讓你的臀部更立體
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讓你的臀部更立體,臀部是人身體中很重要的一個部位,在日常生活中,鍛鍊臀部的方法是有很多的,想要自己的臀部變得更加立體不僅要找對方法還要堅持,下面小編給大家帶來讓你的臀部更立體的文章,希望大家會喜歡。
讓你的臀部更立體1
踏步高擡腿
首先需要的是一個板凳或結實的椅子做輔助;右腳牢牢地站在地上,用左腳踏在板凳上,然後向上登同時擡起右腿,膝蓋彎曲大腿與地面平行。之後將右腿收回到地面,交替蹬踏完成,15-20個爲組。
後擡腿
這個動作能夠幫你很好的緊緻臀部肌肉;跪趴在墊子上,大腿與大臂平行,肘部與膝蓋着地。繃緊腳尖向後擡腿,保持膝蓋彎曲的狀態,腳尖儘量向上指向天花板。
趴式側擡腿
趴式側擡腿能夠幫你緊緻臀部的深層肌肉,同時幫你的臀部塑形,讓你的臀部美的更加立體;手臂伸直支撐住上半身,膝蓋彎曲跪在墊子上,向側面擡起左腿,保持膝蓋彎曲,擡到大腿與地面平行。保持住左腿擡高的位置,把小腿踢出去,注意不要降低腿的高度。彎曲左膝回到90度,然後放下腿。這樣就完成了一側的動作。將這套動作做三遍每邊20次。
身體翹板
這個動作可以幫你同事鍛鍊大腿,腹部和臀部的肌肉;趴在墊子上,將跨部、大腿、底蓋向上伸,儘可能的.離開墊子,膝蓋分開腳尖並在一起。將手臂交叉,小臂接觸額頭。將上半身也向上擡。擡腿與擡手臂同時進行。上半身和下半身同時用力,保持背部向向上彎。這樣做10-15次。進階版可以將手臂向身後的方向伸,抓牢你的腳踝。
後擡腿下蹲
無論是在健身球或椅子上,這個動作都能幫你很好的鍛鍊到你的臀部;把你的左腳頂在板凳上,與你的右腿伸直展開。彎曲右膝,左膝略微彎曲,並降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的過低,右膝不要超過你的右腳尖,將力量用在臀部上面。伸直你的右腿,並回升到起始位置。完成三套一側10-15次。
側臥擡腿
側臥擡腿算是比較輕量級的運動;側躺在墊子上,左手臂彎曲支撐起頭部,將雙腿伸開,腳部回收感覺到小腿肌肉被抻開,腳部與腿部垂直。右手頂在腹部前面的地上,確保身體能夠保持平衡。擡起右腿,離地面大概6-8公分,彎曲右膝在空中畫圓。
躺地提臀
由於這個動作不需要的其他設備輔助,你真的沒有任何藉口跳過它!平躺在地上,雙膝彎曲,雙臂放在身體兩側的墊子上,雙腳分開與跨部同寬。向上慢慢擡高你的骨盆到與上身爲一條直線,你的身體會與地面呈大約40至45度角。在運動前,臀部一定要着地,擡起臀部時要儘量堅持一段時間。現在慢慢返回到開始位置則算完成一次。
站立後踢腿
一個在任何地方都可以進行的鍛鍊動作;挺起胸膛,並把你的手放在你的臀部。把所有的重量你的左腿,保持雙腿伸直,直接向身後擡起右腿。保持你的右腳彎曲,並擡起左腳腳跟,控制住平衡不要讓身體前傾。讓你的腹肌,幫助你保持平衡。然後放下你的右腿,但不要讓它接觸地面。重複上述動作20次,然後再做另一隻腿。
讓你的臀部更立體2
怎麼鍛鍊臀部
一、仰臥單腿擡臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。
二、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。大腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
三、俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。
四、窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。
五、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
六、站立負重後舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。
七、一般鍛鍊大腿、後腰的
法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰臥腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
臀部護理的好處
1、促進血液循環,保護腹部健康
久坐少動是造成的臀部血液循環不暢、淤血停滯的常見原因。臀部護理還具有清除聚集在盆腔部位溼氣和濁氣,保養女性腹部健康的作用。
2、疏通陽氣,改善血瘀
臀部有督脈、膀胱經、膽經等陽經經過,護理臀部,不僅可以疏通督脈、太陽經、少陽經,補足陽氣,緩解痛經、經血不暢等問題。還可以緩解腰部酸等不適。
3、排除毒素,滋養臀部肌膚
女人的臀部與腹部、腰部緊密相連的部位,護理臀部有利於排出腹部、腹股溝多餘的脂肪和毒素,還可以促進新陳代謝,從而收緊、細膩臀部皮膚。
4、改善體形,增強體質
臀部護理,有利於集中腹、腰、大腿部遊弋脂肪,上提收緊臀部肌肉,塑造可愛翹臀。此外,保護臀部還可以補益陽氣、調節衝任,改善月經、白帶異常等。
5、保護陽氣,溫護子宮
正如中醫所言“氣血遇寒則凝、不通則痛”,護理臀部能益氣助陽、散寒止痛,預防和減輕坐骨神經痛、痔瘡等的形成。可以改善女性盆腔內的血液循環,預防和改善婦科病。
6、改善血液循環,溫宮助孕
腰部與臀部的銜接部位有暗藏着很多重要的穴位,護理臀部,可以活絡臀部穴位,促進臀部血液循環。同時,護理按摩腰部的八髎穴,還可以改善子宮後位、“宮寒”等症狀,營造“好孕”內環境。
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