地面鍛鍊動作
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地面鍛鍊動作,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動有利於增強身體的免疫力,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,現在跟大家分享地面鍛鍊動作的方法與技巧。
地面鍛鍊動作1
1、坐姿
基礎訓練中的坐姿是:雙腿伸直繃腿端坐於地面,軀幹直立,氣息鬆弛地存放於腹部橫膈膜處,沉肩,雙手以手指尖爲點置放於身體兩側地面的一種姿態。它的具體要求是:
(1)後背直立,並在動作過程中保持此形態。
(2)坐姿平伸的雙腿繃腳,用力意誤集中在雙腳的腳趾尖上,大腿肌肉鬆弛。
2、繃腳與勾腳
繃腳與勾腳是地面基礎訓練中的一個重要環節,它不僅涉及動作的基本形態,更重要的是動作的用力方法和意識。繃腳與勾腳在訓練的過程中包含着勾繃腳趾,它是一組存在內在邏輯關係的動作,一般來講繃腳與勾腳放在一起練習。
(1)繃腳:自腳腕處用力,推動腳弓繃直再依次用力推動腳趾繃向斜下遠處。
準備:坐姿
動作:自踝關節處發力推動腳弓向斜下方伸展,再由腳弓延伸至腳趾,形成繃腳。繃腳在動作形式上可有正的,外開的,單腿的,雙腳的。
教學要求:
①動作的形態要準確,防止趹腳。要培養和樹立正確的用力方法,腳趾用力的方向一定是要向遠處伸展。
②注意腿部肌肉的用力是鬆弛的,向外延伸的。
(2)勾腳:
準備:坐姿
動作:自踝關節處發力,經過勾腳趾、腳掌,將力量集中在踝關節處。勾腳在訓練形態上可以有正的、外開的、雙腳的'、單腳的。勾腳的分解練習方式可處理爲先做勾腳趾再做完整的勾腳。
教學要求:
①動作的形態要準確,勾起的腳掌要正對前方,並要求踝關節屈折到最大限度。
②強調腿部前、後對抗肌羣的收縮與放鬆。
3、壓前腿
壓前腿是以坐姿爲基本姿態,雙腿並直平伸,雙腿在勾和繃的形態上,結合平伸手、雙託掌手位,以拉伸柔韌度爲訓練目的的一個基本動作。在地面以髖關節爲支點,軀幹直立、氣息鬆弛地存於橫膈膜處,同時向前延伸和向下壓。
準備:坐姿
動作:軀幹直立,氣息鬆弛,雙手經平伸手到雙託掌手位,並帶動軀幹向腿部貼攏。
教學要求:整個動作過程強調保持腿部的伸直和軀幹的伸展。
4、壓後腿
壓後腿是以坐姿爲基本姿態,前腿繃腳吸腿,後腿在外開、繃直的形態上向後向遠拉伸。上身保持直立,兩眼平視前方,與前腿同側的手臂置於斜下位,撐地以保持身體平衡。與後腿同側的手臂形成託掌舞姿,帶動身體向後下壓。
準備:(以左腿爲例)坐姿,面向3點或7點,吸左腿,伸直右後腿,右手託掌、左手撐地。
動作:以託掌手爲引領,帶動身體向正後方下壓,達到向後向遠延伸至最大限度。(見圖2-5)
教學要求:
(1)後腿的胯根、膝關節、踝關節要做到外開、繃直,力量要集中到腳尖向遠延伸。
(2)後背要在直立的形態上以後胯根爲斷切點向下壓,雙肩要與髖部保持平正。
地面鍛鍊動作2
1、壓旁腿
壓旁腿有兩種基本方式:
(1)雙腿分別形成吸腿和旁腿,手位成託、按掌手位壓旁腿。
(2)在橫叉的姿態上壓旁腿。
準備:(以左腿爲例)坐姿,右腿吸腿、後背直立,左腿向旁向遠伸直,雙手成託按掌舞姿。
動作:在準備的姿態上,以託掌手引領,並帶動身體向直膝伸直的一條腿貼攏。
教學要求:
(1)身體直立、腿部外開,並在整個動作過程中保持這一姿態。
(2)向旁下壓時強調翻胸,肩背部位與旁腿貼攏。
2、豎叉
豎叉是腿部軟開度的一種訓練方式。豎叉是指人體的雙腿在直膝的基礎上,前腿腳尖爲引領,向前沿地面擦地滑出,形成前腿臀部貼於地面,後腿胯部外開平展貼於地面的一字形態。
訓練過程中有兩種做法:耗豎叉;豎叉抱前腿、向後下腰。
(1)耗豎叉。
準備:小八字步,在上身保持直立的狀態下,雙臂自然垂於身體兩側,兩眼平視正前方。
動作:(以左腿爲例)左腳向身體的正前方滑出成橫一字形,上身保持直立,手位可處理成雙山膀或雙託掌。兩腿直膝繃腳。
教學要求:髖要正,腿要直,後背要保持直立。
(2)豎叉抱前腿
準備:以豎叉爲準備姿態。
動作:雙臂經過託掌手位,引領上身前俯,當上身與前腿相貼時,雙手握住前腿的腳背(前腿腳背可以爲勾或繃的形態)。
教學要求:上身前俯時,後背要保持直立,腿要保持外開、繃直。
(3)豎叉向後下腰
準備:同豎叉抱前腿。
動作:以單臂或雙臂託掌手爲引領,帶動上身向後下腰,單手或雙手抓住後腿的小腿。
3、吸腿
正吸腿25°、90°是在同一姿態上的兩個不同位置。它以髖關節爲固定點,在膝關節的帶動下通過腳弓和腳趾與地面的吸附、推、抓地面所形成的舞姿。
準備:坐姿
動作:髖部固定,以膝關節爲動作點帶動腳弓鬆弛地貼於地面向身體方向靠攏。腳弓沿地面吸起時,按照腳弓推地,腳趾抓地的動作要求進行。當腳運行至踝關節部位時,推地的腳趾虛點於地,是爲25°正吸腿;在此基礎上再向身體靠攏,當腳運行至膝部時,推地的腳趾虛點於地,是爲90°正吸腿。
教學要求:
(1)強調以膝部爲動作力點帶動吸腿的動作。
(2)強調動作過程中腳弓、腳趾的推地、抓附地面的動作意識。
(3)注意後背的直立與氣息的鬆弛。
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