史上效果最全面的塑形健身操
本文已影響2.29W人
本文已影響2.29W人
史上效果最全面的塑形健身操,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,經常運動有利於增強我們的心肺功能,運動可以降低身體的血糖,和小編一起看看史上效果最全面的塑形健身操,知識。
史上效果最全面的塑形健身操1
一、腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,雙腿併攏、擡起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上擡起。等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然後讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重複上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。
TIPS:當腹部開始有痠痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重複動作5次。
二、跳繩練習
每部分練習結束後都應該以跳繩爲過渡,因爲它可以鍛鍊身體的耐力、協調性、張力和靈活性,是進行下一組動作的過渡和熱身練習。
跳繩時應該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去爲標準,同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用,如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。
TIPS:跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之後,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。
三、肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向後退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然後翻轉,使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIPS:多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到痠痛時,可以將手臂翻轉回正常姿勢,再重複動作。
四、手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立,左腿向後退一步,右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端,左臂自然下垂置於身側,右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起,直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手,回到開始姿勢,交換手臂,再繼續上述動作。
TIPS:開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
五、頸部練習
因爲長時間面對電腦,人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆,但下面這組練習可以拉伸和鍛鍊頸部肌肉,有效緩解肌肉的'緊張感。
俯臥在毯子上,鼻尖貼於地面,腳面繃直,手臂向前伸出,雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微擡起,雙臂擡起將拉力繩舉至到下巴高度,然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
TIPS:練習結束後放下拉力繩,雙手交握,向前伸出,做放鬆運動,還可以有效抻拉韌帶。
六、腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛鍊耐力和協調性。
站在原地,向右側跳一步之後再向反向重複動作一次。然後向前、向後各跳躍一次,注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之後可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。
TIPS:跳躍時夾緊膝蓋,可以提高動作的難度,也能使練習達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。
七、胸部練習
鍛鍊胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上,雙手分開與肩同寬,撐地。雙腿併攏,雙腳腳尖着地,以雙手和腳尖爲支點將身體撐起,等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時,擡高左腿。注意做這個動作時背部挺直,目光看向地面。
TIPS:不要因爲不習慣這個動作而放棄練習,這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
史上效果最全面的塑形健身操2
1、擴胸
方法:直立,兩手在背後交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶着胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣,放下時呼出。
2、鎮靜交替呼吸法
方法:坐直,右手大拇指放在右邊鼻翼,食指、中指放在鼻樑上,無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔,擡起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔,屏住呼吸5秒鐘,然後放開左邊鼻孔,吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣,用右邊鼻孔吐氣。
3、伸展頸部森林式
方法:直立,頭部輕柔地傾斜向右側,將右耳輕放於右肩上,用鼻均勻深呼吸;一分鐘後,換另一側練習。放鬆,調勻呼吸,配合冥想,把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊,想象自己就是那個頭戴花環、沐浴着海風的女神,效果自然更佳。
最完美效果的塑身內衣
范冰冰陳意涵章子怡女星都愛游泳 瘦身塑形效果好!
什麼動作塑身效果好:教你五個步驟的塑身操
8種女性健身塑形的運動
瘦身塑形 韻律球塑身操
史上最全女人面部痣相圖解
減肥方法瘦全身塑形完美身材
健身很久都沒有效果是什麼原因 健身減肥多久能看到效果
經典瘦身瑜伽塑造完美身形健身
塑身衣有效果嗎 塑身衣一天穿幾個小時
躺着就減肥 史上最懶最爽健身招
怎麼健身最有效?健身的注意事項和安全要求
塑身衣有效果嗎 塑身衣的危害有哪些
職業男人的健身形體操
簡單3式瑜伽減肥操 快速瘦身塑形
健身塑形做哪些運動好 健身塑形的好處有哪些
健身塑形的運動方法
最私密的瘦下半身減肥操 效果真猛
7式減肥操 一週快速瘦全身塑身型
上班族10分鐘減肥操 燃脂又塑形
七式減肥健身操減肥塑形減肥強壯體能快試一下吧!
練健美操可以塑身嗎
如何健身塑形 健身塑形的方法詳解
8類常用健身塑形法
跪姿塑形操 豐胸細腰又塑臀
健身吃什麼水果減脂 健身水果沙拉做法大全
最有效的全身減肥操是什麼
OL減壓塑身簡單小健美操
早晨30秒瘦身小動作 甩肉塑形效果驚人!
千萬別錯過!韓國女星都在練的私房瘦身塑形操
健身沒效果 這些習慣毀了你的健身效果
有氧健身操有什麼好處 健身操的主要特點
減肥健身操哪個好 4種高效燃脂操不可錯過