女生不好意思去力量區
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女生不好意思去力量區,健身在我們生活中是有很大的不同的,健身的方面也是有很多的形式的,特別是在健身房的時候健身都不同,力量健身也是一項,下面介紹女生不好意思去力量區。
一、腿力爲王。無論是力量舉,舉重,還是壯漢,腿力都是最關鍵的。很多大力士天天練習深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數力量項目裏,要取得好成績,最重要的就是充分發揮腿力。
二、不要過分關注上肢力量。很多人想當然的認爲,只要上肢力量上去了,力量自然就大了。這是十分片面的。實際上,上肢力量的重要性遠不如腿部力量。例如,舉重運動員既不練臥推推舉,也不練彎舉。
三、以槓鈴爲主。如果目標是肌肉,爲了安全和孤立動作起見,可以主要使用組合器械。但如果目標是力量,一定要以槓鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作爲主。器械練習唯一被大力士認可的是腿舉,當然是要加槓鈴片的。
四、大重量、低次數、多組數。健美訓練中6rm就算大重量,但是力量訓練中1~3rm纔算大重量。大力士經常每天練習深蹲20組以上。
五、重視有氧訓練。沒有良好的心肺功能,力量訓練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉,而是循環系統。因此,一定要重視跑步、爬山等訓練。
想要有充足的力量就按照這些動作努力訓練吧!每天都堅持下來,就會有一個好身材,說不定還會有八塊腹肌喲。要知道功夫不付有心人,鐵杵也能磨成針的,再胖的胖子只要堅持鍛鍊中途不放棄總有一天會變成瘦子的,加油哦!
普遍的肌力訓練動作大部分都來自於健美運動員的訓練,而這些訓練動作通常是爲你帶來好看的肌肉,而不是好用的肌肉,鍛鍊上肢力量時該注意什麼呢?
訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練後短時間內的肌肉痠痛是正常現象,有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大,而次日晨的'痠痛或疲勞增加說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,大家知道健身房力量訓練的順序是怎樣的嗎?
第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
第6步:營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
通過安全網小編的介紹,健身房力量訓練的順序都清楚了吧,到了健身房以後一定要按照正確的順序來進行,以免受傷,另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於槓鈴的知識,感興趣的朋友可以繼續瀏覽本網的內容喲!
只有科學合理的安排訓練才能達到理想的效果,腿部肌肉力量訓練可以讓我們的腿部肌肉更有形,同時也可以讓我們的步伐更穩健,當然對我們的身體健康也能起到很好的作用,那鍛鍊上肢力量時該注意什麼呢?
訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法,訓練前必須有充分的準備活動,使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱;肌力訓練後短時間內的肌肉痠痛是正常現象,有利於肌肉纖維的蛋白合成。
但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大,而次日晨的痠痛或疲勞增加說明運動量過大;有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應,避免過分的訓練導致心血管意外,大家知道健身腿部力量訓練技巧有哪些嗎?
一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一,也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步爲基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據距離長短可分爲短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分爲平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分爲徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分爲無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下:
1、30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力,提高步法的靈活性,增強腿法的啓動速度。要求在加速跑時,用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動。變速跑時,要啓動突然,啓動有力。
2、衝坡跑:衝上坡主要是練習擺腿的頻率,衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60米。衝坡跑,主要是增加腿部的爆發力。
3、臺階跑:根據臺階的高度,選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高,就選擇一個一個地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低,就選擇一次跨幾個臺階跑,這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
4、綁沙袋跑:根據個人的實際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持,可以提高腿部的耐力與力量。
5、穿沙背心跑,方法、效果同上。
6、15米折返跑:在15米的距離上來回折返跑,用來提高腿部的爆發力和瞬間的啓動速度。
7、長跑:3公里以上的長跑,主要鍛鍊腿部的耐力,增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸,以及體力的分配。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍爲基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。
主要的方式如下:
1、原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作,然後落地成屈膝。所做次數,根據個人的體質與計劃而定。
2、蛙跳:原地屈膝下蹲,兩手後背相握,利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況,要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌着地,起跳時蹬地有力。 (感覺蛙跳好折磨人,不過爲了進步不得不堅持啊,加油)
3、立定跳遠:在站立的基礎上,屈膝下蹲,兩手擺動,藉助雙腳的蹬力向前跳出着地。要求兩手擺動有力,下蹲起跳速度快。此方法主要鍛鍊腿部的爆發力。
4、原地跳臺階:選擇合適的臺階(20~50釐米),做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳臺階,真的有所提高】
5、跳遠:在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。
6、跳繩:跳繩可以雙腳或單腳起跳,也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳,也可以邊跳邊移動步法。
三、負重法
負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。
主要的方式如下:
1、深蹲:可分爲雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固,起蹲速度快,以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】
2、騎人深蹲:練習者肩上騎一同伴,扶住一物體,做起蹲的動作。【這個我們做過,感覺很好玩,不過做的數量多了就發軟,有的隊友體重太大了就只能做幾個】
3、三人協作深蹲:練習者抓住站立者的雙手,肩上騎着一同伴做起蹲的動作。
四、擊打實物法
1、踢擊樹形樁:面對樹形樁,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大,速度南慢到快。
2、踢擊沙袋:面對沙袋,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大,速度由慢到快。
3、踢擊腳靶:面對同伴所持的腳靶,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大,速度由慢到快。
五、遊戲法(這幾個都是從小玩的,表示很有趣,現在好懷戀)
1、“鬥雞”比賽:可以一對一,或多對多,或一對多。遊戲時,雙手抓握腳踝或小腿,單腿支撐身體,以膝蓋爲攻擊武器向對方進攻。【大家玩這個的時候要注意安全,這個不小心會很容易受傷的】
要求:雙手不得參與攻擊,單腿跳動,一方倒地後另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次,三分鐘爲一局,採取三局制。倒地次數少者爲勝方。
2、揹人跑比賽:在同一起跑線上,聽到“開始”的口令,參賽者背起一人向同一終點線跑去,用時少的爲勝者。
要求:參賽者不能拋棄所背人員。
3、扛人跑比賽:在同一起跑線上,聽到“開始”的口令,參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人,向同一終點線跑去,用時少的爲勝者。
要求:參賽者要保持好平衡,不能拋棄所扛人員。
4、圓形跳比賽:三人或多人爲一組,參賽人員先圍成一圈;指定一名領隊,領隊向後擡起一隻腳,身後之人用腳勾住他的膝窩,然後以此類推;最後領隊將最後一名的膝窩勾住成了一個圓形,所有人的雙手只能放置於前一人的兩肩上。在同一起跳線上,聽到“開始”的口令,參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。
要求:跳動過程保持基本隊形,雙手只能放置前一人的兩肩上,腿要勾住不能鬆開。以用時最少的一組爲優勝者。
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