男人提臀運動怎麼做最有效
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男人提臀運動怎麼做最有效,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,經常運動有利於增強我們的心肺功能,這項運動對身體素質的要求是比較高的,現在分享男人提臀運動怎麼做最有效技巧。
男人提臀運動怎麼做最有效1
1、 高擡腿
最基礎的高擡腿還是可以的。每天保持做100下高擡腿,既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦,在家也能輕鬆完成。
2、 深蹲
雙腿與肩膀保持同寬的距離,讓雙手則伸直平行與地面,而膝蓋和腳尖則向外擺放,然後彎曲膝蓋下蹲,讓大腿部分與地面平行起來,與小腿形成90度的形式,動作堅持8秒後恢復到原始動作,將此動作重複練習20次。
3、 屈膝彎身
雙腳併攏,身體向下彎曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有壓力感,雙手抱緊雙臂,深呼吸。此時,身體會有一種飄飄然的感覺,放鬆頭部、頸部和肩膀,放慢呼吸、慢慢擺動身體,或輕輕搖頭,堅持一分鐘,回到站立姿勢。作用:鍛鍊腿部力量,降血壓。
4、 坐空椅子
挺直身體,雙腳併攏,手心相對,雙臂順着頭部向上舉起,頭向後仰。一邊吸氣,一邊屈膝,然後坐下,彷彿坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹,每次呼氣都要向下稍微坐下,承受背部的壓力,堅持30秒鐘。作用:加強腿部力量,減少腹部脂肪。
5、 跨步蹲
左腿向前跨一步,下蹲,雙手置於身體兩側,右膝在左腳後跟處,吸氣,慢慢從擡起左腿,堅持一分鐘,然後換腿重複。作用:放鬆臀部肌肉、減少運動損傷
6、 屈膝提臀
彎腰屈膝,雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上,手心朝下,一邊呼氣,一邊將臀部向上提,堅持45秒鐘,將這一動作重複做3遍。作用:許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬,限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻,放鬆那些緊繃的肌肉,進而使呼吸更爲順暢和輕鬆。隨着時間的'推移,不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現,有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
男人提臀運動怎麼做最有效2
1、跪姿擡腿
將雙手的手肘撐在地面上,慢慢將脊椎伸直,讓膝蓋跪在地面上,雙腳併攏時將左腿擡起,將身體伸展與地面平行,將力氣用在繃緊腳尖上,同時腳跟朝上,讓雙腿的動作反覆交替20次。
2、高擡腿
準備一個結實的椅子,將左腳放在凳子上,而上半身好右腳則保持伸直的狀態,讓左腳用力使得整個身體踏上椅子上,然後再將右腳擡起至自己最大極限的位置,讓這種姿勢保持大約10秒後就可以回到原地,每天讓雙腳相互交替重複20次。
3、撐地側踢
這是一個比較有效且經典的緊緻臀部運動,首先將四肢撐在地面上,然後將左腳慢慢擡起,當左腳與地面平行後,再向外伸直左腳,當動作保持大約6秒後,就恢復到原來狀態,每天讓雙腳相互交替重複20次。
4、盤坐壓腿
首先讓身體坐下,保持坐姿然後上半身向前傾,雙手撐在地面上,而右腳則保持彎曲,左腿放在後面,在身體平衡的狀態下盡最大限度的伸直和彎曲左腿,再恢復到最開始姿勢,重複15-20次後換腿繼續。
5、分腿下蹲
將雙手握拳抱在胸前,將雙腳分開站立,腳尖要朝外放,再將膝蓋彎曲後做深蹲的姿勢,當深蹲姿勢保持5秒後即可起立,將此動作重複2-15次爲一組,每天做3組。
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