人鱼线动作详解
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人鱼线动作详解,经过不懈的努力体脂终于降了下来,但是肌肉线条感还是不够强烈,腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显,这时在常规腹肌训练的基础上继续锻炼,人鱼线动作详解
人鱼线动作详解1
动作一:仰卧交替抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
双腿离地,在与地面呈30度角上下摆动双腿
摆动过程中双脚都不要着地
保持动作连贯,均匀呼吸
动作二:仰卧抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
双腿并拢伸直向上抬起,腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
双腿下落时双脚不要着地
抬腿时呼气下落时吸气
动作三:仰卧单侧翘曲抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
一腿伸直,一腿屈膝置于另一腿上方
腹部发力向上抬腿,到达最高点稍停后还原
还原后脚不要着地
抬腿时呼气,下落时吸气
动作四:直腿卷腹
仰卧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,双臂上举
腹部发力卷起上半身,但下背部不要离地
双手去碰触双脚脚踝,到达最高点稍停后还原
卷起时呼气,下落时吸气
动作五:V字两头起
仰卧,双腿并拢,双臂打开
腹部发力,上半身与双腿同时起身
上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起,同时,双腿屈膝向前收腹
双臂在卷时的'同时向前去抱膝
动作六:仰卧屈膝左右摆腿
仰卧,上半身贴地,肩部离地,颈部固定
双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,腹部发力向两侧转体
转体过程中,上半身尽量保持固定不动
动作七:反向卷腹
仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方
勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动
动作八:侧卧卷腹
侧卧,双腿屈膝,下侧腿着地,上半身转正,背部两侧尽量贴地
双手置于脑后,腹部收紧,发力卷起,至最高点略作停顿,缓慢回到起始状态
动作九:坐姿屈膝收腹
坐姿,上半身挺直,稍微后倾
双臂打开,双腿伸直,身体呈现V字
双腿屈膝收腹,同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动
动作十:俄罗斯转体
坐姿,下背挺直,上背略微弓起,双腿抬起
依次向两侧转体,转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
动作十一:双杠屈膝上举
双手握住双杠支撑身,保持身体直立
腹部发力带动旋转骨盆,臀部略微向前,双腿屈膝抬起
大腿缓慢下落至起始位置
根据自身情况,每个动作在15-25次之间,动作间休息25-30秒,每次15分钟左右,每周3到时4次
当然,以上动作并不根据一次全部完成,毕竟每个人基础不同,所以选择自己能做的,放弃暂时不能做的,不要过于强求。
人鱼线动作详解2
瘦肚子瑜伽
动作一,抱膝式1
身体仰卧于垫子上,然后双腿并拢,膝盖自然弯曲向上,双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后,恢复平躺姿势,然后重复这个动作十到十五次。
动作二,抱膝式2
与刚才的动作相似,但是脚掌的动作有所区别,就是在双手抱膝后,将双腿努力抱向自己的胸部,双脚脚掌勾起但是用力向内。重复做该动作十到十五次,一次停留十五秒左右。
动作三,眼镜蛇式
俯卧于垫子上,头朝下,注意双腿并拢伸直,脚背努力贴近地面。双手努力放在胸两侧,五指并拢支撑地面。让自己的肩部、胸部、腹部都离开地面,头部努力抬起,向上看。停止这个动作十五秒左右后,回到原始姿势。
动作四,俯身扭转
这个动作看着也许有些拧巴,但是做起来却非常简单。同样是平躺在垫子上,双腿双臂都自然打开呈大字型。注意让自己的脚背绷直。上半身向右侧扭转俯身,此时要保证两腿不动,头部向下,尽量拉伸自己的腰腹。帮助腰腹燃烧脂肪。这个动作坚持十五秒后,向左侧扭转。
动作五,仰躺单腿伸展扭转动作。
平躺于地面,两腿伸直,双手要向两侧平举。注意掌心朝下。然后,将右膝盖弯曲放于左腿上,右小腿努力贴向地面。头向右侧看去。保持这个动作十秒后,换另外一面做这个动作即可。
动作六,仰躺按腹动作
平躺于地面,腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上,在肚脐下方做顺时针按摩一分钟,然后在逆时针方向按摩一分钟即可。
在我们生活中,当练习瑜伽的时候,我们一定要注意动作的标准性,避免伤到自己,用最标准的动作,帮助我们实现我们想要达到的目的,早日瘦下肚腩,展现迷人的身姿。我们也可以与朋友相互交流,增长我们关于驾驭的知识。
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