多不能超过七个)。在这一天里,全天只能吃苹果,不能喝水,不能喝酸奶,不能吃任何东西!只吃苹果。吃的时候将苹果洗净,然后慢慢地一小口一小口地吃。
第二天:酸奶或脱脂牛奶1000毫升,分成六七等份,每次喝一份。全天只喝牛奶,不能吃其他任何东西,渴了就用牛奶代替水(也可牛奶、酸奶同时喝,但要注意量)。
达到理想体重后,就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃,必须单独分吃,这样才有效。不能喝水,是因为我们在减肥期间如果摄入了水分,那么身体肯定先消耗摄入的水分,而不会消耗体内的脂肪。吃苹果日断水,基本上减的'就是身体的水分,到了喝牛奶日,水分减得差不多了,就会减到脂肪。
喝牛奶日很关键,不能喝水。如此循环几回,体重肯定可以下来,而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议把这个方法放在周末进行,作为清肠减重的好方法。
细腰运动实战手册2
使腰变细的毛巾操
必备用品:毛巾一条
1、双腿向前伸直坐正,臀部肌肉收紧。
2、双手各持毛巾的一端,两臂向前伸直。 注意:肩膀不可用力,手臂不可弯曲。
3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势,向左右转动,臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止,最少10次。运动时,脸朝向正前方,手臂要伸直。 注意:本节操对提臀也颇有效。
矫正脊椎及瘦身伸展操
必备用品:长30厘米左右的毛巾一条,浴巾2条
1、将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠,长的一边折三折,再卷成筒状。
2、 仰躺着,在颈部和腰部放卷好的毛贴,放松5-30分钟,腰部的毛贴要时常上下移动,效果会更好。
消除小腹赘肉的运动
1、仰躺着,臀部紧缩,两脚分开与腰同宽。
2、两腿尖向内侧靠拢,双手枕在脑后。
3、 边吐气,双腿边往上抬至离地5厘米高,并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬,伸展颈部。充分伸展之后,吸气,憋住,直到憋不住时,恢复原来姿势,重复做10次。 注意:两脚尖靠在一起时应呈直角。
强化腹肌伸展操
1、仰躺着,两臂两脚分开呈大字形。
2、肩膀尽量贴着地面,上半身向左倾,伸展左脚跟腱。
3、上半身保持不动,伸展跟腱往上抬10厘米,数1、2、3再迅速放下。左右各5次。 注意:本节操对大腿减肥也很效。
改善肥胖体质的运动之一
1、仰躺在地板上,臀部紧缩。双脚分开与腰同宽,一边伸展跟腱,一边脚尖向内倾斜。
2、脚尖保持内倾姿势,做仰卧起坐10-20次。 注意:仰躺时,脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜;反之,习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人,就保持此姿势,伸展跟腱。 跟腱伸展了,仰卧起坐就轻松多了。不过,请别做得太过火,否则,腹肌容易疲劳。
改善肥胖体质的运动之二
必备用品:毛巾一条,事先烫热的碗一只
将事先烫热的碗反盖着,铺上毛巾。身体俯卧着,腹部贴在碗上面。保持这个姿势,做腹部深呼吸5-30分钟。 注意:碗可以稍微移动,使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时,别勉强,可缩短运动的时间。
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