什麼運動最能鍛鍊胸肌
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什麼運動最能鍛鍊胸肌,男性較爲寬闊的胸肌可以給女性朋友帶來不少的安全感,而且在穿衣時尚上也能添加不少的風采,很多男性朋友都會練胸肌,下面是什麼運動最能鍛鍊胸肌
什麼運動最能鍛鍊胸肌1
一、雙槓臂屈伸:
作爲胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
二、槓鈴平板臥推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
三、上斜啞鈴推舉:
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
四、拉力器十字夾胸:
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
什麼運動最能鍛鍊胸肌2
1、斜板槓,啞鈴臥推
第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位遊離到了中。下胸部。
第二、如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三、如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴爲主。
2、直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉
由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉
由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的.話,則不妨用平臥推來發達上胸。
動作要點是:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
練習一:飛鳥
飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用,增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣,有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥,每組2O次。在動作的放鬆階段,讓手柄一直伸展到最遠處,這種伸展很有益。在離開機器前,手還抓住手柄,身體儘量前傾,以進一步拉伸肩部。
簡短休息後,開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重,做3組,第一組12~15次,第二組10次,第三組6~8次,到力竭。
練習二:斜板機器臥推
用它練上胸部。板的角度調到杆觸胸部頂端。由於使用的重量很大,先做一組熱身,然後金字塔式增重,做3組,次數分別爲12、10和8次,都做到力竭。同樣採用持續張力法則,從不讓杆在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲,整個組就像一個連續的動作。
練習三:斜板啞鈴或機器臥推
雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴,但備賽期間機器則更具優勢。例如,在把機器推到則恰當位置的過程中,不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。使用啞鈴時從熱身組開始,在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四:下斜臥推
有一種很好的機器,讓人筆直的坐着,以瞎寫的角度推起,避免血液衝進腦袋,也能讓你更好的控制臥推的角度。達到極度的充血,所做的組數也根據個人情況來定。
練習五:平板啞鈴或機器臥推
以平板啞鈴臥推結束訓練。做平板機器臥推,使用兩個手柄可獨立活動的機器,這種機器能孤立刺激胸肌中部,而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組,每組10~12次。
練習六:拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間,伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端,更好地爲肌肉提供能量。做3組,每組10~l2次。
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