健身時要注意肌肉拉傷
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健身時要注意肌肉拉傷,由於現在的小夥伴都應該久坐,身體多多少少出現一些小問題,所以,很多小夥伴選擇去健身,鍛鍊身體,所以健身現在受到了很多人的喜愛,下面爲大家分享健身時要注意肌肉拉傷。
常運動的人如果不小心很容易會造成肌肉拉傷,肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰臥起坐練習時容易發生。
肌肉拉傷後,拉傷部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動明顯受到限制,如果肌肉拉傷了一定要注意休養。
關節部位的損傷是較嚴重的運動損傷,應及時送往專科醫院治療。如果出現關節反覆腫脹、疼痛、關節交鎖、關節不穩感等,提示有關節半月板軟骨和韌帶的損傷,應及時送往專科醫院就診。
肌肉拉傷和軟組織挫傷:
一旦出現疼痛反應,應立即停止運動,可在痛點上敷冰塊或冷毛巾,並用彈力繃帶等對損傷處進行加壓包紮,以使小血管收縮,減少局部充血、水腫,切忌搓揉按摩及熱敷。冷敷處理24至48小時後,可應用活血化淤、消腫止痛等治療。
關節扭傷和關節脫位:
多是由於關節突然過猛扭轉,過屈過伸,或較大暴力直接、間接作用於關節所致,會造成附着在骨、關節周圍的肌腱韌帶等附屬結構的損傷。踝關節、膝關節、腕關節、肩關節及腰部多見。
微微健康網提醒您:運動中的肌肉拉傷雖然很常見,但是要小心應對,肌肉拉傷了如果不注意休養讓肌肉恢復,繼續運動的話只會加重拉傷程度,甚至有可能造成肌肉組織壞死。
1、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
3、保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
4、健康合理飲食
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。
簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
6、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
7、集中注意力
意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進行運動時,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位,鍛鍊效果會更好。 進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。
8、有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽着,教練是對的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發熱,產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀後15~20釐米,向前到胸部的高度即可。
步行同樣作爲健身方法中的一種,最近的這些年來,在歐美是非常的盛行的,這種步行是有一定的幅度的,不是隨意散步那樣漫不經心的'散心步伐,
是一種相對來說比較強調每走一步的規律、速度還有距離的,這樣的步行健身方法才能展現出效果,因爲它不是屬於那種高強度的健身方式,所以也特別適合老人,和康復中的病人。
步行這種方式其實才是最古老的運動方式,因爲任何運動的基礎上都是你先要會走路,他不像普通的散步,也不像慢跑,但是健身的效果,長期堅持下拉也是很顯著的,中老年人和體弱多病的人都非常適合這種健身方式,假如你有心臟病,心肌梗塞等症狀的話,經常的步行,也可以幫你你緩解這些症狀的。
目前步行的方式一般分爲四大類:即競技步行(體育的競走)、普通步行、負重步行以及醫療步行。運動醫學專家研究發現大步疾走是最好的有氧運動,健身效果最好。它的步行速度一般認爲每分鐘133米(約7公里/小時),心率達到最大心率的70%。那麼,步行鍛鍊對中老年人究竟有哪些好處呢。
概括起來主要有以下幾點
(1) 步行是增強心臟功能有效手段之一
步行時由於下肢大肌肉羣的收縮,大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加,血流加速,以適應運動的需要,這對於心臟是一種很好的鍛鍊。
如果心率能達到每分鐘110次,保持10分鐘以上,則對心肌與血管的韌性與強度,大有增進,同時也可以改善冠狀動脈的血液循環。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。
(2) 步行還可以起到減肥的效果
長時間和大步疾走可增加能量的消耗,促進體內多餘脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人,如果能堅持每天鍛鍊,通過運動多消耗1255.65千焦耳(300千卡)熱量,並適當控制飲食,就可以避免發胖。這一運動量相當於步行4-5公里,或慢跑20-30分鐘,或騎自行車45分鐘。
(3) 步行鍛鍊有助於促進糖類代謝正常化
飯前飯後散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實,中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時,代謝率提高48%,糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經一天的徒步旅行後,血糖可降低60毫克/升。
(4) 步行是一種需要承受體重的鍛鍊
有助於延緩和防止骨質疏鬆症。又因爲運動能延緩退行性關節的變化,步行能夠預防或消除風溼性關節炎的某些症狀。
(5) 輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張
散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學家懷特說:“輕快的步行(至有疲勞感),如同其他形式的運動一樣,是治療情緒緊張的一副理想的鎮靜劑。”
每天只少步行1小時作爲保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步(中速)計算,步行1小時可走6000步。運動醫學博士賴維說:“輕快散步20分鐘,就可將心率提高70%,其效果正好與慢跑相同。
(6) “散步出智慧”
這句格言是人們從實踐中概括出來的經驗。整天在室內伏案工作的腦力勞動者,散步可使處於十分緊張的大腦皮層細胞得到放鬆,就象打開阻抑着想象力發展的閘門,各種創造性思維一涌而出,極其活躍。
走路不僅是人體的基本活動形式,還是一種鍛鍊身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說:“走爲百練之祖”,步行的優點是任何人、在任何時間、地點都可以進行,而且動作緩慢、柔和,不易受傷。因此,特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復鍛鍊。希望老年朋友在春季裏,走起來,健康起來。
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