快速增肌的營養祕訣
本文已影響2.46W人
本文已影響2.46W人
快速增肌的營養祕訣,現實生活中有很多男性都想要擁有一副好身材,一雙健壯的胳膊、寬厚的肩背是大多數男性都夢想的身材,想要有一副好身材肯定需要了解不少東西,那麼快速增肌的營養祕訣是什麼呢?下面就一起來看看吧!
快速增肌的營養祕訣1
1使用醋酸基肉毒鹼(簡稱ALC)補劑。
2訓練中攝入支鏈氨基酸。
3採用恰當的訓練後飲料。
4每天訓練兩次。
理由如下:
一、使用醋酸基肉毒鹼補劑
醋酸基肉毒鹼1986年由意大利人制成,當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣,ALC能防止與大訓練負荷相聯繫的血漿睾丸激素水平下降,對體內的睾丸激素水平有積極影響。
實踐表明,訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調節蛋白質合成,有助於減少肌肉損壞。作爲能源,亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖,從而使你的肌糖元儲備在訓練結束後仍然充足,有助於減少訓練的恢復時間。
2支鏈氨基酸能促進蛋白質合成,有助於增大肌肉塊。
3訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平,亦即創造了合萬代謝環境和抗分解代謝環境,有助於增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同,支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5研究表明,訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助於防止訓練後睾丸激素水平下降,而且能提高訓練後睾丸激素水平。
6訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練後肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如,一個體重90公斤的人,每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許,至少也應攝入20克。
三、採用恰當的訓練後飲料
1蛋白質:研究表明,訓練後攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑,因爲與其它蛋白質相比它的生物價最高,幾乎是雞蛋的兩倍,而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量爲每公斤瘦體重0.6克。例如,一個體脂10%的90公斤的運動員,訓練後飲食應含有50克蛋白質。
2碳水化合物:多年前,我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來,隨着科學研究和實踐經驗的增多,我發現訓練後碳水化合物的攝入量應取決於訓練的量。也就是說,訓練的量越大,碳水化合物的攝入量應越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此,使用較多肌羣的複合練習與孤立練習相比,則需補充更多的碳水化合物。
下面是基於訓練量的訓練後碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次,每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次,每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次,每公斤體重1.2克。
3、L谷氨酰氨:最近的研究表明,訓練後攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成,並提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助於防止過度訓練並能創造合成代謝環境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許,又想盡快增大肌肉塊,建議你每天訓練兩次。我認爲這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅肌肉》,該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則,每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓練時間較短
不算熱身時間,你的訓練時間不要超過40分鐘,訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2採用恰當的`訓練順序。
以我的觀點,同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇:方案A:上午,大重量;晚上,輕重量。經驗說明,對大多數人來說,上午用大重量訓練,晚上做較高的次數十分有效。例如,上午每組做4-6次,晚上每組做12-15次。方案B:上午,低次數、快速進行;晚上,低次數、慢速進行。
3選擇恰當的訓練動作。
在爲兩次訓練選擇動作時,如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作,那你可以做同樣的動作:如果你最關心的是增大肌肉塊,那你就採用不同的動作。
4兩次訓練之間必須休息4-6小時。
這一點很重要,如果間隔時間短,你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經系統的活躍性下降。
5兩週每天訓練兩次後,用一週時間每天練一次。
能確保你不過度訓練。有研究表明,短期內每天練兩次可能會暫時降低睾丸激素水平,但在返回到每天練一次後,睾丸激素會很快升高。
快速增肌的營養祕訣2
正確分配宏觀營養素
你每天每磅體重至少需要攝入25卡路里,包括至少2克蛋白質,接近3克碳水化合物和0.5克脂肪。對於一個體重180磅的健美運動員來說,每天攝入的熱量超過4500卡路里,蛋白質超過360克,碳水化合物近540克,脂肪90克。
當然,這麼大的量建議是分多餐攝入,因爲即使吃進去的食物總熱量都一樣,但每次吃的少給消化系統的負擔會小,比較好吸收,不至於一次性囤積太多脂肪。
注意營養攝入時間
1、注意訓練前後營養
對於進行高質量訓練的人來說,訓練前後是最佳也是最重要的營養攝入時間,在這期間,你可以攝入過多的蛋白質和碳水化合物,而不用擔心它們會變成脂肪,因爲它們會被用來長肌肉。
不僅在訓練前後可以來一杯運動營養補劑,如蛋白粉,在訓練中來一杯也是極好的。除了提供充足的蛋白質和碳水化合物,還可以選擇含有肌酸、谷氨醯胺和支鏈氨基酸等成分的補劑,來支持肌肉的恢復和生長。
2、早間營養也不容忽視
另一個增肌的關鍵時間,就是早上醒來後的幾分鐘。建議在早晨吃兩頓早餐——一頓在你醒來後立即吃,另一頓起牀後在30-60分鐘後吃。
事實上,早晨醒來那幾分鐘決定了你肌肉增長情況。WHY?因爲在夜間,你身體都在用肝糖原作爲燃料,當這些水平降低時,身體就開始用肌肉蛋白作爲燃料了。所以爲了避免這種情況發生,早起後你需要補充快速消化的蛋白質和碳水化合物,建議你的第一頓早餐選擇乳清蛋白和少量水果,白麪包或能量膠。
乳清蛋白中的氨基酸會迅速進入你的血液,這樣你的身體就可以利用它們,而不是肌肉,作爲燃料。快速消化的碳水化合物將迅速補充你的肝糖原,並向你的身體發出信號,讓你停止消耗肌肉。
3、補充夜間營養
如早間營養,睡前也是一天中最後一個補充營養的重要階段。建議選擇一種緩慢消化的蛋白質,如酪蛋白,在夜間爲你的肌肉提供穩定的氨基酸供應,以防止身體在你睡覺時分解過多的肌肉。
另一種選擇是茅屋奶酪,它富含酪蛋白。可以將亞麻籽、核桃、堅果和花生醬與蛋白產品混合食用,以進一步減緩蛋白質的吸收。
選擇優質蛋白
1、全雞蛋
我們說的是全雞蛋,蛋黃加蛋白,而不僅僅是蛋白。德克薩斯農工大學(College Station)的研究人員發現,與每天只吃一個雞蛋的人相比,那些進行力量鍛鍊、每天吃三個雞蛋的人,其肌肉質量和力量增加了大約一倍。
2、乳清蛋白
很多人看來,乳清蛋白是一種運動營養補充劑,但在M&F,我們更喜歡把它當作一種食物。
乳清是一種牛奶蛋白,是你能吞嚥的消化速度最快的蛋白質。它還富含支鏈氨基酸(BCAAs),並提供肽鏈,增強血液流動。想要快速增肌,建議你每天醒來的時候以及鍛鍊前後都喝一杯乳清蛋白。
3、酪蛋白
另一種牛奶蛋白,酪蛋白,對快速增肌也是至關重要的。研究表明,當受試者在運動後的乳清奶昔中添加酪蛋白時,他們比那些沒有添加酪蛋白的人獲得更多的肌肉質量。
另一項研究發現,儘管乳清能顯著減少飢餓感,減少食物攝入量,但酪蛋白卻不能。當你想要增肌的時候,你需要吃很多東西。酪蛋白可以幫助你攝入大量的蛋白質和卡路里,而沒有過多的飽腹感。
4、牛 肉
除了健身圈,紅肉似乎在其他地方都不受待見。其實,牛肉中的飽和脂肪和膽固醇已被證明能提高睾丸素水平、力量和肌肉質量。
牛肉還含有維生素B12、肌酸、鐵和鋅,以及其他營養素,所有這些都支持肌肉生長和力量。增肌人羣應該每隔一天至少吃一頓牛肉餐。
快速增肌訓練技巧 增肌飲食和注意
如何快速減肥 教你8大排毒祕訣
增肌訓練中向心收縮的速度到底應該快還是慢?
關於快速受孕的小祕訣 一般人不告訴她
增肌鍛鍊中所需要的飲食營養都有哪些呢
快速做晚餐的小祕訣
教你幾招祕訣快速祛痘美白
怎樣快速瘦腿 七大祕訣不看會後悔
煥膚3祕訣 養成冬季桃花肌
3招護膚祕訣 減少黑色素快速美白
趙薇張柏芝產後快速瘦身祕訣
五大祕訣快速減肚子 必須堅持一週
明星保養祕訣揭祕 同齡女星肌膚竟差20歲
女人30歲保養大關 肌膚無皺紋保養祕訣
幾個快速豐胸祕訣 再平也變波霸
如何快速減腰腹 三大祕訣輕鬆甩肉
怎樣快速瘦腿 7大祕訣不看會後悔
培養快樂孩子的祕訣
4位韓國人氣女星快速豐胸祕訣
如何快速減肚子 學四大祕訣猛甩肉
桂綸鎂白皙紅嫩肌膚的保養祕訣
怎樣快速瘦腿 七大祕訣不看會後悔
如何快速減肥 8大排毒祕訣輕鬆瘦
5大明星換季肌膚保養祕訣
日常祛痘小祕訣:讓你快速擁有乾淨肌膚的祛痘祕訣
懶美眉的睡前肌膚保養祕訣
早春保養好肌膚的美容祕訣
瘦人快速增肌的方法 瘦人怎麼快速增肌
怎樣快速瘦腿 七大祕訣不看會後悔
如何運動減肥教你快速燃脂的12大祕訣
最快速裸妝祕訣 偷懶也能美
肚子上贅肉怎麼減 四個祕訣快速瘦
油痘肌怎麼保養 3個治癒油痘肌的祕訣