冬季跑步有哪些注意事項
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冬季跑步有哪些注意事項,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,這項運動還是比較高強度的,減肥的效果也是非常明顯的,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,明白冬季跑步有哪些注意事項,就快快動起來吧!
冬季跑步有哪些注意事項1
一、冬季跑步,飯前?還是飯後?
冬天跑步,飯前飯後都可以,看個人喜好吧!如果飯前跑步,運動量低,又無低血糖,不需要吃東西,喝適量水即可;如果運動量大,比如拉長距離,跑速度之類,儘量吃點東西墊墊肚子,比如小麪包、葡萄乾、橘子等,強度訓練消耗大,需及時補充,否則後繼乏力,難以達到訓練效果。如果飯後跑,必須在飯後1.5小時~2小時後,進行劇烈運動,食物有一個消化過程,倉促上陣,對胃不好,有時候,還容易岔氣,跑起來很難受。我們禮拜天,一般在下午三點,不空腹,吃點容易消化的小饅頭打底,保證肚子不捱餓就行!熱身十分鐘,2公里慢跑預熱,等身體慢慢跑開,再開啓一天的拉練。
二、冬季跑步練什麼?
我覺得對於業餘愛好者,可以利用冬訓,多跑有氧,提升有氧耐力,注重有氧基礎。換而言之,多跑輕鬆舒適的有氧慢跑,或者節奏跑,保證不受傷的情況下,先把跑量適當堆積起來,比如,之前月跑量200公里,可以循序漸進拉到300公里,把速度放慢,距離延長,堆積有氧跑量,以此增強心肺功能。跑步提升成績不一定要鏖戰強度,強度跑多了,身體疲勞,攝氧量反而下降,應該多跑有氧,適當強度,兼顧力量,先保證有效跑量,再適當地提升強度就中。除了打有氧基礎,可以狠抓個人短板,體能的短板、速度的短板,只有進行鍼對性訓練,纔會提升,拿體能短板來說,平常練一次就夠了!冬訓一週至少要練習兩次,30~45分鐘左右,重點選擇平板支撐、箭步蹲、深蹲之類,提升腿部力量,穩定核心肌羣。
三、如何提升步頻,步幅?
速度=步頻x步幅,提升步頻、步幅,其實就是如何提速,對於速度的提升:
1、穩定的核心力量,強大的腿部力量做支撐。2、有氧是基礎,先有有氧,後混氧,最後無氧,有氧基礎打得不牢,後面的混氧就很難跑上來。3、提升速度,要進行高強度的速度訓練,刺激心肺和肌肉。比如爬坡、間歇衝刺、抗乳酸閾值跑等。
步頻步幅的提升,需要強大的心肺功能和腿部力量做支撐。平常進行速度訓練,你就會發現,跑得快,腿部痠痛乏力,心肺功能有點跟不上,所以步頻步幅適合自己就好,順其自然,不要盲目追求,否則都不知道怎麼跑了!
四、冬天如何保護膝蓋?
1、穿合適的運動裝備,緊身褲、護膝套等,對膝蓋禦寒保暖。
2、跑前多熱身,率先讓膝蓋熱起來了,保暖潤滑。
3、控制好運動負荷,不超速,不過量,對膝蓋省着點用。
4、跑後的恢復訓練很重要,可以拉伸緩解膝蓋壓力,可以熱敷保暖,可以按摩,可以熱浴等。
5、平常可以針對膝蓋部分的力量訓練,也可以練習靠牆靜蹲。
6、學會聆聽身體的聲音,防患於未然。膝蓋出現不適感,要立馬進行調整,不要一意孤行。
五、冬天爲什麼容易拉傷?
1、天氣寒冷,肌肉緊繃,處於收縮狀態。
2、熱身不夠充分,冬季熱身要比其他季節熱身的時間要長,至少十分鐘左右,讓身體處於放鬆狀態。
3、用力過猛,劇烈衝刺。儘量慢跑預熱,按自己的節奏跑。
4、腿部力量薄弱,耐受力不夠。
冬季跑步有哪些注意事項2
冬季跑步的注意事項
1、剛下完大雪還沒壓實的路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣,但跑步速度要慢,小心雪下覆蓋的危險物,防止意外發生。
2、如果在跑後沒有適當的換衣服的場所,可以隨身攜帶一雙乾爽的襪子,在跑後你可以找一個背風的地方把它換上,保證腳部的溫暖將有利於整個身體的保暖,從而降低發生運動性感冒的機率。
3、如果你今天選擇自己訓練,那麼當你準備外出跑步時,在出發前最好通知你身邊的人,告訴他們你將去做什麼,你跑的路線與距離,讓他們很清楚你將在什麼時候回來,特別在惡劣的天氣情況下,這一點尤爲重要。
4、約同學、朋友和你一起跑步是不錯的保證安全的方式,你們可以在發生意外情況的時候相互照應,比如你不小心崴了腳,也多了一些交流對象,這將增加無窮動力。
5、體質極差的跑友,冬天最好不要劇烈奔跑。患有心胸肺或其他疾病的跑友,請遵醫囑。生命第一,身體素質的改變不是一天兩天的事,強度應逐漸增加。
6、如果你剛好在有風的天氣外出跑步,那麼你最好的`做法是在逆風的方向起跑,這樣你在返回時就可以處於順風的方向上了。不僅可以保證你的體力,還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害,從而降低患感冒或發生頭疼的機率。
7、一定要做熱身運動。做熱身運動可以降低運動損傷發生的機率,同樣也會使你感覺不錯,因爲跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。出門前先要做好熱身準備。建議在家門口,做高擡腿十次三組。這樣,全身上下的肌肉都被拉動起來後,就可以進行跑步了。如果你有過拉傷的情況,必須要在原地做扭身動作,並且把重點放在四關節處。
8、如果你經常在晚上跑步,請穿上淺色或熒光色的服裝,這樣便於其他人發現你,從而避免和你發生碰撞。如果雪天,就要選擇鮮豔的衣服。橘色的螢光護腕或者銀色的反光腳腕最爲鮮明,應該是跑步者的好裝備。
9、白雪在陽光照耀下,會像一面銀白色的反光板,將強光向四外折射,特別是在晴朗的天氣裏較長時間的刺激眼睛,便會引起雪盲症,輕者眼花、目眩、紅腫、流淚,重者眼睛怕光,眼圈周圍疼痛不止。預防雪盲,淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡,而深綠色的鏡片保護能力最強,它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。在陽光不強時或者陰天就應當摘下墨鏡,因爲綠色墨鏡會由於光線太暗而影響視力,對於青少年而言危害更大。
10、若路面的雪被壓實,這種路面比較光滑,跑速要慢,步幅要小,穿上腳底摩擦力大的跑步鞋,用全腳掌着地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
11、雖然天氣冷,並沒有像夏天那樣流汗,但實際上體內的水分正大量地被消耗。所以,你一定要在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充,溫開水、運動飲料、各類粥、湯都是不錯的選擇。
12、如果遇到暴風雪等惡劣的壞天氣,即使你已經開始了跑步也要馬上停止下來,返回室內以保證安全。下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計劃,這樣的天氣容易發生意外,而你又不容易被別人發現。當然,如果不想改變訓練計劃,也可以把室外的訓練改爲室內練習,比如跑樓梯或者室內跳繩等。可以選擇在陽臺上,做一些原地的跑動就可以。如果是低於零下七八度的時候,也不要外出跑步了,容易凍傷。
13、跑後立刻擦乾身體,降低感冒機率。
14、帶件厚實點的防風棉衣或外套,在跑後馬上穿上,會幫助你保持溫度,讓你在回家換上乾爽服裝之前,避免風寒感冒的侵襲。
15、提及跑步,尤其是夜晚跑步,隨身帶上證件可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助。如果有咽喉炎一類的疾病,最好是選擇戴口罩。
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