瑜伽技巧你都掌握了嗎
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瑜伽技巧你都掌握了嗎,瑜伽是很健康的一種有氧運動,既可以塑造人體的曲線,而且還可以讓人的心靜下來,有效提升人體內分泌加速新陳代謝和血液循環,有很好的保健作用,以下來了解瑜伽技巧你都掌握了嗎
一、瑜伽易保持空腹狀態練習。
飯後三到四個小時,飲用流體後半個小時左右練習爲佳,練習中另有規定的不依此例。
除了吃得飽會引起運動時腹痛外,其它如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。當人體從安靜狀態急劇轉入活動狀態,而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分,胃腸道就因跑跳而受到震動,腸蠕動情況也會發生改變,致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部,於是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。
也就是說,你這頓飯只吃了一個蘋果,那麼只需要它消化差不多,等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的,而且,你不是馬上蹦蹦跳跳,去引起胃下垂,或者說容易引起食物進入非消化道,就可以。
飲用流體30分鐘後再行練習,大家有沒有這樣的感覺,你在喝了水之後,是去跑也好,是去運動也好,是不是會有這樣的感覺:胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會很尷尬,而且會很難受,而且你的胃腸道也會很難受,所以我們也不要飲水後立刻練習。
二、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體,千萬不要用力推拉牽扯
在這裏有一個詞可能大家不是很清楚,什麼叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說,就是痛並快樂着。我向前伸展,伸展到快無法忍受了,但是在伸展的極限,我感受到了運動的快樂。就可以了。如果你改成痛並痛苦着,那肯定不行,我拉不到老師那樣我使勁拉,肌肉會撕裂,拉傷。
你要停留在再向前一點就痛並痛苦着,我現在雖然還差一點,但是我痛並快樂着,就是極限的邊緣。溫和的伸展,有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認爲是幾千年以來,絕少運動傷害的運動。
可是現在,練瑜伽受傷的人更多了,是瑜伽不好嗎?不是,是大家沒有遵守遊戲規則。注意,一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時,一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體,千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習的過程中出現體力不支,或身體顫抖,請即刻收功還原,不要過度堅持。
大家可能會出現過這樣的狀況,比如說做一個船的.體位,大家有過肌肉發抖的狀況嗎?有,抖了是因爲什麼呢?是因爲肌肉疲勞。比如說在你極度疲勞時我再叫你做上二十遍太陽禮,你可能就要罷工了。
肌肉也是,抖的堅持不住了,你爲什麼還要逼它,它會受傷,所以說,當你體力不支,當你還沒法做到這件事情時,不要強迫自己去做。不要爲你做不到什麼而沮喪,只要你經常練習,加以時日,你的身體的耐受力會越來越強,你的體質也會越來越好!
瑜伽是比較受歡迎的運動方式,很多人都愛練習瑜伽,對於瑜伽運動我們應該要知道的練習的益處,那麼請問練瑜伽的技巧有哪些呢?練瑜伽的壞處有什麼呢?練瑜伽的注意事項又有哪些呢?感興趣的朋友就請看下文吧。
瑜伽技巧
骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作,能輕微調節脊椎姿勢,而且也可以鍛鍊背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型,還是緩解背痛和腰部不適,都可以堅持鍛鍊這套姿勢。先平躺在墊子上,彎曲雙膝,腳跟向臀部方向靠攏,雙腳平行着分開。然後輕壓背窩部位並貼地,將尾椎部位稍微向上擡,離開地面。再輕輕搖動尾椎,使肚臍部位向上擡升。
重複10次。
貓伸展式
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續,對整個身體都有鍛鍊和伸展作用。在墊子上向前跪撐,手指向前,頭和脊柱保持在一條直線上,兩腿略微分開。然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部,保持3秒鐘。呼氣,低頭,拱背,保持同樣的時間。練習5~10次。做這些動作時,呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。伸展臀部和腿部把右腳伸向身體前,做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。右腿的大腿部分儘量與地面平行,臀部向坐下沉低,微微前後移動身體。30s-1min後,換左腿做這個動作。
山式
山式是所有站立體式的基礎,對改善身體體型和平衡性很有幫助,讓雙腳併攏,腳內側、腳跟儘量貼合在一起。然後膝關節上提,大腿繃緊,腹部微收。手臂向下伸展,肘關節窩朝前。
雙肩向外打開後,微微放鬆下沉,脊柱和頸部微微放鬆就可以。保持這種姿勢做幾次深呼吸。山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿,把手臂擡起朝向天花板,讓雙掌盡力貼合到一起,做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。
睡屍式
在運動做完以後,花幾分鐘時間平躺在墊子上休息,讓身體慢慢迴應之前的鍛鍊。同時也可以消除疲勞,對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。完全躺平在墊子上,兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上,掌心向上,兩腿略分開。閉上雙眼,放鬆腹部,保持平靜輕柔的呼吸。持續5-10分鐘。
當然,如果有必要的話,也可以把時間延續的再久一些。這幾個動作都是非常簡單的基礎動作,不過雖然強度不大,對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以後,再來學習難度稍高一些的動作就可以了。
練瑜伽的壞處
1、頸椎關節會錯位
瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立,做這個動作時對頸椎的壓力特別大,容易造成頸椎關節錯位,甚至頸椎間盤突出。
2、脊髓過伸性損傷
瑜伽中有一種姿勢是駱駝式,即將腰後仰雙手撐地。若過度練此動作,容易引起椎管後方的椎板和韌帶損傷,嚴重者還可能損傷脊髓,在醫學上叫做過伸性損傷。
3、骨骼損傷後遺症
練瑜伽拉筋能增強腰骨和關節的柔韌性,有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處於發育階段,練瑜伽有很大的受傷風險,可能對骨骼的發育造成不良影響,練習不當更容易造成損傷並留下後遺症。
4、過度拉伸不增高
身高不外乎受遺傳與環境影響,其中遺傳的影響佔到70%。環境因素則包括營養、睡眠、運動、疾病和環境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營養和運動是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸爲主的瑜伽直接增高缺乏科學依據,而只能作爲一種運動方式促進青少年的身高發育。
5、個體特殊化受傷
國內的瑜伽教練正被加速複製,資質良莠不齊,瑜伽的教學可謂一家一個樣,從流程到動作無不體現着教練個人的發揮,以至於容易產生不良後果。瑜伽教練應該爲每個練習者量身訂製計劃,而不是一味地讓每個練習者都練習某個瑜伽體位。
練瑜伽的注意事項
1、瑜伽練習中一旦感覺身體某部位出現異常疼痛,要馬上停止練習,明確原因。
2、若出現腫脹,24小時之內可用冰塊進行冷敷,以減輕損傷處的出血和腫脹,不宜揉搓患處,72小時之後宜熱敷來活血化淤。
3、如果感覺疼痛較嚴重,不要隨意推拿按摩,以免因用力不當,造成醫源性錯位損傷,及時就診。
4、練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。
5、不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作。高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡單動作。
6、以赤腳爲好,穿着寬鬆、舒適,以便身體能自由活動。練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。
7、宜在安寧、通風良好的屋內練習,屋內不要擺放過多的東西,以免發生意外。不宜在過硬的地板或太軟的牀上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子。
怎麼學習瑜伽
1、結伴練習
健身的人知道,跟朋友一起去健身,大家興致更高、勁頭兒更足。如果能和家人或要有一起來練瑜伽,一定要好好組織一下。特別是和家人一起練,瑜伽中有很多練習是適合男人和小孩的,很多家長都反映,在和孩子一起練瑜伽之後,親子關係更爲融洽。一家人在練習中相互支持、相互鼓勵,其樂融融,共同受益。
2、選擇多種體位法
人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”,過了這段時期,很難再收穫明顯的效果,除非你做出改動。瑜伽在這方面具有天然的優勢,層出不窮的體位法,同樣的功效也有好幾種可供選擇,輪番練習,不怕熱情消退。
3、保證一定的練習頻率
每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因爲健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。如果你不能天天練瑜伽,可以隔一天進行一次或隔兩天進行一次,一定要保持一種大致均勻的頻率。
練習瑜伽是一件長久的事情,只要長期堅持下來,纔會成功的,練習瑜伽的時候要時刻勉勵自己。“堅持運動健身一年,就去旅行”,要這樣一直學會獎勵自己,讓自己有信心練下去,經常獎勵學會獎勵自己,做什麼事情成功率會比較高。生活中任何的東西都可以和健身結合起來。
簡單的瑜伽動作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
4、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
5、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
6、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上擡起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上擡起腿部。
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