每天跑步多久能減肥 每天跑步20分鐘能減肥嗎
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【導讀】:跑步是一項很簡單的健身運動,有的人基本上每天都在跑步,而有一部人是爲了減肥而去跑步。那麼每天跑步多久能減肥?下面來看一下。
如果你每天都能堅持跑步的話,基本上在一個半月後就能夠有明顯的效果了,可能在這期間體重可能會所反彈,但是不要害怕,只要堅持到一個半月後,體重的下降就會穩定下來。
不管是跑步減肥也好,還是其他方式的減肥。只要你是想通過科學健康的方法減肥成功的,祕訣就只有兩個字,那就是堅持。只要能夠堅持下來,自己有什麼目標都是能實現的。
每天堅持慢跑20分鐘不能達到完美減肥效果的,因爲,有氧運動最重要的就是持續性運動,必須超過半小時,甚至一小時,慢跑到身體出汗,微微感覺疲憊就可以了。一個月以後,時間可以再增加一點。這樣效果會更加明顯。
跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱爲健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯着。很多減肥的人問怎樣減肥又快又健康,選擇慢跑準沒錯!在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。慢跑,對於保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。
1、不要總在硬地上跑
堅硬的地面,彈性較差,在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷,容易受傷,所以跑步時儘量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面,這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷,保護膝關節。
2、戶外跑步避免下坡跑
跑下坡對膝蓋衝擊很大,所以儘量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要減慢,步幅要變小。
3、跑前熱身很重要
高強度的訓練前熱身,可以使關節有一定的適應過程,能讓肌肉“預熱”起來,這不僅能夠跑出更好的狀態,還能有效地減少甚至避免運動損傷。
4、加強膝關節周圍肌肉的鍛鍊
經常鍛鍊下肢部位,並經常拉伸腿部肌肉,能有效的保護膝蓋,增強膝蓋穩定性。而且長時間鍛鍊小腿和膝蓋,力量增強後,還能提升耐力。
5、跑步姿勢要正確
跑步一個完整動作的完成,一是使腳着地,二是使身體保持平衡並向前移,三是向上擡。只有跑步姿勢正確,才能保證有效鍛鍊身體並且不受傷。
6、不要勉強自己
跑步中出現關節疼痛,或頭暈眼花等身體不適的情況,一定不要勉強自己堅持,一切以健康爲主。
7、跑後膝蓋不舒服--冰敷
跑後有青腫,是因皮下血管破裂而導致的皮膚顏色改變。多數青腫不需要治療,只用冰塊敷在患處10分鐘左右就會防止青腫的惡化。
8、跑後不要立即坐下
跑步後不要立即坐下或躺下,可以選擇慢走10分鐘,或者做一些拉伸動作,使血液流動更通暢,避免關節堵塞而造成的損傷。
9、體重過大或減肥初期不建議跑步
體重過大進行跳跑等項目,容易增大關節負擔,跑步時容易使膝蓋震動,從而引起受傷!所以,建議先從快走開始,感到輕鬆無壓力後再慢跑,進而到快跑,循序漸進。
10、做好預防措施
備一些常用的藥膏,以便受傷或磕碰後及時塗抹,以防問題更嚴重。
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