十秒學會一字馬
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十秒學會一字馬,對於很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術生來講,劈叉是最基本的動作之一,劈叉是很多人都想學會的一種運動方式,並且劈叉可以有效的鍛鍊身體的柔韌性,以下分享十秒學會一字馬方法。
1、前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然後將盆骨向前推。這個時候,你髖部的肌肉會有一種緊張感,劈叉時也會出現這種緊張感,所以你要適應一下。
2、保持第一個姿勢,身體向一側拉伸,將整個身體的側面完全打開,進一步拉伸你的髖屈肌,你會感覺髖部肌肉比剛纔更加緊張。保持一小會兒,讓肌肉適應一下。
3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然後雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃,那保持這個動作,直到緊張感消失。
4、如果覺得還有拉伸的餘地,那就輕輕向後蹲坐,坐到左腿腳跟上,然後保持,感受肌肉拉伸的這種感覺,保持30秒左右。完全沒有緊張感了,就換另一條腿。
5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸!
6、坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。注意不要勉強,做到最大程度即可,注意保持並消除那種緊張感,然後再加深拉伸程度。
7、現在來到了雙腿伸展,需要對大腿內側進行一個拉伸。
8、雙腿擡高伸直,向兩側打開,左右手分別握住腳後跟,保持30秒左右,然後用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往裏拉。保持這個動作,感受大腿內側的徹底放鬆。
9、這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿擡高,保持腿部的伸直,儘可能地拉向自己。保持十幾秒後,你可以抓住腳向胸口彎曲,進行一個放鬆過度,然後再伸直,重複感受肌肉的緊張、放鬆,加深拉伸程度。記得換邊做哦!
10、此時,你已經可以嘗試着進行劈叉了。
11、準備兩個枕頭或者靠背,將其墊在身下,然後讓兩腿伸直,直到感覺兩腿都放鬆了,你可以身體向前傾,加深雙腿的打開程度。
12、當你這樣練習一段時間後,你可以選擇去掉一個枕頭,讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘,只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
一字馬又叫劈腿、劈叉。
練習方法:
1、雙腿伸直坐在地上,雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心,最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地,一條腿盤於身前,一條腿伸直向後,膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好,下不去不要緊,可以找人幫你,抱着腰,慢慢向下耗,或者雙手可以碰到地板就自己撐着向下。 總之,基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全,不要把自己拉傷。
注意事項:
一:時間的掌握,壓腿最好爲15-30分鐘爲宜;
二:壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿,踢腿時應該注意身體的正直,支撐腿的直立,踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。(踢腿可分:1正踢,2側踢)
三:方法掌握得當,初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況,可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注:壓腿不踢腿的效果不明顯。
第一步:熱身
可以選擇的方式有跑步、高擡腿跳、蛙跳等,到身體出細汗爲宜,這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站着站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱,注意膝蓋不要彎曲,不要弓背。雙手貼近地面,有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒
還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準,弓步時要求膝蓋“前不過腳尖,後不過腳跟”,這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的`圖,大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以後,再開始壓前腿
第二步:壓腿
壓前腿時,要注意上半身直立,慢慢往下、向腳尖處延伸,注意是用用腹部去貼腿,不要低頭弓背,繃腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直,用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘,然後下到最低,抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間
壓旁腿時,要有用後背去貼大腿的意識,腳背朝上,雙腿蹬直。外側的手要往把杆上的腿的後邊落,內側的手扶住前邊的把杆,眼睛努力往天花板上看。用力往下壓,每條腿壓3–5分鐘,然後再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分壓七分踢,這是腿功練習的真理。踢前腿時,要注意上半身直立,身子不要往前傾,不要弓背,繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側,手指尖衝前,舞蹈中叫山膀手位,雙腿各踢兩個八拍。
踢旁腿時,同樣山膀手位立住,往上往側面踢,腳背要朝上,外開。雙腿各踢兩個八拍。
第四步:地面耗腿
這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘,慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直,後面的腳的腳背要貼緊地面,膝蓋蹬直。不然容易受傷。
第三步和第四步一定要多重複兩遍,這樣可以明顯感受到自己的進步。
如果還想要練習橫叉,就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度,腰部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,剛開始時趴着會很疼。不過沒關係,多堅持堅持就不疼了,每天爬5–30分鐘爲宜
大多人練橫叉都比豎叉要慢,很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上,壓幾次,胯就開了。
只要每天堅持練習,一般都會在2–6個月之內達到180度,條件好的話一個月不到就能下去。大家加油!
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