牆壁俯臥撐正確姿勢
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牆壁俯臥撐正確姿勢,身體是我們生活的基礎,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,運動對三高人羣的重要性不言而喻,現在分享牆壁俯臥撐正確姿勢。
牆壁俯臥撐正確姿勢1
1、腳分開與肩同寬,手掌貼住牆面。手肘基本與肩同高,同寬。兩前臂平行,手指張開貼在牆面,中指,手腕,手肘在一條直線上。額頭輕輕貼牆,放鬆。
2、用手肘推牆把胸口推向肩胛骨中間的胸椎,感覺身體很有彈性的向後。
3、保持住肩胛的穩定。手指發力推牆,把手肘穩定離開牆面。這裏可以稍微停留幾秒甚至一兩分鐘。手肘有意向內聚攏,避免外展。
4、繼續手指推牆,肩肘保持穩定,慢慢伸直手臂,直到手臂伸直。
牆壁俯臥撐正確姿勢2
一、標準俯臥撐的參與肌羣
可能和很多人的認識不同,要完成一個標準的俯臥撐,需要全身大部分肌羣共同參與。
主動肌:胸大肌、肱三頭肌、三角肌(前束)
協同肌:肱二頭肌、背闊肌、三角肌(後束)
軀幹穩定肌:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰大肌、豎脊肌、股直肌
肩關節穩定肌:斜方肌、前鋸肌
二、 標準俯臥撐的起始位、動作過程
1、起始位
爲了更好地確定手肘和軀幹的相對位置,我們建議以下圖左側爲起始位。
脊椎、骨盆和頭部都處於中立位,膝關節和髖關節保持伸直,腳掌垂直地面。
從俯視的角度看,上臂與軀幹的夾角小於45度,雙手距離與肩同寬。
全手掌着地,手指張開,中指朝前,手背和小臂的夾角應略大於90度,以避免腕關節拉傷。
胸部和下巴貼近地面,但不接觸。
2、動作過程
從起始動作開始,保持軀幹和肩關節穩定,通過主動肌的發力,勻速地將身體推離地面。想象將某一物體或人推離自己,感受發力位置。
牆壁俯臥撐正確姿勢3
1、雙手間的距離
標準的俯臥撐雙手的距離一般與肩同寬,這個位置可以更好地刺激我們的胸部,讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了,還有窄距俯臥撐和寬距俯臥撐,這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的'規定,大家可以根據自己所能承受的範圍,靈活地調整。但是,雙手間的距離過大我是有害無利的,超過我們所能承受的範圍,就會對我們的肌肉造成一定的傷害。
2、雙腳間的距離
標準的俯臥撐雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離,雙腿的間距就沒有具體的範圍了。在上斜式俯臥撐和下斜式俯臥撐中,我也可以選擇雙腳併攏。還有一點值得休息的是,雙腿一定要伸直,不要彎曲。
3、背部
不管是標準的俯臥撐還是俯臥撐變式,背部都要挺直,不要弓背也不要彎腰。因爲彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力,長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內,頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時,可以對着鏡子找找感覺。
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