肌肉痠痛第二天要不要繼續練
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肌肉痠痛第二天要不要繼續練,生活中有很多人剛開始接觸健身,但是往往最大的問題就是他們不知道怎麼練,肌肉鍛鍊方式方法能夠幫助我們達到最佳的鍛鍊效果,以下分析肌肉痠痛第二天要不要繼續練
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可以繼續練。
肌肉痠痛並不一定是鍛鍊有無成效的指標。造成肌肉痠痛的原因有很多,不經常鍛鍊、提高鍛鍊強度、在停止鍛鍊一段時間後重新開始鍛鍊等原因都可能引起肌肉痠痛。如果在鍛鍊後的隔天,你大腿痠痛以至上下樓梯都困難,那隻能證明前一天的運動量遠大於以往,並且鍛鍊相當有效。
肌肉痠痛與否取決於日常的運動量,保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後,肌肉也需要時間恢復,所以肌肉的痠痛應該是偶發的,而不是一種常態。偶發的肌肉痠痛可以幫助我們意識到身體的哪一個部位缺乏運動,從而加強相應部位的鍛鍊、減少肌肉痠痛。
一定要注意區別肌肉痠痛與痙攣,鍛鍊後的肌肉痠痛會持續24到72小時,如果超出了這一時間範圍,那很有可能是肌肉痙攣。一旦發生肌肉痙攣,一定要及時處理、及時就醫,否則可能引發肌肉損傷。
緩解運動後身體痠痛的方法
1、適當休息
在疼痛感不能消除或消除較慢時,應適當休息。因爲休息能減緩肌肉痠痛,並可慢慢促進血液循環,加速代謝產物的排除,提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力。
2、拍打按摩
對痠痛部位輕輕拍打按摩,可使肌肉放鬆,促進血液循環,有助於肌肉損傷修復及痙攣緩解。
3、增加活動
劇烈運動後立即靜坐會導致肌肉僵硬,很多人往往因此而放棄鍛鍊,其實是不對的。在體力和精神狀況允許的情況下,可適當再增加一點運動量,比如站起來走動或做一些伸展運動,這種方式能有效促進乳酸分解,有助於緩解肌張力和肌肉僵硬,一定程度上也可以止痛。
但如果肌肉持續痠痛,沒有改善時,要檢查肌肉軟組織是否受損。
軟組織損傷指軟組織或骨骼肌肉受到直接或間接暴力,或長期慢性勞損引起的一大類創傷綜合徵。組織受創後出現微循環障礙、無菌性炎症,致使局部腫脹疼痛。
4、熱敷或冷敷
這是一種簡單、快速、容易操作的天然療法,有助於減輕腫脹和放鬆肌肉。對於肌肉痠痛或緊繃,應採用熱敷的方法。對於肌肉疼痛或腫脹,直接把冰袋或用涼水泡過的毛巾敷在受影響的部位上20分鐘。
5、睡覺療養
當肌肉痠痛是由肌肉撕裂而引起時,需要一定的時間來恢復。當我們睡覺時,身體會生成數量更多的生長激素,幫助肌肉重建。
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肌肉痠疼有兩種:
1.一種是運動後立即出現痠疼,但消失也較快,叫做急性的肌肉痠疼;另一種並非運動後即刻產生痠疼,而是在運動後幾小時甚或睡一夜覺之後纔出現,消失得也很緩慢,要兩三天才能消失。這種痠疼叫做延遲性肌肉痠疼。它們產生的原因不完全相同。
2.急性的肌肉痠疼,常常是因爲運動太劇烈,氧供應不上,造成肌肉中乳酸大量堆積。乳酸是一種酸性物質,可以刺激肌肉中的神經未梢,產生疼痛感覺;另外,乳酸堆積在肌肉中會造成局部滲透壓過大,這樣就要把周圍的水份吸過來,造成肌肉水腫。這種腫脹的刺激也是引起肌肉痠疼的原因。
緩解方法
對於這種症狀,運動完的當晚臨睡前就應該自己稍做按摩,洗熱水澡也有一定的效果(不過過長時間的泡熱水會讓肌肉變得疲乏無力)。這些都可以使身體的新陳代謝加快,使肌肉中堆積的乳酸逐漸由血液運走,肌肉痠疼也就逐漸消失了。如果當天沒處理,第二天就免不了肌肉痠痛了,這時做任何處理都沒用了,只有等它自行恢復。
延遲性肌肉痠疼的原因
目前還沒有統一的看法。有人認爲是肌纖維在長時間運動後有少量的撕裂;有人認爲是肌肉的結締組織有一定的損傷。上面這兩種理論還沒有太多的實驗材料證實。由於這種原因造成的肌肉痠疼,可對痠疼的肌肉進行一些伸展拉長肌肉的練習,或作一些按摩或鍼灸,就可以緩解這種肌肉痠疼。
肌肉痠疼常常表明你的鍛鍊水平還不能適應現在的運動量。如果堅持下去,經常鍛鍊,當你全身的機能提高到一個新的境界,就會產生適應,類似的運動量就不會使你出現肌肉痠疼了。
當感覺到肌肉痠痛以後,最好是不要馬上停止運動,這時候可以適當地調整運動的強度,儘量堅持每天進行鍛鍊,當身體適應了運動強度之後,一般不會再出現比較明顯的不適感,當然在運動之前進行比較充分的熱身準備工作也是非常有必要的。
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運動後痠痛產生的原因
主要原因有兩個,一個是運動造成的乳酸堆積,另一個是運動引發的肌纖維細微損傷。乳酸堆積,是在力量訓練過程中,葡萄糖酵解產生的代謝物。運動引發的肌纖維細微損傷,則是正常的生理現象,並不影響肌肉正常發揮作用,但你會感到肌肉的痠痛。運動後經過休息和恢復,營養補充,肌肉將變得更粗壯、強健。事實上,痠痛產生的過程要複雜得多,這裏就不細究了。
怎麼緩解運動後的痠痛?
1、補充營養,就是吃點好的。肌肉的恢復的成長需要的營養包括蛋白質、維生素、礦物質、維生素、抗氧化劑、脂肪酸等。所以,運動後可以考慮多吃些水果蔬菜,優質的蛋白質、碳水化合物。
2、適當的低強度運動,比如慢跑10分鐘。許多人都有這樣的體會,明明正在運動後的痠痛中,但低強度的慢跑10分鐘後,這些痠痛感卻明顯緩解。這種積極恢復的運動,對於促進身體的恢復大有好處。
3、好好睡覺。休息、睡眠,也是健身計劃的重要組成的部分,睡眠更是肌肉修復和成長的重要時段,因此良好的.休息很重要。對於消除運動後的痠痛,也能起到相當的作用。
4、拉伸和放鬆。按摩能起到促進血液循環的作用,同時運動後的適當拉伸(溫和的拉伸與按摩),對於緩解延遲性運動痠痛效果明顯。一般的普遍感受是,一旦完成某個拉伸動作,對應的拉伸部位的肌肉區域就會有一種鬆開、輕鬆、痠痛感驟然減輕的感覺。
爲什麼運動後沒有痠痛感?
研究認爲,肌肉的離心收縮(比如啞鈴二頭彎舉時,緩緩放下啞鈴時,肌肉被拉長)是產生肌肉痠痛的主要運動形式。但當你一個動作做得多了,習慣了它的訓練強度和技巧之後,痠疼感也會減輕甚至沒有痠疼感。所以,沒有運動後的痠疼反應,很可能是身體已經對當前的訓練內容和強度有了很好的適應性。當然,也有可能是你的訓練量或強度過小。
爲什麼有人這麼執着運動後的`痠疼感,因爲有了這種感覺心理上才覺得練得有效。但事實上,兩者之間有聯繫,但並沒有必然的聯繫。只要你的訓練方案、訓練量、訓練強度是科學合理的,就沒有必要糾結是否一定要出現痠疼感。
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