成人最佳睡眠時間
本文已影響2.76W人
本文已影響2.76W人
成人最佳睡眠時間,不同人羣所需要的睡眠時間不同,當前最佳睡眠時間是7-9個小時。成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,那麼成人最佳睡眠時間是多久呢?
成人最佳睡眠時間1
1、60歲以上老年人:每天睡5、5~7小時
老人應在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5、5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公佈的數據顯示,每晚睡眠限制在7小時以內的老人,大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現老年癡呆,增加早亡風險。
建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。郭兮恆建議,晚間睡眠質量不好的老人,最好養成午休習慣,時間不要超過1小時。否則,大腦中樞神經會加深抑制,促使腦中血流量相對減少,體內代謝減慢,易導致醒來後周身不舒服,甚至更睏倦。
2、30~60歲成年人:每天睡7小時左右
成年男子需要6、9小時睡眠時間,婦女需要7、5小時左右,並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。因爲人在此時易達到深睡眠狀態,有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2、1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現,睡眠不到7小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恆提醒,除儘可能緩解壓力外,還可以在就寢環境上下點工夫,如減小噪音、通風換氣、適當遮光等,並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過午休1小時的方式補覺。
3、13~29歲青年人:每天睡8小時左右
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜裏3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上牀、早6點起牀,週末也儘量不睡懶覺。因爲睡覺時間過長,會打亂人體生物鍾,導致精神不振,影響記憶力,並且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。
建議:年輕人多習慣熬夜,這會直接影響到他們第二天的精神狀態,且易使皮膚受損,出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌,導致免疫力下降,感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門,更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此,年輕人最重要是規範自己的生活,入睡前1小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。
4、4~12歲兒童:每天睡10~12小時
4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的,每晚8點左右上牀,中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時,甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒保科副主任醫師李海鷹告訴記者,孩子如果睡眠不足,不僅會精神不振、免疫力低下,還會影響生長髮育。但她提醒,睡覺時間也不能過長,若超過12小時,可能會導致肥胖。
建議:兒童基本沒有睡眠障礙,只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西,臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表,督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作,如刷牙、洗臉、整理牀鋪等,這個過程看似簡單,卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。
5、1~3歲幼兒:每晚12小時,白天兩三個小時
幼兒每天夜裏要保證12小時睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據他們自己的睡眠節律而定,比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。
建議:這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候,他們進入了睡眠狀態,腦子卻還在活動;睡着了,還常磨牙、踢被、尿牀等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此,建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡,放鬆全身;講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的'音樂等,也有助入眠。
6、1歲以下嬰兒:每天16小時
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長髮育的重要時段,因此,睡眠時間必須要保證。
建議:嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因爲白天睡覺過多。對此,家長應注意給孩子補鈣,科學餵養;還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整,不宜夜間頻繁餵奶或換尿布,尤其是後半夜,因爲小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。
成人最佳睡眠時間2
1、睡眠環境應講究安全、舒適、安靜和令人放鬆。
2、牀上用品要保持舒適,牀太軟或太硬都會引起腰背痠痛。
3、保持臥房的空氣和溼度,臥室的溫度應保持在,6℃一18℃,必要時可在暖氣上放塊溼毛巾或安裝一臺加溼器。
4、避免外界打擾,如光線和噪音等。
5、在飲食方面,如大棗、酸棗、燕麥、百合、葵瓜子、核桃等堅果都有助於睡眠。
6、睡眠的用具,牀宜南朝向安放,因爲人睡眠時受地球磁場的影響。牀的硬度要適中,過軟的牀墊會造成人體臟器擠壓或拉張。枕頭應以高於睡者一肩(10cm)爲宜,枕芯要有規律晾曬,以防滋生黴菌。
7、睡眠的姿勢有心肺疾病的患者最好右側臥位,防止心臟受壓而增加發病機率;腦病患者應適當擡高枕位;肺系患者除墊高枕外還要經常改換睡側以利痰涎排出:胃脹滿和肝系疾病患者經右側臥位爲宜;四肢疼痛者,應避免壓迫痛處。
8、培養適合個人的體育鍛煉方式,並固定鍛鍊時間,如每天早上或下午定時運動可以幫助睡眠。我們推薦太極拳,太極拳是我國一項傳統的武術健身運動,在我國有着廣泛的羣衆基礎,符合老年人運動特點,多數文獻顯示:太極拳對改善老年人體免疫力、改善老年人心肺功能和增進老年人睡眠健康報道較多。
9、睡前半小時內不適合激烈運動,有人試圖借劇烈運動使自己疲倦而入睡,效果往往適得其反。據有關的經驗,游泳對克服失眠很有效。因爲游泳消耗體力較大,同時水溫的改變還會對皮膚形成一種刺激,從而對大腦皮層功能有調整作用而促眠。
成人最佳睡眠時間3
如何纔算是優質睡眠?
睡眠是人體各種器官機能、內部生態系統復原、修復的必須過程。優質的睡眠可以平衡人體內激素、加速新陳代謝、增強免疫力、改善大腦記憶功能。那麼,到底怎樣的睡眠纔算優質睡眠?
而早在2017年,美國睡眠協會就發佈過一份“睡眠質量建議”,報告提供了有關於優質睡眠的自測,大家不妨對比一下自己的情況:
·好睡眠需在30分鐘內入睡;
·每晚醒來5分鐘以上不超過1次。當然如果是夜裏翻個身又睡過去了,不代表有問題;如果是65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬正常;
·醒後在20分鐘內仍能夠重新入睡。人在半夜醒後的10~15分鐘內,身體還處於“未喚醒期”可以快速重新入睡。20分鐘後,身體就會觸發一系列反應,讓你頭腦越來越清醒;
·在牀上,約有85%時間在睡覺。你可以用睡眠效率公式(睡眠效率=睡眠時間/在牀上的時間)算出睡眠好壞。
中國人該怎麼睡?
中國人自古以來,講究的是“日出而作,日落而息”,古人認爲睡眠是陰陽調和的產物。
《靈樞口問》提到:“衛氣晝日行於陽,夜半則行於陰, 陰者主夜,夜者主臥、、、、、、陽氣盡,陰氣盛,則目瞑;陰氣盡而 陽氣盛,則寤矣。”
在睡眠時長方面,我國衛健委最新公佈的睡眠合格時長如下:
·小學生每天睡眠10個小時;
·初中生每天睡眠9個小時;
·高中生每天睡眠8個小時;
·成人每天睡眠7~8小時;
除了保證適時的睡眠時長,如何睡,也是保證高質量睡眠的重點:
1、側臥式的睡姿最健康。右側臥位是最提倡的,右側臥,右腿伸直,左腿彎曲,右手護住耳朵,左手放在一邊。右側臥位可以讓身體放鬆,避免睡眠過程中壓迫胸腹、背部肌肉、氣道阻塞等問題。
2、第二天適當午睡,不賴牀。即便前一晚沒睡好,第二天也應保持正常生活節奏,早晨不該賴牀。建議按照“熬夜兩小時,白天午睡半小時”的比例進行補覺。
3、起牀後打開窗簾,沐浴晨光。早上睡醒後,儘快讓身體可以在晨光中沐浴,皮膚接觸到自然光可以有效抑制褪黑激素產生,提高血清素水平,調節情緒,改善注意力,暗示大腦睡眠時間已經結束。
4、吃個護眼水果餐。熬夜容易出現眼睛疼痛、乾澀、發脹等問題。藍莓、車釐子尤其適宜熬夜人羣食用,有助於護眼,其含有的抗氧化物質還能幫助提神、防止疲勞。
5、不要一早就喝咖啡。早上人體內皮質醇水平高,讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的產生,干擾人體自然節律。
簡單3“處方”,幫你輕鬆入睡
心理干預:想象蜜蜂歸巢,收回思緒
閉上眼睛,想象自己在一片草地上,遠處有一顆大樹,樹上有一個蜂巢,蜜蜂們圍着蜂巢飛來飛去。日落黃昏了,蜜蜂一隻一隻有序地飛進蜂巢裏,天色漸漸暗下來,直到最後一隻蜜蜂都飛進蜂巢了,天色全黑了……你終於睡着了。
“蜜蜂歸巢”是一種心理暗示,幫助你在潛意識裏收回思緒,歸於平靜,安然入睡。
熱水泡腳:疏肝理脾,達到助眠的功效
早晚泡腳,每次20分鐘,水溫不要太熱,水淹過腳面就可以了。如有需要,可向醫生開具泡腳藥方,以更快起效。
養心安神粥:安定情緒,助眠,提高睡眠質量
【材料】小米加上少量茯苓、百合、銀耳、龍眼、蓮子
【做法】
① 提前把龍眼、蓮子浸泡一個小時,百合、銀耳浸泡半個小時,然後把泡好的銀耳撕成小塊放在旁邊備用;
② 茯苓放入鍋中,加入適量的水,小火煎煮20分鐘濾渣取汁;
③ 茯苓水中加入百合、銀耳、龍眼、蓮子、小米煮粥。可根據個人口感,加入冰糖調味。
失眠重度患者超六成爲90後 失眠時怎麼快速入睡
嬰兒睡眠時間
午睡最佳時間幾點開始
四個月寶寶睡眠時間表 四個月寶寶睡眠時間是多少
小學生睡眠時間標準
青少年睡眠時間標準
最佳睡前食物Top5 養顏助眠睡得香
產後盆骨恢復最佳睡姿 產後收胯最佳時間
九個月寶寶睡眠時間表 九個月寶寶睡眠時間是多少
睡不夠更易胖!保證充足的睡眠時間才能幫助減肥
六個月寶寶睡眠時間表 六個月寶寶睡眠時間是多少
最佳睡眠時間 夏季最佳時間是什麼時候
小學生的睡眠時間標準
睡眠面膜平時可以用嗎 睡眠面膜最佳使用時間
睡眠對運動的影響睡眠不要少於8小時
五個月寶寶睡眠時間表 五個月寶寶睡眠時間是多少
中小學生睡眠時間標準
一個月寶寶睡眠時間表 一個月寶寶睡眠時間是多少
健身睡覺最佳時間
尼泊爾最佳旅遊時間 斯里蘭卡最佳旅遊時間|柬埔寨最佳旅遊時間 土耳其最佳旅遊時間
兩個月寶寶睡眠時間表 兩個月寶寶睡眠時間是多少
二年級小學生睡眠時間
七個月寶寶睡眠時間表 七個月寶寶睡眠時間是多少
每日最佳睡眠時間是幾小時 成年人的最佳睡眠時間
減肥睡覺的最佳時間 睡覺瘦身法是真的嗎
懷孕後孕婦睡眠時間多長最合適
懷孕期間你的睡眠還好嗎?教你這幾個常用招式改進睡眠品質
睡眠時間過長的危害
睡眠時間變短5-6個小時
初中生睡眠時間是多少
睡眠時間最短女明星排行榜:看看誰的睡眠時間最短
中國人均睡眠時長是怎麼回事 如何提高睡眠質量
三個月寶寶睡眠時間表 三個月寶寶睡眠時間是多少