怎樣鍛鍊跑步
本文已影響2.74W人
本文已影響2.74W人
怎樣鍛鍊跑步,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動的過程中我們也要注意補充水分,積極運動也是一種生活態度,運動鍛鍊也是有很多方法的,明白怎樣鍛鍊跑步,就快快動起來吧!
怎樣鍛鍊跑步1
跑步的運動量很關鍵。開始跑步之前,首先要確定跑步的目標以及通過跑步到底想要達成怎樣的效果。比如爲了鍛鍊身體,爲了減肥,爲了提升速度等等,不同的目標,所需要的運動量也是不一樣的。通常來說,一週三次,每次30-60分鐘是比較合適的。如果你堅持每天都要跑,或是每週要跑上六七次,那麼應該制定不同的時間、距離和強度等,不要讓自己的身體一直處於高負荷狀態。
跑步前的熱身運動不能省。所有的運動都需要做準備活動,跑步當然也不例外。跑前壓壓腿,做做下蹲,可以讓肌肉更快進入運動狀態。
跑步的姿勢很重要。跑步時候要做到挺胸收腹,目視前方,上半身略向前傾,雙臂自然在身體兩側擺動。
跑步時要選擇合適的場地。最基本就是人流少、車流少,如果是通風空氣好的公園小徑、學校操場等地方那就更好了。
跑步需要保暖。有的人想着跑步會出汗,就穿得很少。或許你跑的時候可能並不冷,但是在跑完步,身體放鬆下來的時候,就容易着涼了,所以注意做好保暖工作還是很必要的。
跑步鞋不能隨便。鞋要合腳、軟底,最好換上專門的跑鞋,這樣能更好地緩衝壓力,減少膝關節受傷的可能。跑步鞋要注意更換,不能一穿就穿個兩三年。
最後,跑步是一項需要長期堅持才能達到鍛鍊效果的運動,所以,需要考慮到個人的工作、家庭、學業以及其他種種因素,有一個科學的計劃可以遵循,這樣訓練纔能有效果。
怎樣鍛鍊跑步2
跑步是一項平民和大衆的運動,而醫生提醒,患高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者跑步應該慎重,但這也並非意味着不能跑,而是在跑的時候建議慢跑,走跑結合,同時也要注意在跑的時候循序漸進,切勿操之過急,以免加重心臟負擔。對於把跑步當成一項競技運動的人來說,尤其要注意系統和科學。
除此之外還需要注意以下幾點
酒後不宜跑步
跑步前最好不要醉酒。喝酒會讓人興奮,跑步中如果單純補水會致體溫升高,甚至出現“水中毒”,可以適當補充電解質飲料。
量力而行
如果自己在跑步過程中,出現心跳和呼吸加快並感到肌肉無力,意識中會出現放棄的念頭,此時跑者不應逞強硬撐,好好休息以免發生意外。
瞭解自己的身體狀況
跑步前應該瞭解自己的身體,特別是心臟,如果身體原來不好,記得多做防護工作。
飯前飯後不宜跑步
飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯後1個小時後進行鍛鍊爲好,睡前跑步鍛鍊不好,睡前鍛鍊會使大腦皮層處於高度興奮狀態,產生多夢或不容易入睡的不良反應。
跑前跑後別忽略這些
運動前熱身
我們在進行運動前,都需要做一些準備活動,也就是我們常說的熱身,讓身體的體感熱絡和靈活起來。
熱身是進行運動的前提和基礎, 運動前做適當的熱身運動,可以提高身體的核心溫度,讓身體快速進入運動狀態,可以降低運動傷害的風險!該怎麼做?看這裏!
運動都拉伸放鬆
同樣的,運動後也需要好好放鬆,健身後進行放鬆是個緩衝、整理過程,可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。
適宜的放鬆運動, 不僅可使運動者的.大腦皮層興奮性、較快的脈搏及呼吸頻率,恢復到運動前的安靜狀態,還有助於緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感,避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應,休息是爲了更好的鍛鍊,所以,運動後的放鬆也不能忽略。
裝備很重要
當決定開始跑步,那麼你需要準備以下的東西:
1【專業跑鞋】
一雙能讓你跑下去的鞋子很重要,畢竟花了錢總要跑下去才值得。更重要的是,不合適的跑鞋會讓你跑的吃力且容易受傷。而理想的鞋子與你的跑步的方式、腳的形狀有關。
確定你的跑步方式和腳型;
選擇你需要的功能,減震或者輕便等;
多試穿,畢竟看起來的樣子和穿在腳上的感覺不同。
一般來說,一雙跑步鞋的運行時間應在400到500英里(正常跑步者3或4個月)之間。 看看你的鞋子,檢查中底和外底是否被壓縮或磨損。 如果是的話,那就意味着你需要換新鞋了。
2【專業的衣褲】
跑步的時候身體排汗量是平常的數倍,如果穿着棉質的衣服去跑,跑步過程中和跑完後衣服粘在身上會讓人非常不好受,而且容易感冒。特別是有些女孩子甚至穿着帶鋼圈的內衣跑步,這對於胸部是一種傷害。爲什麼要穿運動內衣?該怎麼挑運動內衣?快點我!
建議衣物:速乾的短袖或者背心、跑步短褲(分叉褲,分叉的作用是減少阻力)、運動內衣。
3【下載一款跑步APP】
這個環節是很重要的。有一個好用的APP,它可以協助你制定計劃,監測跑步的時間和速度,可以記錄每一次的數據讓你作對比。看自己每次的運動記錄,配速的慢慢加快和堅持的時間越來越長,都會讓你產生成就感。還可以把跑後的記錄分享出來,也看看其他跑友的成績,以此鞭策自己。
4【臂包或腰包】
帶着手機跑步,除了可以同步APP的數據外還可以聽聽音樂,緩解跑步的枯燥感,這時候你需要買一個腰包或者臂包方便手機的攜帶。
怎樣鍛鍊跑步3
1、在長跑開始前應有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,使得體溫升高,心跳開始加速,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
2、熱身應持續大約10分鐘以上,使心率達到最大心率的70%左右(最大心率約等於220-年齡),如果氣溫很高,也可適當減少熱身時間。
3、如果熱身時感到身體某部位發緊,可以停下來進行相應的拉伸,以增加組織柔韌性,避免運動時受傷。
4、長跑結束後不可立即休息,應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平。
5、運動後要做好保暖,不要在大汗淋漓時洗澡,可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。
6、運動後常感口渴重,此時不宜痛飲,更不宜大量喝冷飲,避免胃腸道短期內遭受過分刺激而痙攣。
7、肌肉痠痛的話,可適當做拉伸和按摩。
8、腳落地方式從腳後跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌着地或者前腳掌着地要比足跟着地對身體更爲有利,後者對人體的震動和膝關節的衝擊都要大一些。
9、奔跑過程中保持重心穩?定,避免“坐着跑”,左右搖晃着跑,“含胸”、“探頭”等姿勢,控制好步伐和呼吸節奏。
10、長跑中還要注意補充水分和電解質,但每次不宜過多。
11、呼吸方式三步一呼、三步一吸爲好,最好口鼻一同呼吸,不要戴口罩。
12、做好跑前準備工作冬季氣溫低,外出晨跑穿着不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。
跑步機鍛鍊還瘦不下來的壞習慣
跑步機最佳鍛鍊時間是什麼時候
怎樣鍛鍊腿部
鍛鍊找陪練就得是這樣子的(鍛鍊搞笑動圖合集)
怎樣鍛鍊胸肌
長跑完後腰酸怎麼鍛鍊
跑步的鍛鍊方式有什麼好處
跑步機鍛鍊前熱身動作有哪些呢
跑步減肥你做對了嗎?深蹲鍛鍊提升腳力不傷膝關節
哪些人不適合用跑步機鍛鍊
原地跑步可不可以達到鍛鍊效果
跑步與瑜伽哪個能鍛鍊身體好
生活中怎樣跑步能鍛鍊肌肉
春季跑步鍛鍊好方法 春季怎麼跑步鍛鍊
怎樣鍛鍊腹肌
鍛鍊全身肌肉的鍛鍊方法
10種方法讓你跑步鍛鍊不乏味
女性鍛鍊身體有什麼益處,怎麼鍛鍊
怎樣跑步小腿纔不會變粗?跑步的正確方法
登山跑鍛鍊怎麼做
原地跑步和跑步一樣嗎 原地跑步可以達到鍛鍊效果嗎
關於戶外跑步的正確健康鍛鍊方法
鍛鍊身體一天跑步多少公里最好的
肌肉痠痛鍛鍊怎麼鍛鍊
經常跑步鍛鍊還是發胖的原因
什麼時候跑步鍛鍊效果最佳
跑步機上正確跑步姿勢是怎麼樣的
怎樣在家鍛鍊
跑步機怎麼用這樣跑步不會受傷
跑步機鍛鍊前熱身動作有哪些
路跑vs跑步機同樣是跑步差別在哪裏
腰不好怎麼鍛鍊 保護腰椎的鍛鍊
孕期鍛鍊 準媽媽可以用跑步機嗎