健身房如何制定健身計劃
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健身房如何制定健身計劃,隨着人們生活水平的提高,現在健身成了一種熱潮,已經有越來越多的人喜歡將健身融進自己的生活中,健身的方式有很多,以下來了解健身房如何制定健身計劃。
1、健身房健身一週計劃
週一:跑步+器械鍛鍊
這是最常規的健身房減肥方法。跑步是爲了讓脂肪燃燒起來,從根本上達到減肥的目的。一般來說,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛鍊是爲了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。
週二:健美操+器械鍛鍊
健美操也屬於有氧運動,運動強度和燃脂效果不亞於跑步。如果你覺得跑步過於枯燥,那麼可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動,適合各個年齡層練習。
週三、週六:休息
這裏所說的休息不是說你可以賴在家裏睡大覺,完全不運動,而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動,比如快走、競走等休閒娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作,幫助放鬆身體的肌肉,讓身體得到休息,爲接下來幾天的健身計劃做準備。
週四:動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
週五:高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的侷限性,而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈後,也許你的運動量還沒達到減肥的效果,這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習,加快身體的燃脂速度。
週日:快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機上進行快走練習,是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔,還能得到柔美的線條。運動40分鐘之後,脂肪分解的效果會更好。
2、健身教練的挑選
1、他會根據你的情況,評估個性的健康狀況以及目標
在還沒有開始訓練之前,教練在潛移默化地爲你的情況作出一些評估和定位。這裏面既可能包括了你的身體狀況,也有你預期的訓練目標、希望、夢想、甚至想要成爲的哪個明星的身材;之後的一番長談之後,再對你接下來的訓練作出判斷。這個過程很重要,只有30%的私人教練在工作中能想到這一點。
2、他會制定均衡的訓練計劃
除非你有特別的要求,你的訓練應該包含三部分:心肺功能訓練、力量訓練和柔韌練習。有些教練喜歡讓你做大量的心肺訓練,結果是你會在短時間內減重很多,但因爲沒有肌肉支持,一旦不買他的課,就會反彈。另外許多教練會省去伸展運動和整理運動,這是禁忌。
3、密切注意你的訓練狀況
一方面好的教練會在你整個訓練過程中注意你的狀態,並且給予指示;另外一方面你也並不希望教練喋喋不休。與此同時,他也應該時刻注意你——換句話說,好的教練,能夠像個知趣的丫鬟一樣,看着你,但是等你需要幫助時,默默幫你穩穩抓住那個舉重槓鈴。
4、重新評估你的訓練目標,以及進展狀況
優秀的私人教練,會在一段時間訓練之後,重新對你進行評估。如果你能堅持下去,以後的每2~3個月就要評估一次。一個認真負責的教練會非常頻繁地評估你的目標,使你保持昂揚的鬥志。
5、聽取你的建議
如果你覺得某項練習不對勁,你的教練就應該找出原因,並且解釋給你,而且一定要推薦練習同一部位的另外一種方法。沒有哪種練習是你必須要做的,一旦你告訴他感覺情緒低落,訓練過度或者沒有挑戰性,他就應該及時改變你的訓練計劃。
6、他應該教你如何獨立訓練
有趣的是,好的教練往往在教會你如何打理一切時,反而失去了這份工作。經過教練幾個月的指導後,你就可以自己設置重量,調試機器,把握方法,並且能夠根據需要修改自己的計劃。所以,好的教練,一定會勇於把自己的一切奉獻給學員,這也是他們在健身俱樂部廣受歡迎的原因之一。
7、他從不講行話
有些教練會說:髕骨腫脹是限制肺活量增加的重要因素。這句話的意思就是:膝蓋疼的話就別跑太快。如果你聽不懂教練講的話,那就趕緊換一個。不必額外浪費精力去搞懂這個人到底讓你做什麼。
張嘴就是行話的教練是不靠譜的。然而偶爾有些聊天裏,帶上一些術語,對你卻是個不錯的補充。好的教練應該知道如何調劑這種比例,他會傳授你一些知識,比如三頭肌到底在哪裏,但不會太過於晦澀到醫用解剖那個層面。
健身房訓練計劃詳情
1、 先確定自己要鍛鍊的部位
我們主要針對力量訓練,力量訓練是男生女生都可以做的,在做運動之前,大家要先熱身十分鐘之後再正式的進行訓練,在訓練結束以後也是要記得拉昇自己的身體的,基本上大家的身體都是可以分爲六大部分肌肉的,分別是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;
如果大家能夠制定詳細的健身計劃,並且知道自己想要鍛鍊哪個地方再進行鍼對性的訓練的話,那麼,通過一週的循環訓練之後,我們也是能夠將我們的身體鍛鍊的`很好的,基本上每天都是安排兩個部位左右,這樣的話,一週下來能夠將全身的部分肌肉都鍛鍊到,這也是非常多新手剛開始學會制定計劃的時候制定計劃。
2、 先確認自己身體的承受能力
大家應該也都知道,不同的人制定不同的計劃,因爲不同的人身體的承受能力也是有限的,而且大家能夠適應的運動也是不同的。有的人一天鍛鍊五個小時也沒有問題,而有的人一天鍛鍊兩個小時就已經達到了極致,所以這就是人與人之間的差距,大家在健身鍛鍊之前也要先明確自己的身體素質是如何的,能夠承受怎樣的運動強度,不要去嘗試一些自己無法承受的運動強度,這樣的話會讓自己身上的肌肉拉傷。
3、 適當的休息
大家應該都知道,在計劃中也是要加入休息的,如果沒有了休息的話,我們在鍛鍊的過程中,很慢鍛煉出來效果。其實要想鍛煉出肌肉,過程中是會不斷的撕扯我的肌肉的,這個時候如果沒有適當的休息,身體上的肌肉沒有辦法恢復,那麼就會一直處於撕扯的狀態,這樣的話,也是不利於健身的,不利於肌肉的形成。
男子健身房健身的計劃有哪些
第一天:練胸 訓練順序:1。平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重,大於12次 說明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)-->2。單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)-->3。單 周:平臥飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)。
第二天:練背 訓練計劃:1。單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)-->2。單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)-->3。單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組)。
第三天:練腿 訓練計劃:1。深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2。俯臥腿彎舉(不少於1/2體重,四組)-->3。踮立(四組)。
第四天:練肱三頭肌 訓練計劃:1。窄臥推(大重量,四組)-->2。單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰臥臂屈伸(四組)-->3。俯立臂屈伸(四組)。
第五天:練肱二頭肌 訓練計劃:1。站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2。單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)-->3。單週:棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩 訓練計劃:1。頸前推舉(四組)-->2。頸後推舉(四組)-->3。站立飛鳥(四組)-->4。俯立飛鳥(四組) 。
第七天:減脂 訓練計劃:1。仰臥起坐(六組)-->2。仰臥舉腿(六組)-->3。慢跑(中速不允許減速,30分鐘) 週一到週六,當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。
男子如果想要到健身房減肥的話,那麼就讓自己做好這些計劃,計劃是爲了讓自己更好的完成減肥的效果,讓自己努力,也要讓自己堅持,健身房健身和減肥都是有紀律的,所以說覺得在健身房來減肥並不是自己一個人,而是很多人都一起減肥,這樣自己更加的有一些激情了。
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