練不出腹肌怎麼辦
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練不出腹肌怎麼辦,每一個男性都想擁有腹肌,而想練出腹肌,是不容易的。有些男性練習腹肌,一直沒有效果,會很困惑。那麼大家知道練不出腹肌怎麼辦好?下面和小編一起來看看!
練不出腹肌怎麼辦1
1、前平板式:俯臥撐的姿勢,把手臂撐地,手肘彎曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身體從肩膀至腳踝呈一直線,核心肌支撐住,腹肌緊繃,維持姿勢30秒,或適當延長,一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做)
2、側平板式:單手撐地,另外一個手放在腰際,繃緊核心肌,腹肌收縮,擡起臀部,身體成直線,動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩隻手輪流來。
3、仰臥起坐:可以有效鍛鍊腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然後起來。20~30個一組,休息40秒,然後繼續,爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的'受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲:身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體儘可能放低,屁股向後,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體儘可能挺直。停頓1下,然後慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反覆5~8個一組,休息30秒,至少是4組。
練不出腹肌怎麼辦2
練不出腹肌的原因
原因1:體脂率過高
前面說過,人人都有腹肌,而沒顯出來的原因是脂肪覆蓋住了。那麼想要讓腹肌現形,就必須降低體脂率。想要降低體脂率,那麼運動是必不可少的,如果只做針對腹肌的鍛鍊,是很難練出腹肌的,做有氧訓練刷脂,也是最好的選擇。
原因2:鍛鍊動作單一
腹肌不只是一塊肌肉,如果你只做一個動作,那麼對腹肌的訓練是很小的。只有通過多角度的訓練,刺激到整個腹肌,讓能使腹肌的線條變得更明顯。每天都需要進行多方式訓練,擡腿卷腹、屈膝卷腹、仰臥擡腿等這些動作,是好選擇。
原因3:動作不標準
很多人覺得,用力去完成一個動作即可,完全沒必要在意細節。這個想法是錯誤的,雖然在訓練腹肌過程中,你的身體的發力了,但如果發力不準確,那麼腹肌就得不到有效的刺激,這就導致了你的鍛鍊效果,也是爲什麼堅持長時間鍛鍊不出腹肌的原因。
練腹肌動作:
動作1:擡腿卷腹
動作2:仰臥擡腿
動作3:側臥卷腹
動作4:躺式屈膝卷腹
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