對抗發胖絕對有效的策略
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【導讀】:[導讀]運動少進補多的冬天,最容易發福,而陽光明媚的春天離我們越來越近,趕快下定決心和脂肪抗戰下去吧!找出適合冬天燃脂的運動和飲食,這個春季,秀出好身材!
[導讀]運動少進補多的冬天,最容易發福,而陽光明媚的春天離我們越來越近,趕快下定決心和脂肪抗戰下去吧!找出適合冬天燃脂的運動和飲食,這個春季,秀出好身材!策略一、合理飲食
絕招1:先吃大量蔬菜
大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物,先吃蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。
建議:新鮮蔬菜就生吃吧,含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。
絕招2:選糙米當主食
將主食改成糙米,能得到充分飽足感,壓力不會累積,連嚴重的便祕問題也會解決。
建議:將白米換成糙米之後,只要身體脂肪率下降,就是脂肪有燃燒的證據。
絕招3:用水果代替甜食
建議:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不會影響減肥 效果的。
絕招4:用水果、乳酸飲料,享受點心的樂趣
建議:在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味,能讓乳製品吸收變慢
策略二、用生理期,完美減肥 四部曲
第一部:減肥泄留期
時間計算:月經開始後第1-7天
減肥成功指數:★★★
第二部:減肥高峯期
時間計算:月經後第7~14天
減肥成功指數:★★★★★
加速減重方案:
· 運動頻率儘量保持在每天或隔天2小時,每星期至少保持7個小時以上的運動量。
·最有效的減肥運動方式莫過於請私人健身 教練幫你制定一份減肥運動計劃,讓他知道你的生理週期,他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和減肥目標。
第三部:減肥平快期
時間計算:月經後第14~21天
減肥成功指數:★★★★
加速減重方案:
·現在仍是減肥的有利時期,雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見,但仍可獲得不錯的瘦身業績。此時建議你的一週運動時間保持在6小時以上。
·跑步機、有氧操及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量,而網球和球操則是最佳選擇。
第四部:減肥慢行期
時間計算:月經後第21~28天
減肥成功指數:★★
加速減重方案:
· 你可以繼續進行前一階段的有氧運動 ,同時還需要一些力量訓練,運動時間可保持在每週3小時左右。
·游泳之類的娛樂性強、競爭性弱的運動可以使你心緒平和,減輕經前期綜合徵。
策略三、堅持運動
當你進行以全身減肥 爲目的的鍛鍊時,全身各個部位都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身 運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。
行走和跑步相結合
減肥:跑步一定要有模有樣只有正確的姿勢才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步,而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
體驗散步減肥法
1、普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分鐘,每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閒。
2、快速步行法
每小時步行5-7公里,每次鍛鍊30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下,這樣可振奮精神。
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