產後腹直肌的訓練方法
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產後腹直肌的訓練方法,很多媽媽在生完寶寶後並不能恢復到生產前的身材。有很多寶媽甚至還會被當成孕婦讓座。這很有可能是腹直肌分離惹的禍。今天小編就教大家產後腹直肌的訓練方法。
產後腹直肌的訓練方法1
很多女性在產後會出現子宮下垂以及腹部下垂的情況,這是由於胎兒發育情況皮膚拉伸無法正常收縮形成的,可以在產後通過鍛鍊的方法恢復腹直肌。產後恢復腹直肌可以採取腹式呼吸法、臀橋練習、站姿收腹、跪姿收腹以及仰臥擡腿等,每次動作保持一兩分鐘,可以促進腹直肌的收縮,讓女性恢復完美的身材。
1.腹式呼吸法
以膈肌運動爲主,配合腹部運動。主要是鍛鍊腹橫肌,以從內部收縮腹部。取仰臥或舒適的坐姿,鬆開腰帶,全身放鬆;將右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,最大限度地把肚臍吸引向脊柱,略停5~10秒。此爲一個循環。
2.臀橋練習
針對這種情況,應該着重訓練腹橫肌,臀橋是一個值得推薦的訓練。仰臥,雙腿彎曲於身前90°,雙手平放在身體兩側將臀部擡至空中,使膝蓋、上身、頭部呈一條直線保持幾秒鐘,慢慢回到平躺位置。在腹直肌分離嚴重的情況下,卷腹會加重腹直肌分。
3.站姿收腹
背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面大概30釐米。吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。避免手臂向後推牆,儘可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
4.跪姿收腹
四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
5.仰臥擡腿
平躺在瑜伽墊上,身體微屈,下背部一定不要離開地面,腹部用力,將雙腿擡起。初學做5-10次,每次三組。然後慢慢再增加每組次數。
6.平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
產後腹直肌的訓練方法2
什麼是腹直肌分離?
“腹直肌分離”,這麼拗口的名詞第一次聽說?但只要你是寶媽,這種症狀你一定經歷過。腹直肌分離是女性孕期及產後常見的併發症之一,在孕14周左右即可出現,並逐漸加重直至分娩。
我們腹部的兩列腹直肌,由中間的腹白線連接。懷孕期間,隨着內分泌水平的改變,腹中胎兒日益成長,腹壁承受的.壓力增大,腹白線被拉伸變薄,腹直肌過度伸展,導致腹直肌分離。
據統計,在產後6周~8週中,順產寶媽的腹直肌分離發生率爲60.3%,剖宮產寶媽的發生率爲70.8%,兩次及以上剖宮產的寶媽,腹直肌分離發生率更高,達90.8%。另外,在孕晚期,有66%~100%的孕媽,被診斷爲腹直肌分離。
更容易發生腹直肌分離的寶媽,通常是腹直肌相對薄弱、腹白線強度低和腹白線寬度大等情況。此外,多產、多胎、剖宮產、胎兒過大、羊水過多等情況,都可能導致腹壁過度擴張延伸,形成腹直肌分離,就像彈簧拉伸過度後,變得鬆弛度無法恢復一樣。
腹直肌分離會帶來什麼危害?
身材:會導致產後長期腹部鬆弛,出現懸垂腹,影響體態和形體,有損美觀。
疼痛:由於腹部肌羣力量薄弱,脊柱穩定性下降,會經常出現腰背痛、骨盆疼痛、腰臀痠軟無力等症狀。
臟器位移或下垂:腹直肌分離會壓迫內臟器官,使盆腔器官脫垂,導致噁心、嘔吐、消化不良等症狀。
便祕:腹直肌分離後,腹部力量減退,會造成遲緩性便祕。
尿失禁:還有可能給泌
怎樣診斷腹直肌分離
寶媽在孕晚期及產後短期內,存在腹直肌分離很正常,大部分寶媽會在分娩後兩三個月內,自然恢復到正常狀態。如果產後半年,腹直肌依然無法復原,則稱爲“產後腹直肌分離症”。
檢查腹直肌分離的方法,主要有手測法、尺測法和B超法等。其中手測法簡單易行,寶媽們可以進行自測。
第一步:仰臥,雙腿彎曲,露出腹部,左臂放在體側,右手食指和中指垂直探入腹部,身體放鬆。
第二步:將上身擡起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉,然後測量兩側肌肉間隙最遠的距離。
第三步:測量位置要取肚臍上方一指、肚臍下方一指和肚臍上方三指,依次檢查這3個位置並進行測量。
根據測量結果,可以判斷自己的腹直肌分離情況。
正常:2指以內(含2指)。
需改善:2指~3指。需要進行分離改善康復訓練,但不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習(如仰臥起坐、卷腹等),否則會加重腹直肌的分離。
需就醫:3指以上。屬於比較嚴重的腹直肌分離,可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要及時就醫。
如何修復腹直肌分離?
自主訓練是產後腹直肌分離症最常用的康復方法,以下方法是將核心部位向內收回,就像大樹的年輪一樣,儘量將每個圈向中心收攏,有助於更好地塑造腹部線條。
· 腹式呼吸
方法:仰臥、屈膝,胸部保持不動,用鼻子吸氣,最大限度鼓肚子,然後用嘴呼氣,肚子慢慢回落歸位,體會腹部的一起一落。
注意事項:腹部不是“收縮”,而是“歸位”。
訓練時長及強度:每組60次,每天5組。
·臀橋練習
方法:仰臥、屈膝,雙臂平放在身體兩側。將臀部擡起,使膝蓋、上身和頭部呈一條直線。保持幾秒鐘,慢慢回落。
注意事項:腰部不要借力,腹部始終收緊。
訓練時長及強度:一組20次,每天3組。
·擡頭訓練
方法:屈膝仰臥,雙手交叉橫跨中線,吐氣將頭擡離地面,同時雙手溫和地將腹直肌推往中線,然後緩慢放低頭部並放鬆。
注意事項:如雙手無法觸及腹部,可用毯子在腹直肌分離處包裹軀幹,再完成上述動作。
訓練時長及強度:一組20次,每天3組。
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