平板支撐腳需要分開嗎
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平板支撐腳需要分開嗎,平板支撐是我們日常生活當中一種常見的無器械運動,能夠有效的鍛鍊我們的核心肌羣,幫助我們更好的塑形。那麼平板支撐腳需要分開嗎,趕快來和我一起看看吧!
平板支撐腳需要分開嗎1
平板支撐腳需要分開嗎
可以分開。
1、雙腿分開
這種方式會更加輕鬆,人體形成三角形,非常穩定,會減小腰腹部肌羣的壓力,鍛鍊效果沒那麼好。
2、雙腿併攏
全身形成一字型,這是標準的平板支撐姿勢,能有效鍛鍊到腰腹部肌肉,是最多人使用的姿勢。
3、單腳支撐
單腳支撐屬於進階動作,需要有一定的基礎,單腳支撐穩定性更差,需要更強的肌肉才能保證穩定,建議訓練一段時間後再學習這個動作。
正確姿勢
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,腰腹臀肌羣集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
動作做法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛鍊一組,一組直到身體支撐不住爲止。
正確的平板支撐要領
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作。
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上,可以自我感覺或他人觀察。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
平板支撐鍛鍊動作正確很重要,因爲它能有效鍛鍊核心穩定性,但是能掌握正確動作的人卻寥寥無幾。
平板支撐常見的錯誤
一、腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下前移了。
二、頸部擡起、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢。
三、腳尖沒有併攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。
平板支撐腳需要分開嗎2
平板支撐有什麼好處
在生活中,現在越來越多的人注重起了健身這一項運動。平板支撐就是其中一個:它可以鍛鍊你的核心肌羣,提高你的運動能力、減少背部和脊柱受傷的風險、提高身體基礎代謝率、改善你的身體姿勢、提高你的平衡能力等等。平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
平板支撐對於女士來說,也是非常有好處的。它可以讓你的整個線條看起來勻稱。平板支撐消耗的體能非常大,它可以打造完美的線條,如果配合騎自行車、跑步等有氧運動,則可以使代謝率得到提高,能夠燃燒體內更多的脂肪。經常做平板支撐可以鍛鍊背部、腹部、下背部、臀部的肌肉羣和內收肌、膈肌等核心肌肉羣,並且在做平板支撐的時候會消耗大量的體能。平板支撐可以使核心肌羣得到鍛鍊,還能夠打造腹部、腰部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎的部分壓力得到暫時的釋放,還可以平衡肩胛骨,使背部的線條能夠更加迷人。
平板支撐可以瘦哪裏
很多女生很注重自己的身材,於是通過鍛鍊來瘦身。平板支撐可以瘦的部位包括:腰部、腹部。平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣,同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的.平衡,讓背部線條更加迷人。雖然練平板支撐不會減輕重量,但能收緊腰腹皮脂,鍛鍊腰部肌肉和腰椎盤,這也是醫生推薦腰疼的病人做這項運動的原因。
平板支撐是一種無氧運動:平板支撐是一種靜力抗阻力運動,能夠鍛鍊腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌羣,增強腰腹肌的力量,但並不能減脂,所以是無氧運動。有氧運動就是在運動時可以用嘴進行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身體代謝率,耐力爲主的運動。長時間的有氧運動能降低脂肪含量,包括像快走、慢跑在內的各種有氧運動,都是減肥的好辦法。儘管平板支撐雖然可以訓練到身體的各大肌羣,能很好地提升核心力量和穩定性,用於減肥並不是說完全不行,但真的挺難。
平板支撐能減肚子嗎
平板支撐當然是可以減肚子的。這是因爲練習者在做平板支撐的運動過程中,身體連續保持一個動作很久會使肌肉緊繃、身體出汗發熱,從而會使消耗身體一定的熱量,減少腹部的部分脂肪,長此以往,不僅可以塑造腰部腹部的曲線,使其形體更爲完美,而且還可以瘦肚子。平板支撐是目前一項比較燃脂的運動,主要的用於塑形以及燃脂,對於腹部以及腿部和肩部的脂肪消耗是比較大的,所以可以用於腹部的減肥。
我們在做平板支撐的時候一定要注意正確的姿勢:肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,計時至少保持動作30秒。只要鍛鍊姿勢正確,連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短,但是這時候你的鍛鍊效果是會數倍於第一組。鍛鍊時要注意,腳尖只起到一個支撐的作用,千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘,半分鐘後接着下一組。
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