漂亮腹肌爲她練出
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漂亮腹肌爲她練出,現在不僅是男士擁有完美的腹肌,就連很多女性朋友很多也都出現漂亮的腹肌,我們通過一些技巧也可以練出漂亮的腹肌,跟着朵朵女性一起來看看漂亮腹肌爲她練出,希望對你有用!
漂亮腹肌爲她練出1
上帝創造腹部有兩個原因,是你不至於相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要,你爲什麼不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋着,就沒有人能指導。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多腹肌卻仍看不到,那你就應該檢討自己的飲食了。
☆頻率,儘管多數人每週只練三次。
☆數量,但建議你挑選2—4個對你最有效的練習,只做三組,每組30—50次,每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
☆重量,動作不正規的可能性就越大,而且還使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的'觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
☆持續緊張,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論實在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。
☆總是達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。
☆不必完全伸直,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
☆訓練動作,並通過經常改變它們的順序來避免單調。
1、仰臥起坐,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。
3、坐姿擡腿。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制着慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部有受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。
漂亮腹肌爲她練出2
怎樣練腹肌
1、舉腿仰臥團身:仰臥,雙臂在頭上方伸直平放。屈膝擡腿,使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌,使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻,然後緩慢地返回起始姿勢,如此重複15~20次。
2、兩頭起:仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動,這一點不太容易掌握,要加油練習哦。
3、持球伸臂仰臥團身:仰臥,屈膝,雙腿平放。雙手於胸前持球,收縮腹部,向上團身。團身到位後,雙臂向上伸出,指向天花板。當返回起始姿勢時,球也返回至胸前。
4、接力傳球:仰臥,雙手輕輕觸頭後,雙腿夾緊健身球。把雙腿向上擡高,同時收縮腹部讓肩離開地面雙手擡高把健身球傳到手中,還原。再起,把球傳回到腿上。
5、空中蹬車:仰臥,下背部緊貼地面,雙手放在頭後,將腿擡起,緩慢進行蹬車動作,呼氣擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,還原,再用左肘觸碰右膝。
6、仰臥擡腿:仰臥,雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏擡起。保持膝關節角度不變,勻速擡起雙腿,到最高點後繼續運動,使臀部擡離地面,此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘,慢慢沿原弧線放下雙腿,雙腿在動作過程中始終不觸地。
7、半側腰轉體:側臥,單手肘關節支撐地面,另一手輕輕觸頭,身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。主要腹斜肌,腹橫肌(就是肚子裏面深層的肌肉了)
8、俯撐移腿:俯撐,肝關節撐地,保持從頭至腳後跟一條直線,收緊腹部。擡起右腿與地面平行,保持腿的高度不變向右側打開約30度,再還原至平行。
9、負重擰轉:站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。每組50~100次。(沒有槓鈴可以用笤帚啊,雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行:)
10、側腰提拉:站立,單手負重。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。每組20次左右,或者儘自己所能多做。
11、單側舉腿:仰臥,雙手放平,頭部平放,雙腿伸直。一側腿向上擡起,不要屈膝,到大致與地面垂直。呼氣,收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次
12、雙腿夾球轉體:仰臥,雙臂平放於身體兩側。雙腿懸空,膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球,緩慢移動髖部,使大腿有控制地倒向身體左側或右側。
13、抱球轉體:坐在地板上,雙膝彎曲,上身捲起,向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側,肘部彎曲成90度,雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉。每側各做15次旋轉。
TIPS:很多同學問爲什麼做仰臥起坐時老是脖子酸,那是因爲脖子過於緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上齶吧~
注意:如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒有相應提高的話,結果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作:
14、山羊挺身:俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,慢慢擡高肩膀。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
15、遊式挺身:俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地 鍛鍊後背肌羣臀部。
另外,無論你做了多少腹部練習,都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。對於刻畫肌肉線條來說,低脂、低糖飲食是一個基本原則,而且你要進食足量的蔬菜,還有全麥類碳水化合物。在蛋白質攝入方面,雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質,比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質來源會好一些。
如果你想得到精悍的身材、健康的體質和刀刻般清晰的腹肌,那麼你需要加大強度選擇5~6個動作,每個動作做3組。記住,配合有氧運動,將令你事半功倍!所以,記得有空常去跑跑步呦。
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