美背運動教程煉出性感美背
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美背運動教程煉出性感美背,很多人都會做一些鍛鍊來保證身體健康,背部是最容易被忽視也是最容易長贅肉的,完美的好身材離不開骨肉分明的美背,現在分享美背運動教程煉出性感美背
美背運動教程煉出性感美背1
1、勇士三式
功效:強健肩膀和背部肌肉
雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後擡起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
2、半月式
功效:強健背部和身體兩側線條
起始姿勢爲下犬式。將右腳向前放在兩手之間,雙手慢慢擡起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上,右臂伸展開,和身體右側保持一定距離。
將重心放在右腳上,慢慢擡起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊,可以將右膝稍稍彎曲或藉助瑜伽磚完成該動作哦。試着將身體的重量均勻地分佈給右手和右腳。先將頭朝下,目光直視地面。將左臂向上擡起舒展開,將頭轉向上方,眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,然後換成另外一側完成該動作。
3、側暮光式
功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸,並儘量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢擡起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
4、側撐式
功效:強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢爲下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90度使身體朝向右側,右腳跟着地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢擡起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
美背運動教程煉出性感美背2
第一式俯臥撐坐式
先將身體趴下,兩手支撐地面,雙手距離與肩同寬,將兩手的手指朝向身體的外面側,整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲,同時將身體中心移向右邊,身體往右傾斜。然後再將身體的中心移回到中間,接着中心又向左移,就這樣左右來回移動,做一分鐘。持續的時間可以更長,可以在達到身體疲勞的時候再停下。
剛開始練習這一動作的人若覺得難,可先將雙膝着地作支撐。
第二式跳繩式
這式動作主要鍛鍊肩膀的部位。首先準備一條跳繩,兩手拿着繩子的兩端,手心向上,預備好後開始跳。跳繩的'時候自己把握住節奏,在保證跳繩能正常進行的時候,慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈,充分調動手臂的肌肉運動。
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛鍊。找一張結實且高的桌子,然後躺在桌子的下面。然後用兩手抓住桌子的邊緣,拉昇,將身體拉起,靠近桌面,此時脖子要挺直,感受手臂肌肉的力量。拉起身體後保持狀態1分鐘,然後再放下身體。重複動作幾分鐘或者做到身體累了爲止。除了在桌子底下做,還可以找一根杆或者掃把柄,架在兩張凳子的上面做。
第三式伸展式
伸展式鍛鍊的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直,將兩腳展開到遇見同寬,兩手一邊分別拿着一個啞鈴,手心向下擡起雙手至與地面平行,然後彎曲手肘,接着再伸直,彎曲伸直反覆動作1分鐘即可。
第四式單臂式
該式目的鍛鍊三頭肌。先坐在地面上,收起兩腿,腳踩在地上,讓雙腿的腳併攏在一起,然後兩手放在距離臀部30釐米左右的地方,兩手臂與肩膀同寬,手指朝向臀部的方向。接着手臂支撐地面,讓臀部離開地面擡升起來,接着左邊手肘彎曲起來,使得臀部下沉至接近地面,但不要坐在地面上。左臂恢復伸直,換右手肘彎曲做動作。輪流手臂交替1分鐘。
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