吃素怎么吃才能健康
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吃素怎么吃才能健康,多吃蔬菜可以补充人体所需的各种维生素,很多减肥的人也会控制饮食,少吃肉食多吃素,其实吃素也是需要一定讲究的,下面小编告诉大家吃素怎么吃才能健康,一起来看看吧。
吃素怎么吃才能健康1
1、谷类为主,食物多样;适量增加全谷类
成人全素人群每天摄入谷类250-400克,其中全谷类120-200克,占一半以上;蛋奶素人群每天摄入谷类225-300克,其中全谷类为100克-150克。对于素食人群而言,应更好的食用主食如米饭、面食等,全谷类的占比至少一半以上。
2、增加大豆及其制品的摄入,每天50-80克,选用发酵豆制品
因为没有动物食物摄入,合理利用大豆食物则非常重要,比如豆制品和谷类食物搭配食用,发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的'营养价值。故建议成人全素人群每天摄入大豆50-80克或等量的豆制品,其中包括5-10克发酵豆制品,每天至少有2餐要吃豆制品。
成人蛋奶素人群由于摄入富含蛋白质的蛋或牛奶,每天需摄入大豆25-60克或等量的豆制品。10克大豆相当于30克北豆腐,22.5克豆干,75克内脂豆腐,或者是250ml豆浆,用石膏做的嫩豆腐同时也是钙的良好来源。
发酵豆制品主要是:腐乳、豆豉、臭豆腐等,对素食者来说,也是唯一能提供维生素B12的植物性食物。
3、常吃坚果、海藻和菌菇
素食人群容易缺乏锌、n-3多不饱和脂肪酸等,同时这类脂肪酸人体不能合成,必须从食物中获取。海藻不仅含有丰富的矿物质,还富含n-3多不饱和脂肪酸。坚果、菌菇则是含锌丰富的食物,可以满足素食人群锌的需求。 所以建议成人全素人群每天摄入坚果20-30克,藻类或菌菇5-10克,成人蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。
4、蔬菜、水果应充足
蔬菜、水果的摄入同一般人群一致,应该保证充足的摄入量。建议每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上,每天摄入200-350克新鲜水果,同时需要注意:果汁不能代替鲜果。
5、合理选择烹调油
素食人群由于容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,建议选择食用油时,应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,比如:紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等,紫苏油或亚麻籽油一般适合凉拌等,炒菜则可以选择菜籽油或大豆油。同样烹调油的推荐量不超过30克。
吃素怎么吃才能健康2
1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2、肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富油脂可补充人体所需热量。
4、青菜最好能有四五种变化,肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则,如此才符合素食之健康取向。
6、吃素者易缺乏维生素B,多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易的,如果你烹调方式不正确,用油过量,或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮,或是甜食类如绿豆糕来食用,尽管这些食物都是素食,但其高油高糖会让你想不发胖都不行。
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