65歲肌肉鍛鍊方法,50-60歲增肌訓練方法
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就鍛鍊而言,中老年人相比於年輕人來說,優勢更加大,畢竟現在年輕人都要爲自己的事業和家庭打拼,相反,老年人大多數已經到了退休的年齡,時間非常充裕,很適合鍛鍊。50-60歲需要如何增肌肉,65歲的肌肉要如何鍛鍊。
方法一,跑步機快走,在適合自己的速度下,快走十分鐘,讓身體微微出汗,心率有所提升就可以停下。
方法二,補充優質蛋白質和繕食纖維,蛋白質可以選擇植物蛋白或大豆分離蛋白,牛奶和雞蛋也不可少,訓練時補充支鏈氨基酸,可提精神,增加訓練時長。
方法三,健腹輪臥腿屈伸,發展腰臀肌。仰臥在地,雙腳固定健腹輪收緊核心促使臀部懸空,呼氣收緊兩側腹肌向上擡高膝關節,彎曲健腹輪朝身體方向活動;
呼氣放鬆腹肌向外擴張,夾緊兩側臀部肌肉推回原來位置,感受腰臀控制力鍛鍊臀肌、大腿後側肌羣。
方法一:俯臥撐
爲了預防上肢力量流失,我們可以進行俯臥撐訓練,如果你無法完成標準俯臥撐訓練,可以從跪姿俯臥撐開始,降低訓練難度,這樣更容易堅持下來。每次進行10次,重複4組左右即可,3天鍛鍊一次。
方法二:徒手深蹲
這個動作可以鍛鍊下肢肌羣,提升下肢力量,有助於保持雙腿的靈活性,讓你人老腿不老。
深蹲的時候要保持寬距站姿,下蹲的時候膝蓋不要內扣,挺直腰背肌羣,每次10次,休息一會再進行下一組,每次進行4-6組,3天鍛鍊一次即可。
方法三:平板支撐
這個動作可以鍛鍊核心肌羣,提升核心力量,幫你改善體態形象,提升自身氣質。每次堅持力竭的時間,重複4組。
老年人在鍛鍊之前,先要確定鍛鍊項目適不適合自己,不要盲目選擇期間事先做好規則,重量和強度,都要符合自自身的身體。
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