擁有纖細手臂的五大妙方
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擁有纖細手臂的五大妙方。每個女生都夢想着擁有一雙纖細的手臂,這樣的話就可以穿吊帶裙和露肩的一些小禮服,纖細的手臂可以讓整個人看起來很有氣質,下面爲大家分享擁有纖細手臂的五大妙方。
擁有纖細手臂的五大妙方1
NO.1毛巾妙方
入門道具一條小毛巾
練習場地家裏或者Office
剛開始做這個運動之前,最好準備一條小一點的毛巾做輔助工具。先在家裏練。等到動作都熟練後,就可以不用毛巾而直接讓兩隻手相握,並且可以在Office的工作休息時間練習。
基本動作
1、首先右手握住毛巾向上伸直,手臂儘量接近頭部,讓毛巾垂在頭後,然後從手肘部位向下彎曲,這時毛巾就會垂在你的後腰部位。
2、將左手從身後向上彎曲,也是從手肘部位,握住毛巾的另一端,兩隻手慢慢地往一起移動,直到右手握住左手。
3、這個時候兩隻手都在身後,而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裏,切記,不要低頭,而要用力抵住右手肘,這時你會覺得右手被拉得很酸。
4、堅持20秒,然後換左手在上右手在下,也做20秒。
5、每天早晚各一次,每次左右手各做2遍,也就一天5分鐘吧。
妙方點評
這個妙方屬於見效很快的那種,但是如果長時間不練習的話,還會恢復原樣,不過如果你是邊減肥邊做這個,就不會變回原來的樣子了。
NO.2礦泉水妙方
入門道具一瓶礦泉水
練習場地Office
基本動作:
1、一隻手握住一小瓶礦泉水,向前伸直,之後向上舉,貼緊耳朵,儘量向後擺臂4-5次。
2、緩緩往前放下,重複此動作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
妙方點評
道具簡單,動作也不復雜,適合在Office練習。
NO.3伸臂妙方
入門道具無需
練習場地Office
基本動作:
1、將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲。
2、以左手壓着右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,而後伸高。
3、左右換邊,如此動作每天做20次。
妙方點評
無需道具,動作也不復雜,適合在Office練習。
NO.4畫圓妙方
入門道具無需
練習場地Office
基本動作:
1、雙手向前伸直,兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓,向外畫圓20次。
3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫得太大,用手臂的力量,而不是手掌。
妙方點評
坐在椅子上的話,就比較適合在Office練習了。
NO.5擴胸妙方
入門道具無需
練習場地Office
基本動作:
1、身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩邊打開伸平,慢慢地向前劃圈。
2、身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向後劃圈。
妙方點評:
第一步的目的是爲了緊實手臂外上側的肌肉。第二步的目的是爲了緊實手臂內側,以及胸部的肌肉。
擁有纖細手臂的五大妙方2
在女士塑形過程中,總是有那麼幾個部位需要我們重點去對待,比如腰腹部,臀腿部,除了這兩個我們最爲關注的部位以外,手臂同樣是女士塑形當中的一個重點部位,因爲鬆弛粗壯的手臂不僅讓我們看起來顯胖,還會讓我們看起來顯老。
但是,想要手臂塑形效果理想,需要我們做的也並不僅僅是手臂訓練,還要注意以下幾點纔可以:
第一:保持較低的體脂率
當體脂率過高的時候,我們主要做的就是全身性的減脂,因爲手臂訓練的目標是手臂部位的肌肉,而不是手臂脂肪,在體脂率高的情況下,手臂部位的脂肪也會相對較多,所以首先要做的就是減掉手臂脂肪,而我們又知道,並沒有局部減脂這一現象的出現,所以想要減掉手臂脂肪就要從全身下手,要保證日常熱量的攝入小於消耗從而形成熱量差,並保持下去,我們就會慢慢變瘦。
第二:進行手臂訓練
單純的減脂可以幫助我們減掉手臂脂肪,但是也會出現的問題就是手臂部位的'鬆弛現象。除此之外,如果手臂部位缺乏訓練就會導致手臂部位肌肉流失,這一點隨着年齡的增長就會更加明顯,所以手臂訓練是解決手臂鬆弛的有效手段。
第三:不要忽視肩部的訓練
飽滿的肩部會有效修飾手臂的線條,可以讓整個手臂更加飽滿且線條清晰,所以想要手臂線條漂亮對就不要只練手臂而忽視肩部的訓練。
在瞭解以上幾點以後,我們就可以根據自己的實際情況來進行,如果體脂率高就以減脂爲重點,如果體脂率不高就做針對性的塑形訓練。
所以下面分享一組手臂訓練動作,在這組訓練動作當中可以讓我們有效鍛鍊肩部與手臂,長期堅持則會讓我們擁有纖細且緊緻的手臂線條,從而有效緊緻手臂來解決拜拜肉的問題。
動作一:站姿啞鈴過頂臂屈伸
雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂,大臂貼近頭部,小臂向後彎曲保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力向上舉起啞鈴至動作頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後慢慢下放還原注意動作全程保持身體穩定,保持大臂固定不動
動作二:站姿啞鈴彎舉
自然站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前保持身體穩定,保持大臂貼近身體不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原
動作三:平地啞鈴窄距臥推
仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地雙臂於身體兩側屈肘,大臂貼近身體,雙手橫握啞鈴肱三頭肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直,頂點稍停,收縮肱三頭肌然後慢慢下放還原
動作四:YTA字伸展
雙手微微分開站立,屈髖向前俯身,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於身體兩側保持身體穩定,保持手臂伸直,手肘微屈,雙臂沿軀幹向身體後方伸直,頂點稍停後還原然後向身體上方展開至雙臂呈一條直線,使雙臂與軀幹呈現T字,頂點稍停後再次還原然後雙臂向頭頂上方舉起,至與身體呈現一個Y字,稍停後慢慢還原,然後如此循環
動作五:站姿啞鈴複合推舉
雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂,至動作頂點稍停後,雙臂向兩側打開並向上舉起頂點稍停後依次反方向還原
以上每個動作12-20次,每次進行3-4組,動作間休息45秒左右,每週進行3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,在重量的選擇上不必過重,1.5KG左右的啞鈴或者是一對水瓶都可以輔助我們完成訓練。
當然,在體脂率較高的情況下,還要配合合理的飲食控制與規律的有氧運動來減脂,如果結合本組訓練來進行,那麼就把有氧運動放在本組訓練之後進行。
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