原地健身的動作
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原地健身的動作,運動的好處是一輩子都享不盡的,有相應疾病的人不適合做這種運動,適量運動才能對生活充滿熱情,運動可以預防三高,以下是小編分享的原地健身的動作,一起來看看吧。
原地健身的動作1
1-俯臥撐
這個動作看似很簡單,但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線,動作過程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同時,收緊你的核心肌羣。
新手每組做6至10次,共完成4組。如果剛開始時有困難,可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友,可以每組做10至15次,共完成4至6組。組間休息一分鐘。
2-原地蹲
站姿,雙腳與肩寬,臀部下蹲時,上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀,但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心,能幫助你保持穩定和平衡。
新手每組做8-12次,共完成4組。有一定運動基礎的朋友,每組12-15次,共完成4-6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說,好容易。那麼就單腿來做這個動作吧!
3-箭步蹲
站姿,然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時,兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回,再跨出另一條腿下蹲。
新手每組做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定運動基礎的朋友,每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。
原地健身的動作2
原地踏步走的進行方式
(一)動作
首先我們需要進行站立的姿勢,接下來我們需要進行原地的走路。我們在進行原地踏步,走的時候可以保持目視前方的直立,儘可能地直起自己的身體,讓自己的四肢大幅度擺動起來。我們的手臂需要大大地擺動起來,膝蓋可以儘量往高一點的位置擡起,讓這個動作持續進行起來。
(二)重點
我們在進行原地踏步走的時候,第一個重點是進行足夠的時間。因爲我們在進行這項運動的時候,對於身體的消耗是非常小的。雖然這項運動非常的溫和,但是對於身體的鍛鍊效果也會有所降低,想要讓自己的身體得到足夠的鍛鍊,我們需要增加運動的時長,進行足夠的時長。
第二個重點是我們在進行鍛鍊的時候,一定要儘量讓自己的`身體在原地進行運動。因爲只有讓我們的身體保持原地不動,才能讓我們掌握到運動的節奏與規律。
第三個重點是我們在進行鍛鍊的期間,選擇一個適合自己的手臂擺動幅度。我們在手臂擺動的時候,儘量讓手臂擺動的幅度貼合自己的身體運動。我們也可以進行軍步走,也就是說讓自己的手肘關節屈起,在身體的前面進行擺動。
原地健身的動作3
徒手訓練動作—Mountain Climber原地爬山
徒手訓練,顧名思義,就是在無任何輔助器材、沒有多餘負重的情況下進行鍛鏈,你只需要負擔自己的體重,身體就是你最好的訓練工具。
加上徒手訓練不受場地限制,無論你在什麼地方都可以進行,完全不用擔心天候變化,也能避免在健身房的尖峯時段人擠人。
兼具便利性及鍛鏈效果,正是徒手訓練最大的優點。
今天在這邊再介紹另一組類似爬山的全身性動作,教你僅靠徒手就練到全身,我們稱它:原地爬山(Mountain Climber)。
原地爬山是一個模仿登山的全身性運動,主要鍛鍊的肌羣有:三頭、肩膀、核心、臀部、大腿等肌羣,幾乎所有部位都有顧及到,可說是全身練透。
除了能訓練各式肌羣,登山式對身體的平衡感、協調性也都具有一定的訓練效果;此外,它還能夠配合高強度循環訓練(HICT)、Tabata等間歇運動,成爲循環中的一個動作(例如做20秒原地爬山後,休息10秒再換其他動作)。
這樣的搭配對想提升心跳率、強化肌力或肌耐力的人來說,“原地爬山”能讓你多個願望一次滿足!
不過,想要實現願望,還是要實際操作才說得準。接下來,就跟着來看看登山式有什麼動作要訣,快來把它加入你的訓練中吧!
原地爬山 基本式
預備動作:手臂打直、以手掌撐地,從頭開始至腳尖成一斜線。
將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠,左右腳交互輪流,注意背部應維持平直,不要因動作啓動後,反而拱起下背或駝背。
一開始嘗試,交替的速度不求快,先要求動作平穩。待熟練後,再加快速度,就像邊做俯臥撐邊小跑步。
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