七天使你腰部快速瘦下3釐米
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七天使你腰部快速瘦下3釐米,我們知道,一個女人好不好看,三分看打扮,七分看腰部,如果想要有好看的身材,也是需要不斷鍛鍊自己的,畢竟美麗是需要付出代價的,那麼我們來看看這些動作吧,七天使你腰部快速瘦下3釐米的動作。
七天使你腰部快速瘦下3釐米1
挺腰直身收腹
現在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢?是半躺在沙發上,還是斜倚在辦公椅上?在每天的行立坐臥之間,人們總是喜歡最舒服的姿勢,但舒服的姿勢不一定等於健康,特別對於腰圍正在越變越粗的人來說。長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多,肌肉和韌帶發生勞損,甚至還會影響心肺功能。而長時間保持挺腰收腹的姿勢,其實也在鍛鍊腹部肌肉,日積月累對減少腰圍非常有用。
長期低頭伏案工作的人,工作半小時一定要起身走走;走路時要擡頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐一定要輕快;站立時下巴稍回縮,腹部微微收緊,重心稍微向前。
多做有氧運動
運動分爲有氧和無氧兩種。雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發力,但其健身效果侷限於塑造身形線條,總體上不如有氧運動。所以,想減腰圍的人最好選擇有氧運動。
常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列爲:田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中,快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網”推薦的4種最適合心臟的運動,能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調節血脂、控制血糖,特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘,每週進行3—5次。要掌握好運動的尺度,應該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。一般來說,“靶心率”等於170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象,就表明運動過度。
一葷一素一菌
合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要,大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一:每天喝一袋牛奶。二:250克至350 克碳水化合物,相當於六兩至八兩的主食。三:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。四:四句話,即“有粗有細,不甜不鹹,三四五頓,七八分飽。”五:500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”:西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等。“黃”:胡蘿蔔、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”:綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽,減少腫瘤,減少動脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質,而且綠色越深營養就越多。“黑”:黑色食物,比如黑木耳,可以降血黏度。“白”:指燕麥片,加上豆製品和大蒜。
愛打掃、走樓梯
好的生活習慣,不僅讓生活井井有條,還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃,多做些家務,就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛鍊上半身身體,擦桌子能告別上臂的贅肉,晾衣服時扭扭腰能鍛鍊腰部兩側肌肉,擦窗戶時拉伸身體,能有效塑形,還能有針對性地做做側彎腰運動。
如果樓層不是很高,不妨將坐電梯改爲爬樓梯。瑞士的一項研究指出,堅持12周爬樓梯鍛鍊,能減少患心臟病的風險。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯,下樓時可以乘坐電梯,因爲下樓的動作對膝關節影響大。經常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋,可以提高其多步行的意願。
七天使你腰部快速瘦下3釐米2
動作一:仰臥舉腿
身體平躺在瑜伽墊上,身體保持平直,腿部慢慢擡起,當擡到腿部垂直於地面時,兩條腿分開,將兩腿分開至最大程度,停留一兩秒,慢慢收回雙腿,慢慢回落原位,整個動作保持腰部緊貼地面,收緊用力,雙手緊貼地面,手臂用力貼實地面,腿部回落時不要完全放下,與地面就有一定的間隔。保持平穩速度,動作做10-15個,調整呼吸。
動作二:仰臥登山
首先身體平躺在瑜伽墊上,雙手臂彎曲成9度,雙手貼實地面,上身保持挺直狀態,雙腿做彎曲伸直的登山狀態,雙腿交替進行,上腿發力,動作不要太快
保持平穩速度,動作做10-15個,調整呼吸。
動作三:半卷腹轉體
身體坐在瑜伽墊上,雙腿微微分開,雙手緊握在一起,身體向左做前後屈伸,然後換另一側,做前後屈伸的動作,做10-15個,這個動作有利於腹部的收縮,用側腹的力量帶動轉體,
動作四:仰臥摸腿
身體保持平直,腿部慢慢向上擡起,與地面保持垂直,上身貼實地面,雙手平直去觸碰腳尖,此時腿部不可彎曲,不能晃動,腹部收緊帶動身體,使手臂持續摸高。調整呼吸,做10-15個動作。
動作五:側向動態支撐
身體側臥在瑜伽墊上,一隻手臂支撐地面,將身體支撐起來,雙腿併攏,另一隻手臂放在胯部位置,向內部收緊彎曲,用側腹的'力量帶動身體,不要忘記反向哦!保持呼吸平穩,動作做到10-15個。
動作六:俯臥登山
身體俯臥在瑜伽墊上,姿勢保持平板支撐的狀態,雙手臂支撐於地面,雙腿同時做出登山的狀態,此時要保持背部挺直,腹部發力而不是腿部發力,記得用對地方。調整呼吸,動作做10-15個。
這6個動作會通過不同部位的發力去鍛鍊背部,手臂,腿部自己以及腰部的肌肉,有助於減掉腹部多餘的贅肉,對於需要減脂的小夥伴無疑是最好的訓練動作,這一套動作簡單易學,無需其他的運動器械,尤其是對於工作繁忙以沒有時間爲理由的上班族更是有利的訓練方法。
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