椅上塑身有什麼招數
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椅上塑身有什麼招數,在日常生活中,很多人都會通過一些方法來鍛鍊自己的身體,其中在椅子上塑身是很常見的事情,下面小編分享椅上塑身有什麼招數,一起來了解一下吧。
椅上塑身有什麼招數1
1、打坐操
坐在椅子邊沿,讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面,撐住身體,使臀部擡離椅子,同時保持背部挺直,並收緊臀部。雙臂用力撐起身體,讓手臂重新伸直。上體伸直,做一次深呼吸,並直腰收腹。保持這種姿勢2~3秒鐘,重複4~8次。此動作可強健腰、腹肌力,預防腰背痠痛。兩肩向後用力,使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4~6秒鐘,重複4~8次。此動作有強健肩、背肌力和預防肩背痛之功效。坐在椅子上,身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,並使臀部從椅子上微微擡起一點。保持這種姿勢4~6秒鐘,重複4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。雙腿屈膝擡起,雙手抱住小腿,盡力往回收,使膝蓋貼近胸部。重複4~8次,此動作可促進腿部血液循環,有預防下肢腫脹之功效。坐在椅子上,雙手叉腰,兩腳踩地,左右轉動腰肢至最大幅度,重複8~12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性,防止腰痛,對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍,頗見成效。
2、美體操
端坐於椅子上,雙腳踏住繩子,雙手拉住繩子兩端,同時擡起雙腿呈水平。
Tips:
臀部不要緊貼椅背,稍向前坐,背部向後斜靠,用前腳掌踩踏繩子,並適當地收短繩子,使擡腿動作更容易完成。
左腿向前平伸,與身體呈90度直角,右腿彎曲,離開椅面,雙手扶桌沿保持平衡,此動作和自由體操中的規定動作相似,停5秒後上擡還原。
Tips:
不要把身體的重量都用雙臂支撐,保持這個姿勢的時候,讓力量集中於腹部和腰部。
坐在椅子上,找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲,雙手平放與大腿作力的.支撐點。靠腿部力量夾緊皮球,停5秒後放鬆還原。
椅上塑身有什麼招數2
如何減肥塑身
腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛鍊耐力和協調性。
站在原地,向右側跳一步之後再向反向重複動作一次。然後向前、向後各跳躍一次,注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之後可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。
tips: 跳躍時夾緊膝蓋,可以提高動作的難度,也能使練習達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。
腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,雙腿併攏、擡起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上擡起。
等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然後讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重複上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。
tips: 當腹部開始有痠痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重複動作5次。
跳繩練習
每部分練習結束後都應該以跳繩爲過渡,因爲它可以鍛鍊身體的耐力、協調性、張力和靈活性,是進行下一組動作的過渡和熱身練習。
跳繩時應該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去爲標準,同時膝蓋略微彎曲。
各種不同的跳法應交替使用,如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。
tips: 跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之後,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。
肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向後退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。
雙手各握一個1~2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然後翻轉,使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
tips: 多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到痠痛時,可以將手臂翻轉回正常姿勢,再重複動作。
手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立,左腿向後退一步,右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端,左臂自然下垂置於身側,右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手,回到開始姿勢,交換手臂,再繼續上述動作。
tips: 開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
胸部練習
鍛鍊胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上,雙手分開與肩同寬,撐地。雙腿併攏,雙腳腳尖着地,以雙手和腳尖爲支點將身體撐起,等到大臂與小臂成90、大臂與肩同高時,擡高左腿。注意做這個動作時背部挺直,目光看向地面。
tips: 不要因爲不習慣這個動作而放棄練習,這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
頸部練習
因爲長時間面對電腦,人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆,但下面這組練習可以拉伸和鍛鍊頸部肌肉,有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上,鼻尖貼於地面,腳面繃直,手臂向前伸出,雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微擡起,雙臂擡起將拉力繩舉至到下巴高度,然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
tips: 練習結束後放下拉力繩,雙手交握,向前伸出,做放鬆運動,還可以有效抻拉韌帶。
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