面對疫情這樣鍛鍊

面對疫情這樣鍛鍊，突如其來的疫情讓許多健身場館不得不關門歇業，但不能外出的日子裏也不能缺少了鍛鍊，在這中情況下我們該怎麼鍛鍊呢，下面由小編來告訴你面對疫情該怎麼鍛鍊健身吧！

面對疫情這樣鍛鍊1

上肢：

胸部手臂力量

採用不同俯臥撐動作進階練習，鍛鍊時均需保持軀幹平直，身體俯下時，雙肘與軀幹呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛鍊胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級是扶牆或者扶椅俯臥撐，使軀幹擡高，保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳擡高的俯臥撐（腳放沙發或椅子上）。

肩背力量

肩背力量的居家鍛鍊主要是以划船動作爲主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，採用灌水裝米的方法來調整重量。

初級是俯身划船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立划船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導手臂完成動作，手臂擡起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。

下肢：

下肢綜合力量

採用不同深蹲動作進階變化，練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內扣。

初級採用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級採用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀幹挺直。高級採用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

大腿後羣力量

發展大腿後羣力量，有助於減少腰背疼痛，降低損傷發生，改善運動表現。

初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆擡起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀幹背部平直，身體圍繞支撐側髖關節絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。

單腿力量

進行單腿力量鍛鍊，對於改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛鍊的初級是分腿蹲，要領是動作練習過程中，身體重心控制在前後腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將後腿放在板凳或沙發上擡高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側腳跟和臀部發力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，弓步蹲下，擡腿蹬起，邁步行進，動作連貫流暢有控制。

核心：

腹側力量

採用多種平板撐的變化開展鍛鍊。不同於其它練習內容，腹側力量是靜力性練習內容，需要以時間變化來進階。可以採用45秒、60秒、75秒的方式進行進階。

初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替擡起手臂。高級在常規基礎上交替擡腳離開地面。

體側力量

初級是側撐動態屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數進階或時間進階，注意練習時軀幹不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動作是最貼近生活的動作練習，最具功能性，可以鍛鍊脊柱穩定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛鍊的'效果。要點：練習時挺胸，擡頭，小步，快走，負重以單側不超過身體自重50%爲宜，練習按照時間進階。

背部力量

背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展爲基礎，鍛鍊核心的控制和穩定，有助於緩解腰背不適，改善運動表現。初級是對側手足伸展後，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然後換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位。

面對疫情這樣鍛鍊2

疫情期間如何跑步才安全

第一，隨身攜帶口罩，做好跑前跑後的防護措施

跑步時在較爲空曠、安全的區域摘掉口罩，跑後及時戴上口罩；遠離人羣進行拉伸、放鬆，並及時更換乾暖的衣服，避免受涼；回家後做好日常消毒工作。

第二，選擇人少的跑步路線

生活在低風險地區的人們可以在公園、運動場等人員密集度低的地方適當進行跑步。

第三，與人羣保持安全距離，不結伴跑步

新冠病毒最主要的傳播方式之一是飛沫傳播，因此，在疫情期間，最好以獨自跑步爲主，並時刻注意與他人保持安全距離。若遇到大量人羣經過時，建議跑者短時間戴上口罩，確保自身安全。

第四，強度頻度適中，每週跑3～4次

控制運動強度十分必要，一般來說，由於疫情期間不少人的運動量都有所減少，因此在恢復跑步時，一定不要追求高強度，保持5至10公里距離的中等運動強度比較適宜。同時，跑步運動並非多多益善，一般每週跑步3～4次左右，就能滿足維持健康的推薦運動量。其餘時間，人們可以選擇戴口罩去戶外散步或快走30分鐘（步頻可以設定爲100-120步/分），這樣的戶外運動方式，在鍛鍊身體的同時也更爲安全、健康。

戶外運動口罩不建議戴

一些運動員爲了體能儲備，有時會佩戴口罩進行短時間的訓練，但不建議普通人戴口罩進行大運動量訓練。

首先，戴口罩劇烈運動，容易造成心肌損傷。這是因爲我們目前佩戴的口罩，大多與面部貼合較緊，口罩本身透氣性較差，產生的呼吸阻力較大，內外空氣流動較不通暢。而在大強度的跑步運動時，我們的通氣量將增至平時的20～25倍，因此戴口罩跑步，需要自身進行更多的氧代謝和氧消耗。

對於心肺功能較好的人來說，佩戴口罩進行適量的跑步運動通常沒有問題。但如果是不具備一定的訓練水平、且心肺功能較差的人羣，則易造成呼吸急促、節奏混亂、心率偏高，運動時間稍長，還將導致呼吸不暢，甚至引發缺氧，出現頭暈、胸悶等症狀，進而易使跑者心肌受損，增加運動與心血管疾病的患病風險。

其次，戴口罩跑步影響口罩的防護效果。世界衛生組織（WHO）發佈的關於口罩佩戴方式中提到：如果口罩變得潮溼，應立即換上新口罩，不得重複使用一次性口罩。但跑步時，會有大量的水汽及汗液，使口罩變溼、滋生細菌。若不能及時更換潮溼的口罩，不僅呼吸不通暢，也起不到防護的作用。