徒手健身的王牌動作,平板支撐也是完美的選擇
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即便沒有專門的健身經歷,對男生們來講,像引體向上、俯臥撐、平板支撐這些經典動作一定都做過一些。比起引體向上和俯臥撐,平板支撐具有適用性強、對身體磨損小的特點。無論你基礎力量如何、體脂率高低、是男是女,平板支撐都是合適的健身動作。而且,從全面性和高效性來說,平板支撐也是完美的選擇。
平板支撐是簡單的動作,絕大多數人都能規範地完成。但不少朋友向軟妹提問,一次持續多久的平板支撐算合格?一天做多少次效果最佳?這些問題關係到你減脂或增肌的效率,今天軟妹做出解答。此外,對於一些新手,軟妹做了一個專門的平板支撐訓練計劃,大家可以加以參考。
首先,對於平板支撐合格的時間,軟妹沒有具體的概念,因爲每個人的體脂、體重、基礎力量不同,也不會有一個具體的數值。而且,我們做平板支撐的目的不是衝擊吉尼斯紀錄,就無需關注能持續多久時間。而且,因爲平板支撐屬於靜力抗阻力運動,也就沒必要像跑步那樣給自己提出具體的時間要求。
一般來講,在保持正確姿勢的情況下,每次能做2分鐘左右即可。當然,每次兩分鐘是理想的完成時間,很多人並不能做到。軟妹的建議是,前期能做多久做多久,然後循序漸進逐步增時。這種狀況下,足以對核心肌羣和身體穩定性有很到的鍛鍊,能夠起到應有的效果。另外,即便你能完成更長時間,但因爲每組動作不止一次,你不能讓自己力竭而無法完成其它次別的動作。
具體的練習時當然要學會堅持,三天打魚兩天曬網肯定是不行。最好有自己專門的訓練計劃,軟妹這兒有一份,供大家參考。
第一週:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘。
第二週:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘。
第三週:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘。
記住,不要塌腰,使腰背部永遠呈一條直線,使兩個部位均勻發力,才能夠全面刺激。另外對於新手來講,如果正常姿勢無法完成動作,可以採取跪姿,也可以適當降低每次堅持的時間要求,或者延遲動作間的時間間隔。只要一直堅持下去,然後及時提升訓練量和強度,其它的都不是問題。
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