三招幫助倒班族補充睡眠
本文已影響1.12W人
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三招幫助倒班族補充睡眠,倒班工作的人也會因爲家庭職責而減少睡眠時間,長期“黑白顛倒”,會打亂身體正常的生物鍾,從而導致人免疫功能下降,下面分享三招幫助倒班族補充睡眠
三招幫助倒班族補充睡眠1
首先從工作安排上講,如果工作時間是12小時,即兩班倒,建議將連續上夜班的天數限制在4天之內。如果工作時間是8小時,則應限制在5天之內。並且,在連續上夜班之後最好能有48小時的休息時間。如果可以,儘量不要在一週之內安排1次以上的黑、白倒班。因爲,我們的身體應付白、夜班不斷變換,要比長時間只上白班或夜班困難得多。此外,還要避免往返上班佔用太長時間,這樣會使補覺的時間大大減少。
生活習慣方面,很多人下班後常常睡不着覺,就會看電影、上網或者吃宵夜,這樣更會使難以入睡。上夜班,最好上午能夠鍛鍊一下,三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾,因爲紅色對神經有興奮作用。
飲食方面,經常倒班的人應該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿蔔。研究發現,這四種蔬果中含有植物松果體素,與人體的.松果體素類似,能夠有效改善睡眠。儘量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料,這些只會暫時給人造成一種身體活動正常的錯覺,使睡眠時間更加紊亂。
三招幫助倒班族補充睡眠2
1、提高白天睡眠質量
首先要有一個溫馨的臥室,對於經常倒班的人,臥室要儘量少用紅色佈置,改用冷色調較好,如藍色、藏青色等等;窗簾最好用深色佈置,如黑色,或深藍色爲主。如此,透光性不好,有助於白天睡眠。
尤其是在早上交班之後,要吃些早餐,以清淡的粥水、或麪食最佳,不要吃太過刺激的食物。如果無法很快入睡,可以洗個熱水澡來放鬆一下,然後放些輕音樂,輔助睡眠。
2、下午要進行少許的運動
一般情況下,上過夜班之後,上午睡覺可以得到一定的修復,通常在吃過午飯,或不吃午飯情況下,繼續睡覺到下午2點前後,根據自己的休息情況而定。在下午2點之後,起牀吃些午餐,然後進行一定的運動鍛鍊,需要注意的是,不要過於激烈,如慢跑、瑜伽、或者逛街等等。然後準備吃晚餐,之後少時休息,可以小睡一會,準備晚班。需要注意的是每天要保持一定的規律,不要亂套,今天這樣明天那樣是不行的。
3、吃點夜宵
在上晚班的過程中,人體需要消耗大量能量,因此,吃些夜宵是非常必要的。準備一些高蛋白食物,此外,還要準備好一定量的水。因爲晚上對水的消化也很大,及時補充水分,可減少對人體的傷害。
需要注意的是,儘量不要用喝濃茶、咖啡等刺激性飲料來代替喝水,如此或導致精神亢奮,導致白天無法安然入睡。也可以準備一些水果,如黃瓜、西紅柿、蘋果、香蕉等等。男性要注意,夜班要少抽些煙,最好能戒掉。
在夜班場所,要儘量使用明亮的燈光。光線可以誘導人體分泌褪黑素,這種物質累積到一定的程度,可促使人感覺睏倦。 因此。值夜班的時候光線明亮,到了白天就容易讓人入睡。
如果能避免夜班是最好的。如果不能避免,那麼也要儘量讓自己的生活保持一定的規律,尤其是夜班過後,需要及時休息。一些年輕人,經常上夜班過後,白天還到處走玩,甚至進行激烈的體育運動,要知道這很有可給自己造成安全事故,要儘量避免。
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