日常深蹲要注意的事項
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日常深蹲要注意的事項,生活中,許多人健身的時候,都會做深蹲鍛鍊,因爲深蹲鍛鍊有着非常多的好處,但是做深蹲鍛鍊需要掌握方法。下面是關於日常深蹲要注意的事項!
日常深蹲要注意的事項1
深蹲鍛鍊的肌肉塊較多,它可以充分鍛鍊人體下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲時,上半身也會向前傾,因此也可以鍛鍊到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的過程中也可以鍛鍊到人體大腿前的股四頭肌,當然也可以鍛鍊保持平衡的小腿肌肉。對於女性來說,深蹲還可以鍛鍊全身肌肉的協調性,使腿部的線條更加的漂亮,還可以讓這些肌肉協調發展,完美的共同工作。
當然深蹲也有很多其他的好處,完美的曲線是最直觀的感受。做全幅深蹲時,可以增加血液的流動排出血液內的髒東西,還可以幫助舊組織的康復,在一定程度上可以緩解舊傷產生的疼痛。雖然看起來深蹲對膝蓋會有一定的磨損,但是卻並不是這樣,因爲人們在做深蹲時血液的流通是可以幫助破敗組織的剔除,從而輔助恢復傷病,尤其是膝蓋前交叉韌帶損傷。
做深蹲也有很多需要注意的事項
1、因爲人體在做深蹲時大腿會貼緊小腿,身體無法再向下,也就是身體已經降到了最低點。想要做到標準的深蹲,起來時是需要極大的.力氣的,肌肉也會一定程度上的痠痛。因此一定要量力而行,不要一開始就做一百個,免得第二天就不想再做。鍛鍊這種事情真的應該循序漸進,才能夠更加長久的堅持。
2、在下蹲的過程中注意調動三個軸的運轉,身體稍微前傾。這樣可以保持身體的平衡,但是不要過度的前傾,免得達不到鍛鍊的效果。實際上深蹲到最低點時身體是坐着的,不要因爲有個蹲字就用蹲的標準要求自己。
3、爲了達到鍛鍊的要求,在做深蹲時應當在最低點停留一秒左右,決不能快速上升下降,也不要靠慣性反彈,因爲這樣極其容易損傷膝蓋關節處的軟骨。
4、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
5、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
6、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
7、練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有"把腰"和"託槓"兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。
初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。
如果這些注意事項和深蹲的標準你都可以做到,而且每天堅持做一百個,然後配上合適的飲食,那麼,在一年後你的身材一定會變得極好,免疫力和抗病能力都會大幅度提升。
日常深蹲要注意的事項2
深蹲的好處
1、深蹲是屬於多關節的複合動作,在做深蹲的時候不僅可以鍛鍊腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉,還需要運用到身體很多部位的大肌肉羣,達到全身的肌肉的鍛鍊。在做負重深蹲時,需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓練,同時也可以鍛鍊骨骼的力量。
2、深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度,使肌肉變得更有力量。因爲在運動過程中要儘量多的肌肉協同用力和增強神經調節能力,是提高爆發力最有效的動作。
3、深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。
4、深蹲是公認的強心動作,在不斷練習深蹲之後,會改善最初練習時氣短甚至頭暈等現象,心肺功能不斷得到加強,提高心臟機能。
5、人老先老腿,通過長期堅持做深蹲運動,能增強腿部肌肉的力量,防止衰老。循序漸進的深蹲訓練能增強人的心肺功能,降低人的衰老速度。
6、“無翹臀不深蹲”,深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動,通過鍛鍊股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹並拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力,達到減脂增肌瘦身的效果。
7、深蹲可以促進睾酮分泌,增加雄性激素的分泌,對男性的性慾產生和維持都起到很關鍵的作用。
深蹲的正確姿勢
在做深蹲準備動作時,要擡頭挺胸,分開雙腿,雙腳平行與肩同寬,手臂與肩部放鬆,頸部及頭部保持平穩,雙臂向前伸直,調整好呼吸節奏。
在下蹲深吸氣,緩慢地屈膝下蹲,直至大腿平行於地面,但不要貼緊放鬆,膝關節儘量不要超過腳尖,讓背部始終保持筆直,或微微前傾。
起身時深呼氣,用大腿前面發力緩慢起身,保持背部筆直,直至完全伸直雙腿,恢復到準備動作。
深蹲一天做多少個
如果是剛剛進行深蹲練習時,建議每天堅持早晚各做一次,每次二組,每組10到15個即可。
經常鍛鍊的人建議每次4到5組,每組15到20個,可隔天進行。一段時間後可根據自己的身體狀況調整深蹲次數與組數,達到更好的效果。
如果是做負重深蹲的話建議從一週一次開始做,每次五組,每組12到15個,或每組做到力竭後休息一分鐘繼續訓練。
深蹲的注意事項
1、可以通過調整雙腳的距離來達到不同的鍛鍊效果,加寬雙腳之間的距離能更多的鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉;縮小雙腳之間的距離能更多的鍛鍊大腿外側的肌肉。
2、下蹲發力時要有意識的臀部先用力,保持勻速,速度不要過快,蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。
3、運動過程中始終要保持上身的挺直或稍微前傾,不能弓腰;不要晃動;保證核心力量的緊張感,避免頸椎和腰部受到傷害。
4、在進行深蹲訓練時要循序漸進,切不可盲目增強運動量。初學者練習時一定要做標準,切忌爲了求數量和完成計劃而放鬆對自己的要求。
5、每組訓練之間要控制好休息時間,不宜過長不宜過短,可根據個人情況控制在40到60秒之間。
6、在進行負重深蹲的訓練時,不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上,而是放在柔韌的肌肉上,儘量與肩部多點接觸以增大接觸面,維持槓鈴的穩定以提高承受力。
生活節奏快,工作繁忙,一不要忘記在百忙之中抽出時間鍛鍊鍛鍊哦,運動使人快樂,有益於實體健康,但也要避免在運動中受到傷害。以上是小編爲你總結的一些關於深蹲的常識和注意事項。
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