女生平板支撐多久算合格
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女生平板支撐多久算合格,平板支撐是我們日常生活當中一種常見的無器械運動,能夠有效的鍛鍊我們的核心肌羣,幫助我們更好的塑形。那麼女生平板支撐多久算合格呢,趕快來和我一起看看吧!
女生平板支撐多久算合格1
女生平板支撐多久算合格
沒有合格一說,量力而行即可。
平板支撐是鍛鍊腹部核心的力量,不存在多久算合格的說法,只需要根據自身情況量力而行即可,而女生做平板支撐時間越長只能說明本身體質好、腹部力量強。
女生做平板支撐一般多久
1-2分鐘。
正常、健康的女生剛開始練平板支撐時可能只能堅持十幾秒或是幾十秒,但是隨着練習時間久了,多數人一般都能堅持1-2分鐘。
建議可以分組進行,一次做2-3,每組15-30秒左右就行了,組與組之間間隔不超過20秒。
女生怎麼做平板支撐堅持更久
降低難度
女生在剛開始練平板支撐時,建議可以先降低難度,練習跪姿平板支撐,即雙膝跪在地板上,能降低身體承擔的重量,一樣是可以達到鍛鍊效果的,等核心力量提升後再做正常的支撐動作。
動作要領:
俯臥,手肘支撐在地面;小臂在肩的正下方,大臂垂直於地面;保持腰背挺直,臀部下壓,核心收緊,雙膝跪地。
增強腹部力量
如果說做平板支撐時,女生低於50秒,可能是腹部力量比較弱導致,建議適當的加強一些腹部力量,根據自己的實際情況安排做屈腿運動、蹬自行、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動。
用手指交叉的姿勢
女生在做平板支撐時,還可以用雙手手指交叉的姿勢,這個手部動作的穩定性更高,也能讓整個動作的難度降低,那樣能夠支撐得更久。
正確發力
做平板支撐時的正確發力部位是腰腹部,而不是手臂,不要用手臂承重,那樣堅持不了幾秒就會因爲手肘疼而放棄繼續。
勤練習
想要做平板支撐堅持更久,就不能三天曬網兩天打魚,那樣可能隔一段時間再練又回到原點,可以循序漸進的根據自己的情況來增加時間。
女生平板支撐正確做法
1、雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地。
2、身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
說起熱門的鍛鍊動作,平板支撐應該算一個,身邊不少妹紙都迷上了這個運動,有的妹紙能做幾分鐘,而有的妹紙可能只能堅持十幾秒,那女生平板支撐多久算合格呢?
女生平板支撐有什麼用
幫助治療頸椎病
做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎病也起到了一定的效果。
鍛鍊腹肌
平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,能增強核心肌羣的肌耐力,對於練出八塊腹肌有很好的作用。
減肥瘦身
長期的堅持練平板支撐,可以緊實腹部肌肉,減掉小肚腩,如果同時搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒,起到減肥瘦身的效果。
改善不良體態
因爲練平板支撐能提高核心力量,而核心肌羣對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響,可以大大的提高站姿和穩定姿勢的能力,進行一段時間的平板支撐練習後,可以幫助你始終保持正確的坐姿,改善駝背等不良體態。
女生做平板支撐多久能見到效果
看鍛鍊的目的。
不管是想要通過平板支撐練肌肉還是減脂,都是需要長期的堅持才能見到效果,一般減肥至少需要堅持1個月,練腹肌大多要做3個月平板支撐纔能有效果。
女生平板支撐多久算合格2
女生做平板支撐的好處
鍛鍊核心肌羣
平板支撐看似是一項比較簡單的運動,但是它在這個簡單的動作當中可以使人體的腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉等肌羣均受到鍛鍊,女性經常做平板支撐可以增強自身的核心肌羣,提高運動能力。
鍛鍊頸部
在做平板支撐運動時可以鍛鍊到頸部的`肌肉,因爲在做平板支撐運動的時候,需要將頸部保持向前傾,如果同時能夠讓保證頸椎放鬆的話,對治療頸椎病也能起到一定的療效,很適合長期坐辦公室或長時間低頭玩手機的女性鍛鍊。
鍛鍊腹肌
由於飲食或者平時不怎麼好動,很多女性肚子上都會有些小肚腩,甚至游泳圈,而在做平板支撐的時候可以鍛鍊到腹部的肌肉,拉長腹橫肌,這樣就會使腹部肌肉緊繃、加強腹內壓,從而達到緊實腹部,減肚子的效果。
塑造身體線條
平板支撐除了能鍛鍊肌肉外,還能塑造人體腹部、腰部以及臀部線條,因爲在做的過程中能讓腰椎和頸椎部分暫時的釋放壓力,維持肩胛骨的平衡,女性經常做平板支撐可以讓自身背部線條變得更加的迷人。
改善姿勢
在做平板支撐時可以使人體頸部、背部、肩部、胸部等多個部位都受到鍛鍊,女性常做平板支撐可以有助於提高你的站姿和穩定姿勢的能力,改善坐姿,使身形更優美,很適合平時有不良姿勢的人羣鍛鍊。
調整精神狀態
平板支撐看似簡單,但是它是一項十分考驗耐力和體力的運動,經常做平板支撐的女性可以不僅可以增強自身的體力和耐力,還可以平靜心情,緩解焦慮、焦躁等情緒,對調整精神狀態有一定的好處。
平板支撐一天做幾分鐘
1、5分鐘。
平板支撐並不是一項有氧運動,而是一項靜力抗阻力運動,所以不需要像有氧運動一樣需要進行30分鐘以上纔有效果,一般平板支撐每天做1-5分鐘即可,但是一般會分3-5組來做。
剛接觸平板支撐的人每組做15-20秒即可;而中級練習者可以逐漸延長時間,每組做30秒左右;而高級練習者可以根據自身情況,逐漸增加強度。
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