手往後背擡不上去如何鍛鍊
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手往後背擡不上去如何鍛鍊,現在很多人因爲上班工作的原因導致身體過於勞累,從而出現了一些問題,需要及時糾正或者鍛鍊,如果有需要的話應該及時治療,以下解析手往後背擡不上去如何鍛鍊
手往後背擡不上去如何鍛鍊1
1、胳膊不能往後背是由肩關節周圍炎症也就是肩周炎引起的,肩周炎最好物理治療,自我鍛鍊方法如下。
2、用健側的拇指或手掌自上而下按揉患側肩關節的前部及外側,時間1~2分鐘,在局部痛點處可以用拇指點按片刻。
3、用健側手的第2~4指的指腹按揉肩關節後部的各個部位,時間1~2分鐘,按揉過程中發現有局部痛點亦可用手指點按片刻。
4、用健側拇指及其餘手指的聯合動作揉捏患側上肢的上臂肌肉,由下至上揉捏至肩部,時間1~2分鐘。
5、還可在患肩外展等功能位置的情況下,用上述方法進行按摩,一邊按摩一邊進行肩關節各方向的活動。
6、最後用手掌自上而下地掌揉1~2分鐘,對於肩後部按摩不到的部位,可用拍打法進行治療。
7、自我按摩可每日進行1次,堅持1~2個月,會有較好的效果。當肩痛減輕但關節仍然僵硬時,可以採用手術治療,並配合手法鬆解,恢復肩關節的活動範圍。
手往後背擡不上去如何鍛鍊2
前伸展式坐立山式準備,雙腿伸直併攏,微微外旋成“普拉提站姿”,雙手向後來到臀部後側觸地,手掌與肩部同寬,指尖朝向腳趾的方向,吸氣,向上推起臀部,讓身體呈一個反向的斜板式,腳背繃直,手臂保持垂直地面,手不超伸,下巴略收向鎖骨,肩膀下沉,保持穩定,背部保持向上挺直,臀部收緊頂高,次停留15個呼吸左右,然後回原。
美人魚側彎
身體直立,坐在一方的臀部上,彎曲雙腿的膝蓋並轉去另一方,上面的.手掌在下面的腳掌前面,轉動上方的腿讓膝蓋指向天花板,支撐的手在肩膀下方觸地,手指尖朝外腳長,臀部身體與支撐了守形成一條直線,吸氣,將腹部往脊椎的方向收,身體擡起,呼氣,側身擡起身體上側手臂伸向天花板,儘可能的使身體更長,更有力量。不要停頓上方的手臂,緩慢地伸展過頭,延展並向外側的地板放低,兩腿伸直,把髖部向上提,始終保持眼睛看前方,吸氣,打開手臂,當手臂向髖部放低時,骨盆也像墊子放低,回到剛開始的姿勢,重複練習3到5次!換邊。
空中剪刀
彎曲膝蓋,仰臥在墊子上,手放在身體旁邊,收緊腹部核心,然後背部、雙腿向天花板方向擡起離開墊子,彎曲手肘,將雙手放在腰間支撐後背,骨盆向前,讓雙腿向後,呼氣,一條腿向頭部伸,另一條腿向身後伸。吸氣,腿回到中央指向天花板,呼氣,雙腿交換方向打開。重複練習3到5次,換邊。
倒置平衡平躺在墊子上方,擡起雙腿,彎曲雙膝併攏,擺動雙手越過頭部向後在墊子上觸地,帶動身體向後卷,手越過頭部,收緊腰、腹的核心。呼氣,將一方腿往下延展,靠近地面,另一側腿向上撐開拉長,保持腿伸直並繃腳。吸氣,兩腿在中央交換。呼氣,兩腿交換方向運動,重複練習3到5次。換邊。
天鵝下潛
俯臥在墊子上,彎曲手肘來到身體旁側觸地,兩腿伸直打開,與髖部同寬。收緊腰、腹部和臀部。吸氣準備,呼氣時,收緊腹部,沉肩,令肩胛骨往後滑下,運用後背力量,擡高身體,接着手掌向地面施壓繼續擡高,伸展上背部呈弓形姿勢,保持脊柱在一條自然弧線上伸展。吸氣,在最高點停留,將腹部拉向脊柱,並穩定脊柱周圍的肌肉,呼氣,有如固體般保持後背弧度不變,身體前側開始有控制的下落,往前直至前額觸地兩腿保持高高向上。稍停,然後有控制的將雙腿落回墊上,回到起始動作重複4到6次。
手往後背擡不上去如何鍛鍊3
第一步:手臂伸直後伸,看兩側活動範圍是否一致或有無出現疼痛。
第二步:手臂伸直在體後能否過褲縫線,兩側對比觀察活動範圍是否一致或有無出現疼痛。
專家提醒:第一、二步如果不能順利完成或完成時出現疼痛,則問題出在肩膀前方的概率較高,疼痛可能表現在肩部!
第三步:雙手臂做招財貓運作,觀察兩側活動範圍是否一致或有無出現疼痛。
專家提醒:第三步如果不能順利完成或出現疼痛,則問題出在肩膀後面的概率比較高!疼痛也有可能表現在肩部!
第四步:手臂伸直,小臂旋轉向下,觀察肘窩是否能保持向上和有無疼痛出現。
專家提醒:若肘窩伴隨小臂一起轉動則表示異常,在小臂旋轉向下時若肘窩不能保持向上。
則問題出現在肘關節和手臂的概率比較高,但疼痛卻可能表現在肩部!
並且這樣的運動模式會增加肩關節損傷和疼痛的風險!
第五步:手臂伸直握拳,掌心向下,彎曲肘關節,觀察兩側活動範圍是否一致和有無出現疼痛。
專家提醒:第五步不能順利完成或出現疼痛,則問題出在前臂旋前時不能正常彎曲肘關節,但疼痛卻有可能表現在肩部
第六步:雙手同時向大拇指這一側(橈側)偏,觀察活動範圍是否一致和有無出現疼痛。
專家提醒:第六步不能完成,問題出現在腕關節和前臂的概率比較高,但疼痛卻有可能表現在肩部!
第七步:看肩胛骨向內旋轉(下回旋)角度是否正常
專家提醒:第七步不能順利完成,則肩胛骨周邊肌肉張力失衡或運動模式異常,但疼痛卻有可能表現在肩部!
原來一個簡單的動作要涉及如此多的環節,任何一個環節出現問題都有可能導致這個動作無法正常完成!
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