器械運動讓美麗臂勝
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器械運動讓美麗臂勝,夏天的時候,許多女生都喜歡穿露出手臂的衣服。但許多女生會因爲自己手臂不夠纖細而煩惱。想要手臂纖細就要運動,下面是器械運動讓美麗臂勝的內容!
在這個快樂的夏季,你是不是想露出你健美的臂膀,以下這組訓練動作,能有效地幫助你鍛鍊手臂,堅持一星期練習兩次,每次做三個不同的動作。
訓練時,可根據自己的情況選一個合適的重量,每次做8—12次,這樣過不了多久,就能達到理想的效果。
訓練時請注意,每次訓練前,先做10—15分鐘的熱身訓練,每組訓練之間應休息30—60秒,每次訓練完後最少休息一天。
站立滑輪拉力器向上彎:
1、站立在兩個滑輪拉力器之間,兩手掛在吊勾柄上。
2、緊緊抓住鋼絲繩拉手,臂與肩同高,手心向上。
3、彎曲手臂,放鬆肘關節和肩關節。向下擠壓肩胛,並使肩胛聚攏。收緊腹部,挺胸,肩膀放鬆。
4、手腕伸直,將上臂和肘擡到和肩膀同等高度,曲臂,將拉手往中間拉伸,各手指的中間兩個關節舉高,超過肩膀的高度。
5、慢慢地將手臂伸直,還原,做30秒的拉伸練習後,再做下一組。
注意。
站立滑輪拉力器向下彎舉:
1、站立在兩個滑輪拉力器之間,兩手握住吊勾柄。
2、緊緊抓住鋼絲繩拉手,手心向上,胳膊伸直,胳膊肘的間距與肩同寬。手腕伸直。
3、雙腿站立,兩腿間的距離稍微比臀部寬一點,膝蓋微微彎曲,收腹,挺胸,向下或向後擠壓肩胛。
4、固定肘關節,收縮二頭肌,將拉手向肩膀的方向拉伸,同時使胳膊與配重片保持一致。
5、慢慢地放下手臂還原,重複做12次,然後做30秒的拉伸練習。
注意,手持平,手腕伸直。
坐臥式單臂啞鈴彎舉訓練:
1、坐在一個固定的圓球上,雙膝彎曲,雙腿距離約等同肩膀寬度。
2、左手握緊啞鈴,臀部向前傾,將上臂緊靠左大腿的內側,臂向下與肩膀垂直,手心向內。
3、收腹,拉伸脊柱,將右手放在右大腿上支撐整個身體。
4、保持這個姿勢不變,彎曲右肘,將啞鈴舉到左肩,手腕伸直。
5、慢慢地放臂還原,接着練另一隻胳膊。
初至中級練習者訓練計劃:
注意,注意胳膊肘不要前後晃動,站立時胳膊肘應與肩膀保持水平一致。(1磅=0.4536千克)
高級練習者訓練計劃:
注意,最好繼續進行第二組、第三組訓練。
1、你的鍛鍊計劃
每項運動做2組,每組做30秒鐘。每組做1分鐘。做這個動作的時候要保持緩慢,有控制的,每組之間休息30到60秒鐘。每週做2到3次。(爲了達到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是擡高你的身體的話,這對你來說是安全的。)
2、低位盤旋
跪在毯子上,雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿,用你的腳後跟着地,這樣你的身體就處於一個俯臥撐的位置,收緊你的腹部。
保持你的腹部收緊,把你的胳膊肘彎曲下來,放低你的身體,直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題,可以試一下簡單的版本。
3、椅子上蘸地運動
坐下,用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的.邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來,用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿,左腿彎曲成90度。
把你的胳膊肘彎曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲,你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來,直到你的手臂伸直,不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次,左腳伸直,然後重新做一次。
4、三頭肌伸展運動
把你的左臂徑直擡過頭頂,然後把它彎曲過你的腦後,朝向你的右肩膀後方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘,輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鐘,然後換你的右臂重複做。
5招輕鬆擁有美麗細臂
1、相向拉臂
(1)立正站好,雙手掌心相向手指互扣,將手臂擡舉至胸前。
(2)利用手臂的力量將右臂向左側拉扯,到達極限時保持該姿勢15秒,而後緩慢恢復原姿勢。雙手反覆練習上述動作直至手臂感到酸累。
作用:能使手臂得到拉伸,讓肌肉變得更緊實,以達到瘦手臂的效果。
2、手臂延伸
(1)立正站好,挺直身子,雙手緊握成拳。
(2)將雙臂高舉過頭頂,而後緩慢將左手收回,右手用力向上伸展,接着將左手向上伸展,右手緩慢收回,雙手交替練習練習上述動作直至手臂感到酸累。
作用:能使你的手臂脂肪加速燃燒,使其變得更加纖瘦,從而達到瘦手臂效果。
3、相向擺動
(1)立正站好,身子挺直,雙手緊握成拳擡至與肩同高。
(2)利用手臂的力量將雙臂以相反方向左右擺動,達到極限時保持該姿勢片刻,反覆練習這個動作直至雙臂感到酸累。
作用:能使手臂的肌肉變得緊實,讓其更顯優美曲線,常練習就能讓你擁有迷人細臂。
4、高舉出拳
(1)雙腿併攏站好,身子保持筆挺,雙手緊握成拳,手臂向前伸直擡至胸口處。
(2)利用手臂的力量將雙手曲起,收至腋下,而後將雙臂向前出擊,反覆練習出拳收拳這個動作,直至手臂感到酸累。
作用:能使手臂肌肉變得更加緊實,讓手臂更顯纖細,常練習就能達到減肥的作用。
5、前後拍掌
(1)坐在牀上,身子保持垂直狀,雙手向前伸直擡至胸前,與肩同寬。
(2)利用手臂的力量將雙手擊掌,爾後將雙臂向後背方向伸展,達到極限時利用雙臂的力量將雙手相向拍掌。
作用:能使你的手臂得到鍛鍊,使其脂肪加速燃燒,還能使你的雙臂變得緊實,以練就出細臂。
總結:瘦臂運動要達到持久的時間纔有效果。以上介紹的瘦臂動作,每天可以做若干次,持續鍛鍊手臂的時間加起來要超過40分鐘。做的時候不要偷懶,而應該每一個步驟都嚴格要求自己
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