走跑結合4周健身運動減肥效果更突出
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走跑結合4周健身運動減肥效果更突出,步行是最方便的鍛鍊方式之一,步行對工作忙的人來說是最好的運動方式。有些人會將步行與跑步相結合,下面來看看走跑結合4周健身運動減肥效果更突出。
第一週
星期一:走8分鐘,2組快慢走循環(盡力快走1分,中速3分爲1組)。
星期三:中速走15分鐘,3組走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。
星期五:中速走12分鐘,4組走跑交替(1分十3分)。
第二週
星期一:快速走10分鐘,3組快慢走循環(l分十3分)。
星期二:中速走12分鐘,3組走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。
星期四:中速走8分鐘,5組快慢走循環(l分十3分)。
星期六:走10分鐘,5組走跑交替(2分十2分)。
第三週
星期一:中速走8分鐘,5組走跑交替(2分十2分)。
星期三:走6分鐘,4組走跑交替(3分十2分,3分十3分,3分十4分,3分十4分)。
星期四:走10分鐘,6組走跑交替(2分十2分,2分十3分,2分十4分,2分十4分)。
星期六:走4分鐘,5組走跑交替(4分十2分,4分十3分,4分十4分,3分十4分,2分十4分)。
如果體力允許,第五天增加一次30分鐘中速走。
第四周
星期一:走4分鐘,5組走跑交替(4分十l分,3分十2分,3分十3分,2分十4分,l分十4分)。
星期三:走2分鐘,4組走跑交替(5分十l分,4分十2分,3分十3分,2分十4分)。
星期四:走8分鐘,6組走跑交替(2分十2分)。
星期六:走1分鐘,3組走跑交替(8分十1分,5分十3分,l分十6分)。
如果體力允許,可增加一天訓練,重複星期一內容。
如果你有一些特別的需要,這裏有可供參考的辦法。
1.只願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻,第二是大幅度擺臂,第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處。
2.只願跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑,也可用上坡跑來代替速度跑。
3.很久或從未運動——需要6-8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一週2次快步走,每次10-20分鐘,然後每星期每次增加l—2分鐘,直到可以走25分鐘,此時開始一星期走3次,繼續加l—2分鐘,最後當你能一星期走3次30分鐘了,就可以開始上述計劃。
4.情願在室內用跑步機——可以照搬室外計劃,但不妨把跑步機提高l—2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。
5.是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是儘量選擇接近你的“主項”內容。與走和跑最相似的'形式是練“太空漫步機”(或稱之爲橢圓運動機)。由於這不是完全的承重(體重)練習,增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對於走跑練習者來說,應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。
步行和跑步結合鍛鍊的方法
醫學專家指出,將步行和跑步結合,可以更加高效地健身和減肥。這種做法符合現在最流行的間歇鍛鍊原則。下面一起來看一下步行和跑步結合鍛鍊的方法。
第一步,運動前應該進行動態的熱身,例如擺腿、屈體、壓腿、高擡腿、腳踝跳、單腳跳、體側屈和扭腰等。專家指出,動態的熱身運動可以讓肌肉和關節組織爲接下來的鍛鍊做好準備,可以避免受傷的風險。
第二步,慢速步行,當做進一步的熱身。在5分鐘內逐漸提高速度,令體溫逐步上升。當你覺得已經適合起跑的時候,可以開始慢跑。
第三步,提速到正常的跑步速度,等到你覺得身體吃力,開始流汗的時候,就始終保持這一速度。這種速度,可以稱爲“快速步行”或者“中速跑步”。
第四步,鍛鍊足夠的時間來達到目標中的效果,美國體育醫藥大學建議以減肥爲目標的健身最好持續60~90分鐘,每週至少需要進行這麼長時間的運動四五天。如果一天內不能一次性完成所有任務,可以分成兩次或者多次進行。
第五步,跑步和走路不斷交替進行。先以快速步行開始鍛鍊,然後進行30秒的全速衝刺。接着再步行60秒,然後衝刺30秒。不斷交替進行,這就是所謂的“間隔鍛鍊”,可以讓身體消耗大量卡路里。
最好的鍛鍊方法之一是步行
白巖鬆(著名電視評論員):我認爲步行對工作忙、鍛鍊時間少的人來說,是最好的運動方式。我過去也走,但是今年開始了非常系統的走,已經持續了將近兩個月,每天35分鐘,計步器大約在5700步左右。
先不要說我的血壓一切正常等等,我現在正在繪製我住的周邊的飲食地圖,當你不走的時候,你根本不知道這個城市的魅力在哪裏,你也不知道這個城市的生活究竟是什麼樣,但當我走了兩個月後,我發現走路可以給你的生活帶來意想不到的快樂,而健康變成了副產品。
孔靈芝(衛生部疾病預防控制局副局長):我有一種非常迫切的感受,慢性病問題越來越嚴峻。很多調查證明,久坐少動和不健康的飲食習慣是導致慢性病激增的主要原因。所以我們需要動員大家預防,預防的最佳時期應該是兒童和青少年時期。大家不要覺得我們自己很年輕,那些疾病離我們還很遠,如果我們現在不重視,將來我們可能就是疾病的受害者。
我認爲步行是預防慢性疾病的一種很好方式。走的過程除了獲得健康以外,還有快樂,有很多的醫學證明,走路、運動不僅獲得身體健康,還能愉悅身心。
馬冠生(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長):我們提倡天天走是最好的,每天6000到1萬步。大家會說工作學習太忙,週末要睡懶覺,但至少要保證每週5天,每次運動時間30分鐘左右,每天兩次,這樣能夠達到對健康有益的效果。原來我打過網球,也遊過泳,但打網球太貴,游泳太花時間,最後我發現走路步行是最容易實現的,每個人都可以做到。
李小筠(可口可樂大中華區副總裁):今年是可口可樂第三年連續支持健康轉播激勵計劃了,這個活動非常有意義,對大衆健康有很大的推動作用。我們大力提倡積極人生,美好生活,以及吃動平衡的健康理念。我們將協助主辦單位在全國十幾個城市的30多所大學中,推廣吃動平衡,走向健康活動,設立吃動平衡,走向健康基金,動員大學生積極參與各種步行活動,通過他們帶動社會大衆。
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