冬季如何晨跑
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冬季如何晨跑,隨着生活水平的提高,越來越多的人都是喜歡冬天去跑步的,這樣對身體是比較好的,但是冬天有一些人堅持不了,小編和大家一起來看看冬季如何晨跑的相關資料,一起來看看吧。
冬季如何晨跑1
早晨6:30分去晨跑爲最適宜。清晨的時候,能見度不是很高,一般選擇早晨6:30分去鍛鍊較適宜。
選擇晴朗的天氣去晨跑。清晨的氣溫是十分低的,特別是冬季氣溫更低。所以,選擇晴天去晨跑要好一些
運動量不要過大。不管在什麼樣的情況之下,依據自己身體的實際情況去鍛鍊要好一些。
遠動過程中注意保暖。冬天畢竟氣溫低,在進行體育鍛煉時,首先要保證自己的身體暖和。
晨跑速度適中。跑步是一種劇烈的運動,需要消耗大量的體能。所以,在跑步的過程中,一定要注意速度適中。
不要到偏僻的地方去晨跑。無論在什麼情況之下進行體育鍛煉,都要注意自身的安全,不要到偏僻的地方去晨跑。
冬季如何晨跑2
起牀
有三個因素會影響人體的自然節律,或生物鍾。它們是:年齡、遺傳和光線。你只能改變其中的一個。在所有幫助自然清醒和逐漸形成早起習慣的方法中,最好的就是身處自然光線中。身體的進化結果就是日出而作,日落而息。讓陽光灑滿屋子,或是使用由光線驅動的鬧鐘,都能讓起牀變得更容易。
別睡回籠覺。你也許認爲睡回籠覺是補充睡眠,但是,它會讓你處於似睡非睡的狀態,這是最差的情形。最好的辦法是把鬧鐘放到遠離牀鋪的位置。強迫自己一聽到聲音就起身。一擔縱容自己養成了睡回籠覺的習慣,就很難改變了。
忽略電子設備。在起牀後,把手機塞在枕頭下,穿衣洗漱和室內熱身時都不要碰它。只在絕對必要時才攜帶手機出門跑步,但是,在跑步結束前,儘量不要看手機。把查看和回覆信息作爲完成跑步後的休閒時光。
多喝水。出門跑步前記得喝足水。喝水,同樣是富有創意的。你可以在水裏加入鮮榨
檸檬汁,泡一壺熱茶或薑糖水。只要是你愛喝的東西,都可以用來補充水分。
叫早時,使用專門的鬧鐘,要好過手機的.鬧鐘功能,能幫你節省不知不覺中玩手機的時間。
預備
出門跑步前,熱身是必不可少的;對於晨跑更是如此。哪怕是5分鐘的熱身,也可以驅散一夜的倦怠。即使熱身意味着縮短几分鐘的跑步時間,也不要忽略。它能讓你跑得更輕鬆,降低受傷風險。完成跑步後,你甚至會想:“我還可以再跑下去。”
五個簡易熱身動作幫你以更好的狀態進入晨跑之中。
來回走。聽起來很簡單,但是很重要。擺脫懶散,激活神經和肌肉。
活動小腿。在喝水的時候,就可以用腳趾支撐身體進行蹦跳,做提踵練習,讓腳踝和跟腱不再僵硬。
弓箭步。弓箭步是出門之前最好的練習,它可以激活臀部、大腿、膕繩肌;進行動態拉伸。站直,做10次弓箭步,交換腿。然後加上上半身的旋轉動作,重複。再重複時,加上傾斜和手臂上舉動作。最後,做10次反向弓箭步,並交換腿(每次重複前一個動作時,回到起始姿勢)。
增加平衡挑戰。不要彎腰或者坐下穿鞋,在繫鞋帶的時候,用另一條腿站立。這樣可以激活負責穩定身體的小肌肉羣。
踢腿。出門後,找一棵樹,或是一個橫杆,倚靠在上面做10次前後方向和10次左右方向的踢腿練習。這可以放鬆髖關節和緊張的肌腱。
跟隨音樂調動情緒
拖延猶豫時,不妨讓音樂帶你出門。音樂能提高輸出功率,改進運動表現,延後疲勞。
提振情緒。在某天,如果早起跑步變得難以忍受,一份歌單可能改變一切。音樂,也許是讓你起牀的有效勸誘手段,它能讓你感覺晨跑不孤獨和具有目的性。
最適合跑步時聽的是節奏歡快的樂曲。
正確製作第一餐
晨跑歸來,吃一頓美味健康的早餐吧。早餐吃飽吃好,就可以在白天少吃些東西。在跑步後吃寫東西十分重要,可以讓身體獲得足夠的應用,改善健康和精力。此外,用一頓可口的早餐作爲跑步後的獎勵,能讓你更好的培養晨跑習慣。
理想的早餐應當包括碳水化合物、蛋白質和脂肪,並且符合個人口味。
下午和晚上同樣不可忽視
早上的感受與晚上的睡眠有直接關係。下面的方法也許能讓早起跑步更容易。
不一定要早睡。早睡,似乎是保證早起的最好辦法。不過,很多希望養成晨跑習慣的人,恰恰忽略了這一點。起得早,疲勞來的就越早,注意這樣的身體信號非常重要。晨跑的關鍵,不是強迫自己早早起牀,而是讓身體決定何時醒來。
晚上睡覺前試試褪黑素。褪黑素是引起睡意和管理睡眠週期的自然激素,存在於人體內。一些想要治療睡眠障礙,卻又不願意使用處方藥的人,會使用它。專家建議是,在晚上的早些時候服用,能更好地調節生物鐘,而不是像安眠藥那樣在睡覺前吃。
消滅藍光。睡前30分鐘不要玩手機,不只是因爲看信息會讓你焦慮,而且藍光會讓大腦和身體繼續保持活躍狀態。大腦中決定節奏的部分是根據光線的明暗交替來運作的,對光線特別敏感。暴露在不合適的光線下,會讓你的生物鐘紊亂。
早吃晚餐(不加餐)。身體的每個細胞、組織和器官都有自身的運轉規律。理想狀態下,它們的節奏應當趨同。食物向消化器官發出的信號就是該工作了,如同光線激活大腦,提示該起牀了。在半夜吃東西,是讓肝臟和腎臟進入工作狀態。吃東西也要符合總體作息規律。這樣才能保持身體各器官同步工作。在本該休息時吃東西,可能導致肥胖、糖尿病和其他代謝方面的問題。
不要把工作帶回家。用上午的時間,也就是頭腦最清醒和判斷力最好的時候,處理完最難做的工作。這可以幫助你的晨跑。如果你把最難的工作拖到晚上,甚至帶回家,就會對睡覺帶來壓力。把重要工作前置和晨跑,都可以改善注意力和記憶力,二者能形成良性循環。早起跑步——感覺更好——完成任務——下午處理小事——神清氣爽回家——早休息;如此重複。
堅持有法
三個額外訣竅,讓晨跑堅持更容易
自我獎勵→在每次跑步後,增加獎勵環節,比如玩會兒手機,看看最喜歡的節目,或者美美地吃一頓早餐。這可以建立晨跑與獎勵之間的神經通路。很快,不論是否有獎勵,這樣的條件反射也會存在下去。
慢慢開始→習慣在下午和晚上跑步的人,也許在剛剛開始早上跑步的幾天裏,身體狀態會非常懶散。此時,應當把注意力放在努力而不是速度上。身體在早上通常會啓動緩慢,需要習慣這樣的狀態。改變晨跑倦怠的最好辦法,就是爭取每天都有進步。早起和出門是最重要的。
三週挑戰→一次早起並不難,還能感到新鮮和驚喜。如何把它變成習慣?訂立長期目標吧。在第一週,你的感覺也許並不好。在第二週,你會稍微習慣。到了第三週,你會期待早起跑步。
跑步和快走對身體是都是有好處的。
但要因人而異,量力而行。首先是時間。所謂冬練三九,並不是教你天不亮就起來鍛鍊。根據中醫養生學,天冷是在日出日落之間運動方有利於健康,其它時間修養爲主。跑步適合有跑步習慣或身體素質較好的人羣,記得跑前做好充分預熱,先慢跑後快跑然後散步放鬆再休息就好。距離和時間適合自己就好,大家都不是專業運動員。快步行走適應人羣更廣,可利用上下班或一些碎片時間鍛鍊..。也許效果更好。
冬季晨跑比夏季(或者春秋季)要困難許多,不過也不是不可以跑。
時間要留的充分,冬季的準備動作/事後放鬆時間更長,所以要多準備點時間。時間不夠的話就少跑點,但準備工作必須充分。
一定要穿合適的衣服,我的穿法是:
上身穿快乾內衣+抓絨內膽+帶側拉鍊的運動外套,內衣一定要快乾的這樣出汗了容易排出去,抓絨內膽在0度以上不需要穿但0度以下就得要了,運動外套帶側拉鍊的話跑熱了可以拉開拉鍊利於熱氣散發。運動外套最好是帶帽子的,剛開始跑的時候可以把帽子戴起來這樣不會太冷,跑熱了可以把帽子脫了。
頭上戴一頂快乾的帽子,主要防止腦袋出汗後風吹了頭疼。當然這只是我個人如此,也許你吹了不會頭疼所以你可以不戴。
下身穿一條緊身褲,0度以下在外面再套一條輕質運動褲。褲子不宜穿多,穿多了跑起來累贅。
如果覺得有需要的話帶上護膝,不過這個不是必須的。
要戴手套,否則溫度太低的時候跑完10km雙手還是冰涼的。
紙巾一定要帶,基本上絕大多數人冬天跑步都會鼻涕橫流。
需要說明的是這是我的穿衣法則,其他人可以因人而異自己作調整。
準備工作一定要充分,要充分熱身每一個關節,從上到下,甚至包括脖子,我有一次太冷了居然脖子抽筋了(類似於落枕的感覺)。。。。
跑之前最好適當喝點溫水,因爲睡了一晚上人體失水頗多。
剛開始一定要慢,至少跑1km~2km以後再開始撒丫子跑,因爲早上起來身體的代謝很慢,貿然快速跑起來很容易讓內臟跟不上導致身體不適。到底要多慢呢?因人而異,例如我的水平是6分每公里,熱身時候我就跑8~9分每公里。
有需要的話帶點溫水喝,不過對我來說冬季跑步對水的需求不如夏季那麼高,基本上10km以內我都不需要喝水。
最後,跑完了儘快回屋裏以免着涼。
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