如何鍛鍊大塊肌肉
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如何鍛鍊大塊肌肉,擁有肌肉的身材是很多男生都很嚮往的,因爲肌肉可以讓自己更有線條感,其中練習肌肉的動作有很多,下面小編分享如何鍛鍊大塊肌肉,一起來看下吧。
如何鍛鍊大塊肌肉1
瘦人想要變身“大塊頭”,在飲食上要每日多餐,並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物,在運動上進行肌肉鍛鍊,在飲食上要每日多餐,並選擇容易吸收的食物。
當一些女士羨慕“骨感美女”時,很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎麼吃,我怎麼都胖(強壯)不了呢”的困惑中。
在健身房裏,不乏一些瘦小、枯乾的男士跟啞鈴、槓鈴這些鐵傢伙較勁,但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。
亞洲運動及體能專業教練劉曉川指出,肌肉增長的原理可以概括爲,足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必需的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。
因此,瘦人想要變身大塊頭,在飲食上要每日多餐,並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的.食物,在運動上進行適當的肌肉鍛鍊。
力量訓練不能貪重
要想增加肌肉體積,力量訓練必不可少。很多瘦小枯乾的男性容易選擇大重量的器械鍛鍊,以爲重量越大訓練效果越好。
劉教練指出,身體瘦弱的人在進行力量訓練時,不是越重越好,要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50%~65%)最合適,這既可以進行較多的重複次數和組數,又能對肌肉有足夠強的刺激。
這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解,肌肉纖維得到破壞,給肌肉留下了可以生長的空間。
消瘦者可先進行中等運動量,每分鐘心率在130~160次之間的有氧鍛鍊,再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1~1.5小時。每次練8~10個動作,每個動作做3~4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20~60秒,每種動作間歇1~2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8~15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量,最後兩次必須用全力才能完成動作。
飯菜多吃易吸收的
身體瘦弱的人,如果只是爲了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食,只會爲身體增加過多的脂肪,更不利於健康。劉教練說,消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則,多吃一些容易吸收的食物及增加蛋白質的攝入。
蛋白質是構成肌纖維的原料,碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長,應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質,但我們每天吸收的蛋白質大概相當於這個標準的一半。
因此,身體瘦弱的人最好每隔2~3小時進餐一次。此外,要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。
平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
尤其是力量訓練後的飲食,力量訓練後兩個小時內,身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峯,所以,身體瘦弱的人在訓練後一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等.
如何鍛鍊大塊肌肉2
室內如何鍛鍊肌肉
1、俯臥撐(慢做,快做呼吸跟不上,不能有效的鍛鍊肌肉),簡單方便又有效。鍛鍊全方位的肌肉
2、仰臥起坐,消除小肚子,練成迷人小腹肌
3、利用門框做引體向上。注意門框的承重力,這個有點累
4、啞鈴,簡單方便,沒事就做幾個,對臂肌效果還是挺明顯的
5、蹲起。鍛鍊腿部肌肉,後面特別的累,不過效果挺明顯,貌似還有助於長高。
6、兩門框之間,用背和腳支撐,可以練習耐力和腹肌,這個基本上沒有危險,,最好用雙腳
7、手腳撐地,身體離地。減掉小肚子還能練肌肉
8、先從手臂說起吧。買一雙啞鈴吧,這個錢不能省。買一定要買適合自己的重量的,也就是自己覺得重卻還是能舉起的。剛開始不適應可以單手舉一個啞鈴,一次舉5.6個。差不多適應了單手舉10個一次,然後換手。等完全適應了,雙手舉,各舉10次一組,每組休息30秒感覺不舒服可以50秒。一次做2到3組。
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