力量和有氧訓練先做哪個更好
本文已影響2.17W人
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力量和有氧訓練先做哪個更好,對於喜歡健身的人來說,在健身之前我們都需要進行熱身鍛鍊,這都是非常重要的事情,它有利於幫助我們調節身體,下面一起來了解一下力量和有氧訓練先做哪個更好。
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什麼情況下力量優先?
如果你希望增肌塑形,或者是專業運動員,需要專注開發身體的某個部位的肌肉,那麼最好先做力量訓練,隔天再做有氧訓練。
有氧運動會消耗你身體的能量儲備,如果這時候選擇了先做有氧練習,則可能會影響你的力量訓練的表現。如果到時沒能做到預期的重量和組數,還會一定程度上影響你的心態。
需要注意的是,在做力量訓練之前的有氧熱身不能算做我們今天討論的有氧練習。只是說,不要在跑步機跑個5公里之後再去力量區做推舉。
什麼情況下有氧優先?
如果你打算在耐力訓練上有所突破或者是打算跑個馬拉松,那麼專注有氧肯定是沒錯的。當然你也要穿插一些力量訓練,幫助自己避免受傷。
如果你每週兩三個小時用來運動,那麼HIIT是你的不二之選。這種訓練方法可以很好地刺激肌肉,同時還能帶來持續燃脂的效果。
綜合以上分析:
力量訓練優先好還是有氧優先,取決於健身的目標和能花在健身房的時間以及健身的頻率。
訓練計劃的安排是高度個人化的,每個人都需要根據自己的情況去計劃。
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想要保持常規訓練
如果只是要保持身材,先做什麼訓練其實沒差。一項研究中,讓兩組人分別先進行力量訓練和有氧運動,並持續24周。研究結果表明,兩組人在同樣程度上都增強了身體機能和肌肉力量。但是短期內,先做有氧運動的那組,身體比較難恢復。在接下去的訓練中,先做有氧運動那組的血清睾酮濃度降低了,這對於想增強肌肉強度的人是不太有利的。
不過總的說來呢,做你想做的,做你會堅持的,做符合你日程安排的。我們祖先的“訓練”顯然沒有當代人那麼受到嚴格管制,“他們混合着做,跑一跑,爬一爬,然後走一走,再摘點東西”。
想要簡單的多運動
同樣的,如果你是一個健身新手,或者只是想試着多運動而已,做你喜歡的,不要擔心搞亂順序。在先做有氧運動還是力量訓練這個問題上,用混合的訓練順序,或者不同的時間採用不同的訓練順序。肌肉和耐力的訓練成果,一部分是由同樣的“總開關”控制着(這裏指腺苷酸激酶)。“總開關”從你開始做訓練就設置好,無論你先做什麼訓練,都不會一下子就改變。因爲,無論你是讓自己的身體去加強耐力還是增強肌肉強度,打開這個開關都是好的。
不知道從哪裏開始怎麼辦?有一些現成的訓練教程,比如P90X或者Insanity瘋狂訓練法等等,這些方法在一個訓練中結合了力量訓練和有氧運動,但你不一定要選這些。你可以在當地的健身房選擇一個類似的課程,力量訓練和有氧運動相結合的方法對於提高新陳代謝是有好處的,所以如果你沒什麼時間,這樣的訓練是值得的。
想要爲了某個項目做訓練
計劃參加馬拉松比賽?去一個舉重比賽?“很顯然,首先你要着眼在具體運動項目的.要求上。”“對於跑步運動員來說,最首要的是要集中在衝刺和訓練上。”
要提高你的臥推重量?同樣的,“練習時進行最高難度的負荷訓練”“當你開始舉重,你不會希望你的身體因爲進行有氧運動而疲勞,也不想因爲進行力量訓練而冒受傷的風險。”
想要減肥
“大多數時候,你會想先做力量訓練。”先做力量訓練再做有氧運動比較合適,因爲這樣你會在做有氧運動時燃燒掉更多的脂肪。但他也強調,這樣只針對穩定、低強度的有氧運動,並且要注意到就算是長期的訓練也不會有不同的效果。
對於HIIT(指高強度間歇性訓練)愛好者來說有個好消息,那就是HIIT這種流行的訓練方式對於減肥是有很多好處的,不過不能天天做。每週最多做三次錯開的HIIT訓練,比如:每週一三五,如果你想多做一些訓練,可以穿插着進行一些瑜伽或者動感單車訓練。
想要多做一些自己喜歡的運動
很遺憾的告訴你,如果你喜歡跑步,但是又討厭舉重,你最好是先做力量訓練,然後再做有氧運動直到訓練結束。
“考慮到體能和興趣水平是非常重要的”。先做那些你不想做的,這樣在不喜歡的項目上花費的時間比較少,也不會把所有的時間只花在你喜歡的項目上。喜歡自行車訓練,那先把力量訓練做完,然後就可以奔向你的自行車了,因爲最痛苦的部分已經結束了!
總結
要健身和健康,其實先做什麼項目無所謂。不同的訓練順序都是打破沉悶的好方法,而且混合的訓練順序也並沒什麼壞處。不過如果你想減肥,增強力量,那就需要有個優先順序了,先做力量訓練,再進行有氧運動吧!
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