都市白領的日常瑜伽健身
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都市白領的日常瑜伽健身,日常瑜伽健身,經常練習的話,可以提神醒腦,振奮精神,增加專注力,還可以放鬆腿部肌肉,消除水腫,並讓腿部和腳踝變得纖細,來看都市白領的日常瑜伽健身。
都市白領的日常瑜伽健身1
1、早晨爲上班做好準備的提神醒腦練習
椰樹式:站立,兩腳距離同肩寬。吸氣,兩手上舉,五指儘量張開,腳跟離地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼氣,放鬆。
交替呼吸法:也稱爲經絡或陰陽呼吸法。簡易坐姿,右手食指中指抵在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸後呼,然後交換用無名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸後呼,之後再左吸右呼,右吸左呼,以上爲一輪,做5輪後放鬆。
2、長時間注視電腦後眼睛的放鬆練習
眼睛依次按順時針方向轉動,再反方向轉動,然後瞪大眼睛,看遠方,慢慢閉起來休息。
閉上眼睛,兩手用力搓熱,捂住眼睛,同時深呼吸,腹部配合吸氣放鬆,呼氣收緊。
單腳站立,開始時可以手扶在椅子上,閉上眼睛,練習較久之後可以兩手離開椅子合掌。保持5次呼吸後左右交換做。
能夠幫助恢復和保持身體的平衡能力,恢復身體健康狀態,保持身體的年輕;也能改善壓抑低落的情緒。此訓練對眼睛的保健特別有幫助,電視族和電腦族可以多做這種訓練。
3、緊張工作後舒展手腳的練習
蓮花手印:瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向後抵住會陰,左腳放在前面腳背伸直),雙手成蓮花手印(兩手相對,食指與拇指相抵,其餘手指向兩側展開,小拇指彎啦抵住無名指),
吸氣向上舉過頭頂,保持10個呼吸後,配合呼氣手慢慢向下放鬆。這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區,引導身體放鬆。
鷹式(簡易):坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過右腿,左腳尖勾在右小腿後方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂纏繞掌心相對,保持5次呼吸後,左右交換做。後
合掌式:坐姿,雙手在身後合掌,翻轉指尖向上。吸氣,擡頭,手指尖儘量靠近後腦,保持5次呼吸。呼氣,放鬆。
都市白領的日常瑜伽健身2
現代人壓力非常大,若不及時排解壓力,很容易會造成心臟病、抑鬱症。學習減壓瑜伽動作吧,幫你改變浮躁性格,平復身心。
山式站立Tada asana
Tada的意思是山峯。這個體式也被稱爲“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是穩定、平衡。“sthiti”的意思是穩定地站直。因此,山式的含義是站立不動。練習這個體式,可以幫助我們減輕壓力;提升自信、平衡能力和覺知度。
如何練習:
1、赤腳站立於任何平整的地面,雙腳合併。對於初學者,可以選擇打開雙腳7釐米。
2、腳掌內側和外側用力均勻,伸展且放鬆腳趾;收緊膝蓋、大腿和臂部;大腿前側肌肉內旋;上提骨盆和胸部。
3、伸展手臂於體側,掌心指向大腿外側,垂直向下伸展手指;頸部上提的同時保持頸部肌肉的放鬆。雙腳、骨盆和肩膀形成一條直線。
4、開肩,不要聳肩。保持頭部、頸部和脊柱的垂直。放鬆面部肌肉,均勻地呼吸,意識保持覺知,去體會身體和意識的聯結。最終體式可保持30-60秒時間。
注意事項
1、對於平衡能力較差的習練者,雙腳內側可保持打開25釐米;
2、可以通過牆的輔助(背部貼緊牆面)糾正後背,使身體形成一條直線的同時保持平衡。
動作要點:
腳趾須是伸展且放鬆的,這樣可以幫助我們平衡腳掌,把身體重心調整至足弓。過度擠壓腳趾,會將身體重心偏於前腳掌。
雙腳、骨盆和肩膀須形成一條直線且保持相互平衡;頭部垂直於脊柱正上方。過分前頃身體,會擠壓到腰椎,引起腰部椎節的不適和疼痛。
功效:
1、緩解抑鬱,提升意識的覺知度
2、伸展膝關節和腿部肌肉
3、活躍腳掌,糾正扁平足
4、緩解坐骨神經痛
雙角式Prasarita Padottanasana
“Prasarita”在梵語中的意思是“向外伸展”或“分開”;”Pada”的意思是“腳”。通過這個體式的練習,可以使雙腳獲得強度伸展的同時強健腹部器官,給予心肺能量。
如何練習:
1、 山式站立,雙手放於臀部兩側(大拇指向後,其餘四指向前)。吸氣,雙腳打開4英尺距離,雙腳內側保持平行,腳趾指向前方,腳掌外側壓向地板,保持後背垂直。
2、 吐氣,兩側膝蓋骨上提,半前屈,延伸脊柱,軀幹朝向地板,眼睛向上看,背部形成一個自然的凹度;雙手離開臀部,雙手掌平放於地板,保持手指的打開;
3、 雙手掌保持穩定,胸骨向前推,腹部收,大腿骨和腹股溝區域向後移動,以減少頭部的壓力。均勻呼吸,保持體式15到30秒時間
注意事項:
對於初學者,保持此體式不要超過15秒時間;
低血壓及頸椎病患者需避免習練此體式
動作要點:
在習練過程中,若感覺眼部緊張或疼痛,不要上擡頸部,眼睛保持看向地板。
功效:
1、活躍心肺功能;
2、強健腹臟器官;
3、緩解下背部疼痛;
4、強壯膝關節
5、柔韌臀部關節
下犬式Adhomukha Svanasana
“adhomukha”在梵語中的意思是“面部向下”;“svana”的意思是“狗”。這個體式可以溫和地刺激神經系統。規律性地習練此體式,可使身體恢復活力,緩解背部僵硬感的同時伸展後背。
如何練習:
1、山式站立,吐氣,從腰部開始前屈;彎曲雙膝,將手掌放置於雙腳兩側,掌心落於地板;
2、將腳依次向後邁出大約4英尺的距離,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。打開所有手指,雙手掌均勻用力,保持下壓;吸氣,腳趾向下勾;吐氣,上擡臀部和背部,同時伸直雙腿;坐骨指向天花板;
2、吸氣,在背後自尾骨開始,延伸脊柱。腹部儘量貼靠大腿,伸展手臂和手腕,保持手肘的伸直,雙手肘內側相對。頭部保持舒適,耳朵與手臂一致;
3、 吐氣,雙腳保持伸展(大小腿肌肉完全伸展),腳後跟下壓,打開膝蓋後側肌肉,大腿肌肉向後推;
4、保持體式15-20秒時間,均勻呼吸。結束時,膝蓋着地,臀部坐回後跟。
注意事項
對於腳後跟不能落地的學員,可以在腳掌下方墊瑜伽墊。
動作要點:
1、應保持背部胸廓的伸展。錯誤的體式,會使背部三角肌得不到充分的.伸展與鍛鍊;
2、雙手掌需均勻用力,保持下壓;伸展手臂和手腕,保持手肘的伸直,雙手肘內側相對。錯誤的姿勢,會導致身體重心失衡,使腕關節受到擠壓。
功效:
1、 加強腳踝力量,穩定雙腿,提升臀部及膝蓋的柔韌性;
2、 放鬆肩膀,有助緩解肩關節炎;
3、 加強整個後背的力量,緩解下背部疼痛;
4、 放鬆整個神經系統,緩解抑鬱及焦慮症狀。
駱駝式Ustrasana
在這個體式中,保持背部的持續伸展直到身體形成一個類似於駱駝的形狀。“Ustra”在梵語中的意思就是”駱駝“。規律性地習練此體式,可以緩解背部、肩膀及腳踝的僵硬感;尤其有助於久居辦公室人羣。
如何練習:
1.跪立於地板,雙手放置於體側,保持雙膝和雙腳的打開;腳趾向後伸展,脛骨和腳踝下壓;
2.吐氣,將手掌放置於臀部,大腿稍向前推,並將其上提至腹股溝和骨盆區域;脊柱向內推向身體,然後緩慢地彎曲背部(背部朝向地板);伸延肋骨,擴張胸部,頭部不要下落,眼睛看向上方;
3肩膀向後推,雙臂伸展,雙手握住雙腳後跟,大腿向前推,確保大腿垂直於地板;身體重心不要向後,呼吸均勻。
4雙腳下壓於地板,雙手掌下壓於腳掌,手指指向腳趾方向;臀部收緊,尾骨內卷,肩胛骨向後推,頭部向後延伸但不要下落,眼睛看向天花板,放鬆喉嚨,均勻呼吸,保持體式15-30秒時間。
5、吸氣,放鬆手掌,將其放回至臀部,上擡軀幹,緩慢回收頭部,臀部坐向腳後跟,軀幹前屈,放鬆。
注意事項:
初學者可以在雙膝下方墊毯子,以緩解腳踝及膝蓋疼痛;
腹瀉、頭痛及高血壓患者需避免練習;
頸部、後背及肩膀在近期受傷的學員需避免練習。
動作要點:
在保持體式時,頭部不要下落,錯誤的體式會造成頸部不適和眩暈;
大腿需垂直於地板,身體重心不要後仰;錯誤的體式會導致身體重心失衡。
功效:
1、提升肺部功能
2、促進血液循環
3、強壯背部肌肉及脊柱
4、移除肩膀、後背及腳踝的僵硬感
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